Entrenamiento de fuerza, hipertrofia y resistencia: rutinas full body y torso‑pierna

Programa de entrenamiento: full body y rutina dividida

Full body: lunes, miércoles y viernes. Trabajo con pesas y máquinas, autocargas, resistencia y ejercicios básicos. Método tradicional: sesión al 50% del 1RM, descansos de un minuto. Ejemplo práctico: 3 series de 14 repeticiones en banca con 20 kg; elevaciones de gemelo iguales 10 kg — 2 series de 14 repeticiones; abdomen — 3 series de 12 repeticiones; trabajo con goma: dominadas 3 series (u otra variante) — 2 series de 15 repeticiones de "genolls amunt" en goma (rodillas hacia el pecho con goma). Descansos entre 30 y 60 segundos. Calcular al 50%: eso hace referencia al porcentaje del 1RM; ajustar según objetivo y RIR.

Rutina dividida (torso / pierna)

Dividida: torso, pierna, torso, pierna. Estructura: empuje, tirón, pierna x2; combinar máquinas y autocargas; incluir ejercicios de aislamiento y ejercicios básicos. Metodologías posibles: tradicional (sesión al 60–70% del 1RM), trabajo explosivo (usar rangos de 60–85% según objetivo) y enfoque de hipertrofia (porcentajes medios a submáximos). Descansos recomendados: 2–3 minutos para ejercicios de fuerza. Calcular porcentaje según objetivo y test de 1RM.

Ejercicios recomendados — Pierna

1. Sentadillas (Squats)

• Series: 4
• Repeticiones: 8–12
• Descanso: 90 segundos
• Intensidad: Usar un peso que te permita acercarte al fallo dentro del rango de repeticiones.

2. Prensa de pierna (Leg Press)

• Series: 4
• Repeticiones: 10–12
• Descanso: 90 segundos
• Intensidad: Peso moderado‑alto que desafíe en las últimas repeticiones.

3. Zancadas (Lunges) con barra o mancuernas

• Series: 3
• Repeticiones: 10 por pierna
• Descanso: 60–90 segundos
• Intensidad: Peso moderado

4. Extensiones de pierna (Leg Extensions)

• Series: 4
• Repeticiones: 12–15
• Descanso: 60 segundos
• Intensidad: Suficiente para sentir un trabajo notable en el cuádriceps, sin dolor extremo.

5. Curl femoral tumbado (Leg Curls)

• Series: 4
• Repeticiones: 12–15
• Descanso: 60–75 segundos
• Intensidad: Peso moderado.

6. Elevaciones de talones (Calf Raises) de pie

• Series: 4
• Repeticiones: 15–20
• Descanso: 45–60 segundos
• Intensidad: Asegúrate de estirar completamente los gemelos y mantener la contracción.

Subtipos y objetivos de entrenamiento

• a) Fuerza máxima funcional
  • Carga: submáxima‑máxima (90–100%)
  • Velocidad de ejecución: máxima + media
  • Repeticiones: muy pocas (1–5)
  • Series: 3–6 (según planificación)
  • Descansos: largos (3–5 minutos)
  • Beneficios: aumento de la capacidad de ejercer fuerza máxima.
• b) Fuerza‑hipertrofia
  • Carga: media‑submáx (60–85%)
  • Velocidad de ejecución: combinación de máxima y lenta dependiendo del ejercicio
  • Repeticiones: pocas a moderadas (8–12)
  • Series: 4–6
  • Descansos: cortos a moderados (30 s–1–2 min)
  • Beneficios: aumento de masa muscular y fuerza.

Resistencia muscular

• Carga: ligera (40–60%) — propio cuerpo o pesas livianas
• Velocidad de ejecución: moderada a lenta
• Repeticiones: muchas (>15–20)
• Descansos: cortos (30–60 s)
• Beneficios: tonificar, reafirmar y mejorar la resistencia muscular.

Fuerza explosiva / potencia

Velocidad de ejecución: máxima. Repeticiones: pocas a medias (5–15) por serie; series: 3–6; descansos: medios (2–3 minutos). Trabajar potencia con técnica adecuada y selección de cargas que permitan velocidad máxima de ejecución.

Notas prácticas y cálculo de porcentajes

Para calcular porcentajes, determine el 1RM real o estimado y aplique el porcentaje deseado. Ejemplo: si 100% = 100 kg, el 50% = 50 kg. Ajustar RIR (reps in reserve) según objetivo: menos RIR para hipertrofia/fuerza, más RIR para sesiones de volumen o resistencia.

Observaciones finales

Combina full body y sesiones divididas según disponibilidad, fatiga y objetivo. Respeta progresión de cargas, técnica y períodos de recuperación. Mantén un registro de series, repeticiones y pesos para poder calcular porcentajes y progresar de manera segura.