Entrenamiento Deportivo: Zonas Metabólicas y Principios del Rendimiento Físico

Zonas de Entrenamiento y su Impacto en el Rendimiento Deportivo

Zona Regenerativa

• Objetivos:
  • Remoción de lactato, facilitando su reconversión a piruvato, proceso base de la recuperación deportiva.
  • Activar el sistema cardiorrespiratorio y el metabolismo aeróbico de base.
• Aspectos metodológicos:
  • Duración: 20-30 minutos.
  • Tipo: Generalmente continuo, estable o fartlek.
  • Pausa: No aplica.
  • Frecuencia: Cada 6 horas.
  • Volumen: 15-20%.
  • Ventilación: Respiración suave, por la nariz.
  • Nivel de lactato: 0-2 mmol/lt.
  • Combustible predominante: Grasas (Ácidos Grasos Libres - AGL).

Zona Subaeróbica

• Objetivos:
  • Desarrollar la mayor potencia de remoción de lactato.
  • Preservar la carga de glucógeno, usando grasas como combustible principal.
  • Desarrollar la base funcional aeróbica central y periférica (Corazón-Pulmón-Capilares-Mitocondrias).
  • Mantener la base aeróbica. Imprescindible para entrenar a intensidades más elevadas.
• Aspectos metodológicos:
  • Duración: 50-60 minutos (tiempo de trabajo + pausas).
  • Tipo: Continuo o fraccionado largo.
  • Pausas: 20-40 segundos.
  • Frecuencia: Cada 6-8 horas.
  • Volumen: 45-50%.
  • Ventilación pulmonar: Suave (boca/nariz). Permite hablar normalmente.
  • Nivel de lactato: 2-4 mmol/lt.
  • Combustible predominante: Grasas (AGL).

Zona Superaeróbica

• Objetivos:
  • Aumentar la eficiencia del mecanismo de producción-remoción de lactato en steady-state.
  • Mejorar la velocidad crucero en carreras de medio fondo y fondo (uso del Lactate Turn-Over intracarrera).
  • Permitir recorrer, a mejor ritmo, más distancia y repetir mayor cantidad/calidad de esfuerzos intermitentes, en los deportes de campo.
  • Desarrollar el mecanismo de remoción activa después de series de alta intensidad o luego de competencias.
  • Aumentar la resistencia aeróbica, elevando el umbral.
• Aspectos metodológicos:
  • Duración: 30-50 minutos (tiempo de trabajo + pausas).
  • Tipo: Fraccionado intermedio.
  • Pausas: 45-115 segundos.
  • Frecuencia: Cada 48 horas.
  • Volumen: 15-22%.
  • Ventilación: Jadeo moderado por la boca. Habla entrecortado.
  • Nivel de lactato: 4-7 mmol/lt.

Zona de VO2 Máx

• Objetivos:
  • Estimular la máxima capacidad de absorción de O2 a nivel mitocondrial, acelerando la velocidad enzimática del Ciclo de Krebs y de la cadena respiratoria.
  • Aumentar la densidad mitocondrial.
  • Mejorar los mecanismos cardiorrespiratorios centrales y periféricos de transporte y difusión de O2 y CO2.
  • En síntesis, incrementar la potencia aeróbica.
• Aspectos metodológicos:
  • Duración: 12-25 minutos (tiempo de trabajo + pausas).
  • Tipo: Fraccionado corto.
  • Pausas: 1-3 minutos.
  • Frecuencia: Cada 48-60 horas.
  • Volumen: 5-8%.
  • Ventilación: Jadeo evidente por la boca, a predominio de la profundidad. No habla o habla muy entrecortado.
  • Nivel de lactato: 7-10 mmol/lt.
  • Combustible predominante: Glucógeno muscular.

Conclusiones sobre las Zonas de Entrenamiento

El mecanismo de producción-remoción de lactato tiene profundas implicancias en los estados de equilibrio y desequilibrio lactácidos, afectando los conceptos aeróbico y anaeróbico. Los estados de equilibrio lactácido a diferentes niveles sanguíneos son los que producen las mejores y más rápidas adaptaciones celulares al entrenamiento de resistencia. Los estados de equilibrio lactácido son entrenables, por métodos intervalados, específicos, no progresivos.

Principios del Entrenamiento y la Planificación Deportiva

Estímulos externos: Aplicados en el organismo, buscan cambios de adaptación biológica, alteran la homeostasis, construcción y destrucción.

Sobreentrenamiento: Ambiente catabólico permanente. Reducción del rendimiento físico. Alteración de la salud física y emocional. Recuperación: 6-12 meses.

Sobrecarga: Ambiente catabólico transitorio. Reducción del rendimiento transitorio. Fase catabólica previa a la sobrecompensación. Dura horas, días o 1 microciclo. Puede llevar al sobreentrenamiento por problemas metodológicos del entrenamiento.

Entrenamiento eficiente: Entrenamiento adecuado que genera microlesiones celulares, liberación de hormonas, síntesis de proteínas reparadoras estructurales y funcionales, y aumento de la capacidad funcional muscular.

Principios Básicos del Entrenamiento

Individualización, continuidad, progresión, alternancia, especificidad.

Clasificación de Deportes

• Anaeróbico (Fosfágenos): Saltos, lanzamientos.
• Anaeróbico Láctico: Medio fondo corto.
• Mixto (Aeróbico + Anaeróbico, Glucógeno + Fosfágenos): Fútbol, básquetbol.
• Aeróbico-Anaeróbico (Glucógeno + Fosfágenos o Fosfágenos): Alternado.
• Aeróbico.

Estímulo de las Cualidades Físicas

Desarrollo y mantenimiento.

Cualidades Físicas

Fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, coordinación y equilibrio.

Planificación

Permite definir objetivos, ordenar estímulos de carga y descarga, calendarizar objetivos y metodología. No debe ser cerrada (feedback).

Transferencia

Traspaso de las cualidades físicas hacia la especificidad de cada deporte. Sin finalidad técnica-táctica, salvo en algunos casos. Duración: 10-30 minutos. No dejar pasar 30 minutos. Transferencia progresiva e individualizada. Control y precaución con las cargas. Valorar sensaciones.