Entrenamiento Progresivo para Clavados y Natación: Ejercicios Esenciales

Ejercicios para Clavado

1. Utilización de cámaras de autos infladas, cámaras de bicicletas o aros. El ejecutante, saliendo desde el borde y luego desde el cubo, debe introducirse dentro de su perímetro en forma de clavado, sin que ninguna parte del cuerpo haga contacto con esta superficie.
2. Salto en clavado desde un costado por encima de un carril o andarivel. La entrada debe realizarse muy cerca al mismo, de manera que obligue al ejecutante a elevar la cadera en el momento de la entrada y entrar por un solo hueco.
3. Salto desde el borde o cubo colocando delante de este una soga elástica a una elevación tal que le permita superarla en el aire. De esta manera podrá elevar su cadera y buscar una penetración en un ángulo deseado por el formador.

Ejercicios de Piernas (Batidos)

1. Batido de piernas sentado en el borde, con las manos apoyadas en el mismo y pies dentro del agua. Los pies no deben sobresalir del medio.
2. Batido de estilo crol tomado desde el rebosadero o apoyatura que posea el natatorio, ya sea con cabeza dentro o cabeza fuera.
3. Batido con una tabla de sustentación, cabeza dentro o fuera.
4. Batido de piernas con los brazos delante de la cabeza, cabeza sumergida sin asirse a la tabla de batir.
5. Batido de piernas con un brazo delante de la cabeza extendido y el otro costado del cuerpo cerca de la parte lateral del muslo.
6. Batido de piernas con ambas manos atrás al costado de los muslos y cabeza sumergida.
7. Batido de piernas con brazos delante del cuerpo y cabeza levantada mirando hacia delante. Este ejercicio podemos realizarlo con los brazos quietos extendidos, o con un trabajo de sustentación de manos y brazos denominado *palmoteo* o *sculling*.
8. Batidos de piernas alternados en posición vertical con la manos a los costados apoyándose en gesto de flotación.
9. Batidos de piernas vertical con los brazos entrelazados al cuerpo.
10. Batidos de piernas alternados en posición vertical con las manos apoyadas en la cabeza. El alumno solo se vale, al igual que el ejercicio 8, de las piernas para poder establecer flotación.

Ejercicios de Brazos (Brazada)

1. Ejercitación de la brazada fuera del agua con una información global de la misma, sin entrar en detalles técnicos.
2. Ídem ejercicio anterior, pero entrando en detalles técnicos tanto en la parte de la recuperación como la acción acuática (proceso de formación técnica). Este ejercicio se realiza solamente el recorrido sin ofrecer resistencia alguna en la mano.
3. Ídem ejercicio anterior, pero con la utilización de soga elástica que representa una oposición a vencer.
4. Repetir el ejercicio anterior, pero con una soga rígida con agarradera, donde el alumno irá estableciendo las diferentes angulaciones de la articulación del codo, mano-antebrazo. Para poder establecer estas, el alumno deberá trasladarse hacia adelante caminando.
5. Acostado en un banco, realizar la brazada con o sin elemento mencionado a los fines de establecer el movimiento en decúbito ventral.
6. Ejercicios de braceo parado en el fondo de la piscina sin profundidad, donde ejercita el movimiento del brazo, el otro brazo apoyado sobre una tabla, el rebosadero, etc. Posición de la cabeza fuera del agua, luego dentro.
7. Realizar el ejercicio 6 caminando asiéndose de una tabla con la otra mano y practicando el ejercicio.
8. En posición fija como móvil, asido con ambas manos de la tabla realizar braceo un solo brazo y luego cambiar al otro. Inicio del ejercicio denominado *punto muerto* o *deslizado*.
9. COORDINACIÓN BRACEO/BATIDO: Batido asido a una tabla y movimiento de un solo brazo sin respirar con recuperación aérea.
10. Punto muerto/deslizado sin respirar, bracear y batir piernas con recuperación aérea.