Entrenamiento de Resistencia: Conceptos Clave y Métodos para Optimizar el Rendimiento Deportivo
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Resistencia: Conceptos Fundamentales y Métodos de Entrenamiento
Definición de Resistencia
La resistencia es la capacidad física y psicológica que nos permite retrasar la fatiga, un factor clave que limita el rendimiento deportivo.
En el contexto de los deportes colectivos, la resistencia se define como la capacidad física y psicológica que permite soportar las exigencias físicas, técnicas y tácticas de un determinado sistema de juego y de la posición específica del jugador.
Mediante un entrenamiento de resistencia, ya sea general o específico, se logran importantes beneficios como el incremento de la participación efectiva en un partido, la disminución del riesgo de lesiones, la mejora en la toma y ejecución de decisiones y un menor tiempo de recuperación después del esfuerzo.
Objetivos del Entrenamiento de Resistencia
- Aumentar la participación efectiva durante un partido.
- Recuperar la capacidad de rendimiento lo más rápidamente posible.
- Disminuir el riesgo de lesiones.
- Disminuir los errores técnicos y tácticos.
- Crear una base sólida que permita alargar el estado de forma óptimo.
Parámetros de Expresión de los Ejercicios de Resistencia
- Volumen (cantidad de trabajo): Se mide por distancia (ej. kilómetros, metros, vueltas) o tiempo (ej. 25 minutos, 2 horas).
- Intensidad (calidad del trabajo): Se mide por velocidad (ej. 12 km/h) o frecuencia cardíaca (ej. 150 ppm).
- Tiempo de pausa (en métodos interválicos): Descanso entre series, que puede ser activo o pasivo.
Densidad de Trabajo
La densidad de trabajo se refiere a la relación entre el tiempo de realización del ejercicio y el tiempo de pausa. Esta densidad se modificará en función del tipo de trabajo que se desee realizar. Por ejemplo, en el entrenamiento de resistencia, se necesitará menos tiempo de pausa; en la potencia aeróbica, el tiempo de pausa será aproximadamente igual al tiempo de esfuerzo; y en el entrenamiento de velocidad, se requerirá más tiempo de recuperación que de ejercicio.
Métodos de Entrenamiento de Resistencia
| Tipo de Método | Descripción | Ejemplo | |
|---|---|---|---|
CONTINUOS (El ejercicio se realiza de forma consecutiva) | Uniforme | La intensidad se mantiene constante. | 25 minutos de carrera continua (CC) a 150 ppm. |
Variable | La intensidad varía, ya sea por la irregularidad del terreno o por la realización de cambios de ritmo. | Por tiempo: 5x4 minutos a 160 ppm + 1 minuto a 130 ppm. Por distancia: 12 diagonales (85%) con dos rectas al 65%. | |
DISCONTINUOS (El ejercicio se realiza introduciendo pausas) | Interválico | Las pausas utilizadas no permiten una recuperación total. | 3x9 minutos a 165 ppm con 2 minutos de pausa (activa o pasiva). |
De repeticiones | Las pausas aseguran una recuperación completa. | 12 sprints de 30m con 3 minutos de pausa (activa). 4x4 minutos a 170 ppm con 4 minutos de pausa (activa). | |