Entrenamiento de Fuerza: Ejercicios Clave para Cuadriceps, Pectorales y Espalda

Momentos: Flexor espinal, dorsi/flexión tobillo, flexor rodilla, flexor cadera.

- Posición corporal: Que permita el movimiento con absoluta normalidad y comodidad. Pies hacia delante en dirección a la flexión de rodilla. Mirada al frente. Cabeza en prolongación de la columna.

- Posición de barra y agarre: Barra sobre trapecio. Apretar la barra hacia abajo para activar la fascia toracolumbar y ganar en estabilidad. Muñecas alineadas con el antebrazo.

- Sacar barra: Barra a la altura del pecho. Sacar la barra con la espalda recta y salir con dos pasos, realizando el gesto técnico.

- Ejecución: Barra recta en dirección a medio pie, así se hunde sobre los talones. Velocidad con buen control, a la máxima velocidad posible. Profundidad de la sentadilla según el grado de dorsi-flexión del tobillo.

- Posición corporal: Tener 3 apoyos (cabeza, escápulas, glúteo) para generar la máxima tensión posible. El pie con toda la planta. Pies abiertos según cadera y tobillo. Lordosis natural, ni muy arqueada ni poco. Levantar el pecho para conseguir retracción escapular y así reducir el espacio subacromial en la articulación del hombro. Mirada alineada con la barra para mantener la línea de fuerza correcta.

- Posición de barra y agarre: Separación según flexión de la articulación del hombro. Talón de la mano como superficie principal que genera empuje.

- Sacar barra: Apretar la mano para fijar la muñeca y generar tensión. Alinear codo y barra para que la línea de fuerza se mantenga con mayor comodidad.

- Ejecución: Fase excéntrica, romper la barra para evitar que los codos se abran y bajar la barra sobre el punto alto del pecho. Fase concéntrica, codos perpendiculares al suelo para transferir bien la fuerza de empuje, barra hacia el mentón para un levantamiento eficiente. Romper la barra de forma excéntrica, no concéntrica.

- Momentos de peso: Espinal, flexor de cadera, rodilla.

- Posición corporal: Pies con la punta hacia delante. Trabajo de core. Mirada frontal.

- Ejecución: En la fase de subida, la barra cerca de las tibias para mantener la línea de fuerza con el empuje. Hombros delante de la barra para activar dorsal y escápulas, permitiendo que la barra esté más próxima a las caderas y así reducir el momento de fuerza. No hiperextender en la fase final para evitar chocar la apófisis de las vértebras lumbares. Extensión de rodilla y cadera simultánea empujando el suelo. Trayectoria de la barra: hacia atrás.

- SJ (Squat Jump): Flexionado a 90 grados, manos en la cintura y salto para evaluar la fuerza del tren inferior.

- CMJ (Counter Movement Jump): Posición anterior comenzando de pie y permitiendo el impulso.

- ABK (Abalakov): Mismo salto que el CMJ pero con brazos libres.