Entrenamiento de Resistencia y Fuerza: Métodos y Sistemas Efectivos

Sistemas de Entrenamiento de Resistencia: Continuos y Fraccionados

Métodos Continuos para el Desarrollo de la Resistencia

Los métodos continuos se caracterizan por la realización de una carga de entrenamiento sin pausas, buscando principalmente el incremento de la capacidad aeróbica.

• Entrenamiento Continuo Armónico: Consiste en recorrer una distancia concreta a una intensidad constante. La frecuencia cardíaca se debe situar entre 140 y 160 pulsaciones por minuto.
• Fartlek: Es un entrenamiento sin pausas, pero basado en cambios de ritmo.
• Entrenamiento Total: Suma de carrera continua, Fartlek y ejercicios gimnásticos encadenados de manera continua.

Métodos Fraccionados para el Desarrollo de la Resistencia

Los métodos fraccionados alternan intervalos de trabajo con intervalos de reposo. Los factores clave a determinar en las sesiones de entrenamiento son: distancia, intensidad, repeticiones y recuperación.

• Método de Repeticiones o Series: Se realizan series con una intensidad máxima o submáxima (90-100%). Las series cortas inciden en la potencia.
• Método Interválico: Se alternan fases de trabajo (75-90% de la frecuencia cardíaca máxima, entre 160 y 180 ppm) con pausas de recuperación incompletas.

La intensidad óptima en el entrenamiento de la resistencia aeróbica se sitúa entre el 60% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima. El objetivo principal del entrenamiento de resistencia es la mejora gradual de la efectividad del sistema cardiovascular.

Entrenamiento de Fuerza: Métodos y Consideraciones

Métodos para Entrenar la Fuerza

Existen diversos métodos para entrenar la fuerza, incluyendo:

• Entrenamiento en circuito.
• Método de series.
• Entrenamiento en pirámide.

Pautas iniciales: En las primeras fases del entrenamiento de fuerza, la respiración debe ser fluida en todo momento.

Ejercicios Específicos: La bicicleta es un buen ejercicio para trabajar la fuerza de las piernas.

Conceptos Clave en el Entrenamiento de Fuerza

• Repeticiones: Número de veces que se realiza un ejercicio.
• 1RM (Resistencia Máxima): Es el peso máximo que se puede levantar en una sola repetición *o* la máxima fuerza que se puede ejercer en una sola contracción.
• Entrenamiento en Circuito: Consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios, buscando la alternancia de los grupos musculares.
• Método de Series: Implica realizar un número determinado de repeticiones de un ejercicio, seguido de un período de descanso, y repetir este proceso varias veces.
• Entrenamiento en Pirámide: Se caracteriza por el incremento o la disminución del peso en cada serie.
• Parámetros: Masa, aceleración, fuerza máxima, fuerza explosiva y resistencia.

Consejos: Es importante tener una buena técnica, empezar con cargas ligeras, aumentar progresivamente la intensidad y el volumen, y descansar adecuadamente.

Entrenamiento de Flexibilidad: Métodos y Beneficios

Beneficios del Entrenamiento de Flexibilidad

El entrenamiento de flexibilidad facilita la disminución de la tensión en músculos y tendones, promueve la realización correcta de movimientos, previene lesiones y ayuda a la recuperación muscular después de la práctica de actividad física.

Métodos para Entrenar la Flexibilidad

• Métodos Estáticos:
  • Estiramiento (Método de Bob Anderson): Mantener el estiramiento de 10 segundos a 1 minuto, aguantando la postura de manera relajada y sostenida.
  • FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva).
  • Estiramientos con tensión activa: Preparan al músculo para una actividad deportiva.
• Métodos Dinámicos:
  • Estiramientos con rebotes.
  • Estiramientos balísticos.