Entrenamiento físico completo: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad

Fuerza

Fuerza: Es la capacidad neuromuscular que nos permite afrontar y soportar resistencias mediante la contracción de las fibras musculares.

Tipos de fuerza

• Fuerza máxima: Capacidad para desarrollar el máximo nivel de fuerza en un solo movimiento. (p. ej., halterofilia)
• Fuerza velocidad: Capacidad de desarrollar fuerza a la mayor velocidad posible. (p. ej., saltos y lanzamientos en atletismo)
• Fuerza resistencia: Capacidad de realizar una actividad de fuerza durante el mayor tiempo posible. (p. ej., piragüismo, ciclismo)

Beneficios de la fuerza

• Mejora la coordinación general del cuerpo.
• Favorece la hipertrofia muscular: aumento del tamaño de las fibras musculares gracias al trabajo de fuerza.
• Mejora el tono muscular.
• Contribuye a mantener posturas más correctas en la vida diaria.

Precauciones del trabajo con pesas

• Es necesario aprender la técnica correcta de cada ejercicio.
• Se recomienda comenzar a trabajar con pesos moderados a partir de los 15–16 años, ya que antes puede afectar al crecimiento.
• Se debe tener una condición física adecuada, ya que el esfuerzo puede exigir al sistema cardiovascular.
• Trabajar de forma equilibrada: entrenar de manera simétrica los músculos de la parte anterior y posterior del cuerpo.
• Acompañar el trabajo de fuerza con ejercicios de flexibilidad.
• Los trabajos de fuerza necesitan recuperación: aproximadamente 24 h si son ejercicios de fuerza resistencia, y alrededor de 48 h si son ejercicios de fuerza máxima o potencia.

Músculos más importantes del cuerpo

Músculos del tren superior

• Deltoides: Músculo del hombro.
• Trapecio: Músculo de la parte superior de la espalda y cuello.
• Bíceps: Músculo de la parte anterosuperior del brazo.
• Tríceps: Músculo de la parte posterosuperior del brazo.
• Pectoral: Músculo del pecho.
• Dorsal: Músculo de la parte superior y media de la espalda.

Músculos del tren inferior

• Cuádriceps: Conformado por cuatro músculos situados en la parte anterior del muslo.
• Isquiotibiales: Grupo muscular situado en la parte posterior del muslo (principalmente tres músculos).
• Glúteos: Músculos de la región glútea.
• Gemelos y sóleo: Músculos de la parte posterior de la pierna (pantorrilla).
• Tibiales y peroneos: Músculos de la parte anterior y lateral de la pierna.

Músculos del tronco

• Abdominales: Músculos de la parte anterior del tronco.
• Lumbares: Músculos de la parte baja y posterior del tronco.

Resistencia

Resistencia: Es la cualidad que nos permite realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible soportando la fatiga producida.

Tipos de resistencia

• Resistencia aeróbica: El oxígeno que llega al músculo es suficiente para realizar el ejercicio. Son esfuerzos prolongados o de intensidad media. (Duración: desde 4 minutos hasta varias horas)
• Resistencia anaeróbica: El oxígeno que llega al músculo no es suficiente para satisfacer la demanda. La intensidad es alta y la duración suele ir de los 30 segundos a los 3 minutos.

Beneficios de la resistencia

• Aumento del tamaño y eficiencia del corazón.
• Reducción de la frecuencia cardíaca en reposo.
• Aumento de la cantidad de glóbulos rojos en la sangre.
• Disminución de los niveles de colesterol.
• Favorece la pérdida de tejido adiposo (grasa corporal).
• Reduce la sensación de cansancio y fatiga.
• Contribuye a regular la tensión arterial.
• Aumenta la capacidad pulmonar.

Métodos de entrenamiento

• Carrera continua: Se realiza durante un tiempo prolongado (7–15 min o más), con una intensidad media-baja y a un ritmo uniforme.
• Fartlek: Método continuo en el que se alternan ritmos e intensidades. Suele realizarse en un entorno natural, combinando fases largas de intensidad baja con fases cortas de alta intensidad.
• Entrenamiento total: Consiste en realizar una carrera y distintos tipos de ejercicios para mejorar la musculatura, la agilidad y la coordinación.

Velocidad

Velocidad: Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.

Tipos de velocidad

• Velocidad gestual: Capacidad de realizar un gesto en el menor tiempo posible. (p. ej., una patada de kárate)
• Velocidad de desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. (p. ej., la carrera de 100 m lisos)
• Velocidad de reacción: Capacidad de responder a un estímulo en el menor tiempo posible. (p. ej., la salida en una carrera)

Flexibilidad

Flexibilidad: Es la capacidad que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible en una articulación determinada.

Beneficios

• Previene lesiones.
• Mejora la calidad de vida y la movilidad diaria.
• Optimiza la técnica para alcanzar un alto rendimiento deportivo.

Métodos de entrenamiento

• Activo: Realizo voluntariamente el estiramiento de mis músculos.
• Pasivo: Necesito la ayuda de fuerzas externas (compañero, peso, banda) para realizar el estiramiento.
• Mixto: Combinación de los dos anteriores.