Entrenamiento de Fuerza y Flexibilidad: Tipos, Beneficios y Metodologías

Fuerza

La fuerza es la capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica). Es la tensión muscular frente a una resistencia.

Tipos de Fuerza

• Fuerza Máxima: Capacidad de movilizar, desplazar o soportar una fuerza cercana a niveles máximos (85-100%). Series: 2-3. Repeticiones: 1-4. Velocidad: Lento.
• Potencia: Aspecto explosivo de la fuerza; es la fuerza aplicada con velocidad. Importante en muchos rendimientos deportivos. (70-85%). Series: 3-4. Repeticiones: 4-10. Velocidad: Concéntrico rápido, excéntrico lento.
• Fuerza Velocidad: Capacidad de movilizar a una considerable velocidad movimientos con un peso determinado muy inferior al máximo (50-70%). Series: 4-5. Repeticiones: 10-18. Velocidad: Máxima rapidez.
• Fuerza Resistencia: Capacidad de movilizar un peso una considerable cantidad de repeticiones (50%). Series: 4-5. Repeticiones: sobre 18. Velocidad: Normal.
• Hipertrofia: Aumento significativo de la masa muscular (70-85%). Series: 4-8. Repeticiones: 8-12. Velocidad: Lenta.

Metodologías de Entrenamiento de Fuerza

• Dirección de adaptación anatómica
• Dirección de fuerza máxima
• Dirección de resistencia a la fuerza con pesos medios
• Dirección de fuerza rápida/potencia

Beneficios del Entrenamiento de Fuerza

• Mejora la postura, porque los músculos implicados en el mantenimiento de la posición erguida se encuentran tonificados.
• Los órganos internos se mantienen en sus correctas posiciones, mejorando la digestión, el tránsito intestinal, la respiración y la salud cardiovascular.
• Aumenta el gasto de calorías: al incrementar la masa muscular, se eleva el gasto metabólico basal y se queman más calorías, incluso en reposo.

Consecuencias del Entrenamiento Inadecuado de Fuerza

• Retraso en el crecimiento corporal, debido a un menor nivel de la hormona del crecimiento.
• Acortamiento de los músculos.
• Problemas de espalda y posturas inadecuadas.

Flexibilidad

La flexibilidad es la cualidad física básica que nos permite alcanzar el máximo grado de movimiento posible de una articulación. Depende de muchas variables, como la distensibilidad de la cápsula articular, la calidad muscular, así como la capacidad de estiramiento de tendones y ligamentos. También influyen factores externos como la temperatura, la edad, el sexo e incluso el estado emocional.

Tipos de Flexibilidad

• Estática o pasiva:
  • Pasivo activo: La amplitud articular se produce por una fuerza externa.
  • Pasivo forzado: El movimiento de amplitud articular se produce por la acción de una fuerza externa, que lleva hasta el límite el movimiento y mantiene la posición.
• Flexibilidad absoluta: Es la capacidad máxima de elongación de las estructuras músculo-ligamentosas.

Métodos de Entrenamiento de Flexibilidad

• Dinámico
• Estático
• Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)

Beneficios del Entrenamiento de Flexibilidad

• Mejora la coordinación intramuscular e intermuscular.
• Mejora las funciones respiratorias.
• Retarda la aparición de la fatiga y acelera la recuperación.
• Mejora la elasticidad muscular y la movilidad articular.
• Mejora el resto de capacidades físicas básicas.

Sistemas Implicados en el Movimiento

Sistema Óseo

Es el elemento pasivo y está formado por los huesos, los cartílagos y los ligamentos articulares.

Sistema Muscular

Es el elemento activo y está formado por los músculos, los cuales se unen a los huesos y, al contraerse, provocan el movimiento del cuerpo.

Sistema Nervioso

Es el responsable de la coordinación y la estimulación de los músculos para producir el movimiento, a través de las células nerviosas.

Los Huesos

Los huesos son órganos formados por la asociación de varios tejidos de origen mesodérmico. Son duros y elásticos, y están formados por sustancias blandas (proteínas) como el colágeno y la oseína, y por una sustancia dura formada por sales minerales de calcio y fósforo (matriz ósea).

Funciones de los Huesos

1. Sostener y dar forma al cuerpo.
2. Proteger los órganos internos como el encéfalo, los pulmones y otros órganos.
3. Funcionar como sitio de reserva de minerales como calcio (Ca) y fósforo (P).
4. Proteger la médula ósea (roja y amarilla).

Tipos de Huesos

• Planos o anchos: Predomina en ellos la superficie más que el volumen o espesor. Están compuestos por dos capas de tejido óseo compacto que encierran otra de tejido óseo esponjoso. Muchas veces tienen el aspecto de una lámina con una cara cóncava y la otra convexa. Los huesos planos limitan cavidades para dar protección a órganos delicados como los alojados en las cavidades craneal y torácica. Ejemplos: El parietal y el frontal, el omóplato, el pubis.
• Cortos: Son pequeños y están constituidos por un tejido esponjoso revestido exteriormente por una delgada capa de tejido compacto. Ocupan zonas del cuerpo que realizan movimientos poco extensos pero de mucho esfuerzo. Ejemplos: Las falanges, el tarso, el carpo, las vértebras.
• Largos: En ellos, el largo predomina sobre el ancho y el espesor. Un hueso largo tiene un cuerpo o diáfisis y dos extremos o epífisis. Los huesos largos tienen una capa exterior gruesa de hueso compacto y una cavidad medular interior que contiene la médula ósea. Los extremos de los huesos largos contienen hueso esponjoso y una línea epifisaria.

Tipos de Músculos

• Músculos largos: Predomina la longitud por encima del ancho y el espesor. Se encuentran principalmente en las extremidades (bíceps, tríceps y gemelos).
• Músculos anchos o planos: El largo y ancho predominan sobre el espesor. Se encuentran principalmente en el tronco y abdomen (pectoral mayor y transverso del abdomen).
• Músculos cortos: Son cúbicos y no predomina ninguna dimensión. Estos músculos se encuentran rodeando las articulaciones, la columna y especialmente en los canales vertebrales, es decir, en los lugares donde el movimiento es poco extenso y exige mucha fuerza.