Entrenamiento Deportivo: Tipos, Adaptación y Planificación

El Músculo: Estructura y Función

Tejidos Musculares

• Esquelético: Responsable del movimiento del aparato locomotor.
• Liso: Presente en las vísceras.
• Cardíaco: Constituye el corazón.

Tipos de Movimiento Muscular

• Agonista: Músculo que se contrae para producir un movimiento.
• Antagonista: Músculo que se relaja durante el movimiento.
• Fijadores: Músculos que estabilizan las articulaciones.

Tipos de Contracción Muscular

• Isométrica: La fuerza generada es igual a la resistencia, no hay cambio en la longitud del músculo.
• Isotónica:
  • Concéntrica: La fuerza generada es mayor que la resistencia, el músculo se acorta.
  • Excéntrica: La fuerza generada es menor que la resistencia, el músculo se alarga.

Fuentes de Energía Muscular

• Anaeróbicas Alácticas: Utilizan fosfocreatina (CP) y ATP como combustible.
• Anaeróbicas Lácticas: Utilizan glucosa como combustible y producen ácido láctico.
• Aeróbicas: Utilizan oxígeno (O2) como combustible principal, quemando glucógeno o grasas.

Resistencia

1. Anaeróbica Aláctica: Predomina en esfuerzos cortos e intensos (ej. sprint de 100-200m).
2. Anaeróbica Láctica: Predomina en esfuerzos de alta intensidad y duración media (ej. carrera de 800m).
3. Aeróbica:
   • Potencia Aeróbica: Capacidad de mantener un alto rendimiento en esfuerzos de duración media (ej. prueba de 1500m).
   • Capacidad Aeróbica: Capacidad de mantener un esfuerzo prolongado a intensidad moderada (ej. maratón).
   • Endurance: Capacidad de resistir la fatiga en esfuerzos de muy larga duración (ej. excursión).

Fuerza

• Máxima: Capacidad de generar la máxima fuerza posible en una sola contracción (ej. halterofilia).
• Explosiva: Capacidad de generar la máxima fuerza en el menor tiempo posible (ej. salto en longitud).
• Fuerza-Resistencia: Capacidad de resistir la fatiga mientras se realizan esfuerzos de fuerza repetidos (ej. piragüismo).

Velocidad

• Reacción: Tiempo que transcurre entre un estímulo y el inicio de la respuesta motora.
• Desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
• Gestual: Velocidad de ejecución de un movimiento específico.

Síndrome General de Adaptación

Es la respuesta del cuerpo ante cualquier estímulo, agresor o estrés que altera nuestro equilibrio homeostático. Fue descrito por Hans Selye.

Principios del Entrenamiento

1. Individualidad: Cada individuo responde de manera diferente al entrenamiento.
2. Adaptación: El cuerpo es capaz de adaptarse al entrenamiento mediante la fatiga y la supercompensación (recuperación y mejora tras el descanso).
3. Progresión: La intensidad y/o volumen del entrenamiento deben aumentar gradualmente para seguir mejorando.
4. Continuidad: El entrenamiento debe ser regular y constante para obtener resultados.
5. Alternancia: Es necesario alternar entre el trabajo y el descanso para permitir la recuperación y evitar el sobreentrenamiento.

Planificación del Entrenamiento

1. Periodo de Preparación

• Objetivo: Conseguir una buena forma física general.
• Características: Trabajo genérico, volumen de entrenamiento elevado, incremento progresivo de la intensidad.

2. Periodo de Competición

• Objetivo: Mantener la forma física y mejorar el rendimiento específico.
• Características: Trabajo específico, volumen de entrenamiento bajo, alta intensidad.

3. Periodo de Transición

• Objetivo: Recuperación y descanso activo.
• Características: Disminución de la carga de trabajo.

Desarrollo de la Condición Física

La condición física se ve influenciada por factores como la edad, el estado del sistema cardiovascular, el aparato respiratorio, la personalidad del individuo y el tiempo dedicado al entrenamiento.

Sistemas de Entrenamiento

Sistemas Continuos

• No hay pausas durante el entrenamiento.
• Trabajan la resistencia anaeróbica y aeróbica.
• Ejemplos: Carrera continua, fartlek, entrenamiento total.

Sistemas Fraccionados

• Se realizan intervalos de trabajo y descanso.
• Trabajan principalmente la resistencia anaeróbica.
• Ejemplos: Series, repeticiones.

Sistemas Analíticos

• Se enfocan en el trabajo de grupos musculares específicos.
• Ejemplos: Circuitos, pirámides.

Estiramientos

• Pasivos: Se utiliza una fuerza externa o la ayuda de un compañero para estirar el músculo.
• Activos: El estiramiento se realiza con rebote o utilizando la propia fuerza del músculo.

Pruebas de Valoración de la Condición Física

• Resistencia: Test de Cooper, Course Navette.
• Velocidad: Sprint de 50m, Test de velocidad 5+10.
• Flexibilidad: Flexión del tronco.
• Fuerza: Lanzamiento de balón medicinal.