Entrenamiento Fraccionado: Tipos, Beneficios y Ejemplos Prácticos

Entrenamiento Fraccionado: Métodos con Intervalos de Descanso

El entrenamiento fraccionado se caracteriza por alternar fases de carga con fases de descanso, permitiendo optimizar el rendimiento y obtener beneficios específicos según el tipo de intervalo utilizado.

1. Método Intervalico

En el método intervalico, no se alcanza una recuperación completa entre las fases de carga y descanso, manteniendo una frecuencia cardíaca (FC) entre 120-130 pulsaciones por minuto (p/min).

Intervalico Extensivo Largo

• Duración de la carga: 2-15 minutos
• Velocidad: 70-85%
• Intervalo de descanso: 2-5 minutos
• Volumen: 45-60 minutos (incluidos descansos)
• Repeticiones: 6-10
• FC: 160-165 p/min (descanso = 120 p/min)
• Ejemplo: 8 x (3 minutos rápido - lento hasta 120 p/min)

El esfuerzo se mantiene en la zona superior de la eficiencia aeróbica. Los efectos incluyen mejora de la circulación periférica y capilarización, aumento de los depósitos de glucógeno en fibras tipo I, aumento del volumen sistólico e hipertrofia cardíaca.

Intervalico Extensivo Medio

• Duración de la carga: 1-2 minutos (especialmente 60-90 segundos)
• Velocidad: 70-80%
• Descanso: 1.5-2 minutos
• Volumen: 35-45 minutos
• Repeticiones: 12-16
• FC: 160-170 p/min (descanso = 120 p/min)
• Ejemplo: 12 x (2 minutos rápido - 2 minutos recuperación)

El esfuerzo se mantiene en la zona media de la capacidad aeróbica. Los efectos incluyen activación de los procesos anaeróbicos, producción de lactato en fibras tipo I, aumento del volumen sistólico e hipertrofia cardíaca.

Intervalico Intensivo Corto I

• Duración de la carga: 15-60 segundos
• Velocidad: 90-95%
• Descanso: 2-3 minutos entre repeticiones, 10-15 minutos entre series
• Volumen: 25-35 minutos
• Series: 3-4
• Repeticiones por serie: 3-4
• FC: 190 p/min (reposo = 120 p/min)
• Ejemplo: 4 x (4 x 30 segundos / 2.5 minutos) / 12 minutos

El esfuerzo se mantiene entre la zona baja de potencia láctica y la zona alta de capacidad láctica. Los efectos incluyen aumento de la potencia anaeróbica láctica, aumento de la capacidad anaeróbica láctica, implicación de fibras tipo II y vaciado de depósitos de glucógeno, e hipertrofia cardíaca.

Intervalico Intensivo Corto II

• Duración de la carga: 8-15 segundos
• Velocidad: 90-100%
• Descanso: 2-3 minutos entre repeticiones, 5-10 minutos entre series
• Volumen: 25-30 minutos
• Series: 3-4
• Repeticiones por serie: 3-4
• FC: 190 p/min (reposo = 120 p/min)
• Ejemplo: 4 x (4 x 10 segundos / 2 minutos) / 6 minutos

El esfuerzo se mantiene entre la zona de capacidad aláctica y potencia aláctica. Los efectos incluyen mejora de la capacidad anaeróbica aláctica, implicación de fibras tipo II e hipertrofia cardíaca.

2. Método de Repeticiones

El método de repeticiones se caracteriza por realizar esfuerzos máximos o submáximos con recuperaciones completas.

Repeticiones Largo

• Duración de la carga: 2-3 minutos
• Velocidad: 85-90%
• Intervalo de descanso: 10-12 minutos
• Volumen: 1-5 repeticiones
• FC: 190-210 p/min (reposo = 100 p/min)
• Ejemplo: 5 x 3 minutos / 10 minutos

El esfuerzo se mantiene entre la zona de potencia aeróbica y capacidad láctica. Los efectos incluyen mejora de la potencia aeróbica, mejora de la tolerancia al lactato y efectividad de la vía energética aeróbica-anaeróbica.