Entrenamiento de Fuerza y Flexibilidad: Ejercicios, Métodos y Beneficios para el Desarrollo Físico Integral

Entrenamiento de Fuerza

Tipos de Ejercicios

• Con autocargas: Se utiliza el propio peso corporal. Ej.: flexiones.
• Con carga externa: Ej.: balones medicinales.

Principios del Trabajo de la Fuerza

• Desarrollo general de todas las masas musculares. Cuando trabajamos esta cualidad, fortalecemos huesos, músculos, articulaciones y ligamentos.
• Se debe comenzar desarrollando la fuerza de resistencia y luego se desarrollará la fuerza velocidad y la fuerza máxima.
• En personas jóvenes, no se recomienda trabajar en ningún caso con cargas superiores al 60% o 75% de la máxima para no dañar los huesos o articulaciones.
• El trabajo con pesas no se empezará hasta que acabe el periodo de crecimiento, debido al riesgo de dañar los huesos o músculos.
• A mayor volumen muscular, mayor fuerza.
• La mujer tiene menos fuerza que el hombre debido a una hormona llamada testosterona.

Principales Sistemas de Entrenamiento para el Desarrollo de la Fuerza

1. Fuerza Resistencia (Entrenamiento Aeróbico)

• Se utilizan cargas ligeras.
• Se trabaja con series de uno a ocho ejercicios.
• Se realizan 2 o 3 series con un descanso de 1 minuto.
• Su ejecución debe ser lenta, y cada ejercicio debe durar 45 segundos, sin descansos entre ejercicios. El ritmo cardíaco debe mantenerse entre 150 y 160 pulsaciones/minuto.

Entrenamiento de Flexibilidad

¿Qué es la Flexibilidad?

La flexibilidad es la capacidad que permite realizar los movimientos en toda su amplitud.

Beneficios de la Flexibilidad

• Amplitud de movimiento.
• Prevención de lesiones.
• Previene y corrige malformaciones.
• Ayuda a relajar, reduciendo el estrés.
• Alivia dolores post-ejercicio intenso.

Factores Determinantes de la Flexibilidad

• Movilidad articular: Amplitud de movimiento que se puede alcanzar en una articulación.
• Elasticidad muscular: Propiedad que posee un músculo de ser extendido hasta un cierto límite y volver a su postura inicial.

Cómo Desarrollar la Flexibilidad Correctamente

• Calentamiento general previo.
• Realizar ejercicios con la máxima amplitud posible.
• Evitar movimientos bruscos.
• Constancia diaria.
• Trabajar todas las articulaciones.

Métodos para Desarrollar la Flexibilidad

• Dinámico
• Estático
  • Stretching:
    • Mantener la posición de máximo estiramiento durante cierto tiempo.
    • Seleccionar de 15 a 20 ejercicios.
    • Repetir cada ejercicio de 5 a 15 veces.
    • Mantener el ritmo normal de respiración.
    • Lo más relajado posible.
    • Mantener la posición.