Entrenamiento de la Resistencia y la Fuerza: Tipos, Métodos y Beneficios para la Salud

Tipos de Resistencia Según la Actividad Física

Resistencia Aeróbica (Orgánica)

Se realiza con presencia abundante de O₂. Se caracteriza por ser de larga duración, continua y de baja intensidad.

Resistencia Anaeróbica (Muscular)

Se realiza con escasez o sin O₂. Se caracteriza por ser de corta duración, discontinua e intensa. Se subdivide en:

• Anaeróbica Aláctica: Esfuerzos muy intensos y breves (sin acumulación significativa de lactato).
• Anaeróbica Láctica: Esfuerzos intensos y de mayor duración (con producción de lactato).

Factores que Favorecen el Desarrollo de la Resistencia

• Edad: Generalmente, la capacidad de resistencia mejora con la edad (hasta cierto punto).
• Hábito y Estilo de Vida: Un estilo de vida más activo facilita el desarrollo de la resistencia.
• Tipos de Fibras Musculares: Las fibras lentas (Tipo I) favorecen la resistencia aeróbica y anaeróbica láctica. Las fibras rápidas (Tipo II) favorecen la resistencia anaeróbica aláctica.
• Tipo de Entrenamiento: El entrenamiento continuo favorece la resistencia aeróbica y anaeróbica láctica. Los entrenamientos fraccionados (interválicos) favorecen ambas, incluyendo la aláctica.

Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia

Sistemas Naturales o Continuos

Se realizan en la naturaleza o sin pausas largas.

• Carrera Continua: Se realiza en terrenos llanos a ritmo intermedio. Puede ser lenta (hasta 1 hora), media o rápida (15 minutos a 1 hora).
• Fartlek (Juego de Velocidad): De origen sueco. Se realiza en terreno variado (subidas y bajadas) durante unos 45 minutos, alternando tramos rápidos y lentos.
• Entrenamiento Total: Mezcla de varios sistemas (carrera continua, Fartlek, saltos, fuerza, etc.).
• Entrenamiento en Cuestas: Busca conseguir potencia muscular y mejorar la resistencia aeróbica.
• Entrenamiento en Circuito: Considerado un método muy eficaz. Consiste en una serie de ejercicios para distintas partes del cuerpo. Fases de implementación:
  1. Definición del objetivo.
  2. Selección de ejercicios.
  3. Distribución de las estaciones.
  4. Establecimiento de tiempo y repeticiones.

Sistemas de Entrenamiento Fraccionado (Interválico)

Se basan en la división de la distancia total con pausas de recuperación.

• Interval Training: Distancias de 100 a 400 metros, manteniendo una intensidad alta y variando las pausas.
• Ritmo Resistencia: Aplicable solo para atletas con buena forma física. Consiste en mantener un buen ritmo en carreras de larga distancia.
• Velocidad-Resistencia: Mejora la resistencia anaeróbica. Se realizan distancias de 100 a 500 metros a máxima intensidad, intercaladas con descansos.
• Ritmo de Competición: Se busca un ritmo cooperativo en distancias largas y rápidas para maximizar el rendimiento.

Relación entre Resistencia Física y Salud

• Fortalece el corazón.
• Controla la presión arterial.
• Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.
• Mantiene estables los niveles de azúcar (glucosa).
• Regula el HDL (colesterol bueno).
• Mejora el estado de ánimo.
• Ayuda a la pérdida de peso.

Métodos para el Entrenamiento de la Fuerza Muscular

• Autocargas: Entrenamiento utilizando el propio peso corporal como resistencia.
• Ejercicios por Parejas: Uso de un compañero como sobrecarga o resistencia externa.
• Entrenamiento en Circuito: Entrenamiento que sigue fases estratégicas.
• Multisaltos: Técnica asociada a la pliometría.
• Electroestimulación: Desarrollo muscular mediante pequeñas descargas eléctricas controladas.
• Ejercicios de Pliometría: Circuitos de multisaltos a varias alturas, aprovechando la caída para generar un impulso explosivo.
• Cargas Máximas: Desarrolla la fuerza máxima lenta utilizando cargas muy elevadas.
• Cargas Submáximas: Enfocado en el desarrollo muscular (hipertrofia) o body building.
• Pirámides Progresivas y Regresivas: Variación de cargas entre submáximas y máximas dentro de una misma sesión.
• Isométrico: Desarrolla la fuerza estática y se utiliza a menudo para la recuperación de lesiones en zonas débiles.
• Isocinético: Mejora la fuerza dinámica frente a una resistencia que se mantiene constante durante todo el recorrido del movimiento.