Entrenamiento de Resistencia, Fuerza y Velocidad: Claves para el Rendimiento Físico

Resistencia: Fundamentos y Clasificación

La resistencia es la capacidad que nos permite mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado y recuperarnos más rápidamente después de haberlo realizado.

Factores que Influyen en la Resistencia

Sistema Muscular

• El tipo de fibras musculares.
• Los depósitos de energía de donde obtendremos el ATP.
• La capacidad de eliminar el ácido láctico, que se acumula después de un trabajo de resistencia anaeróbica y que provoca la fatiga.

Sistema Nervioso

• La coordinación de los diferentes músculos que efectúan el movimiento.

Aparato Circulatorio

• La cantidad de sangre que circule por el cuerpo determinará la capacidad de transportar oxígeno y sustancias energéticas.

Aparato Respiratorio

• La capacidad de suministrar oxígeno al cuerpo y de intercambiar oxígeno en los alvéolos pulmonares y en las células musculares.

Clasificación de la Resistencia

Las vías energéticas aportan la energía a los músculos, considerando las características del volumen y de la intensidad.

Resistencia Anaeróbica

Resistencia Anaeróbica Aláctica

• Volumen: 10 segundos como máximo.
• Intensidad: Entre el 90 y el 100% del máximo.
• No se produce ácido láctico.
• Utiliza la primera vía energética.
• Ejemplo: Sprint de 10 metros.

Resistencia Anaeróbica Láctica

• Volumen: Entre 10 segundos y 2 minutos.
• Intensidad: Entre el 80 y el 90% del máximo.
• Se produce ácido láctico.
• Utiliza la segunda vía energética.
• Ejemplo: Carrera de 110 metros con vallas.

Resistencia Aeróbica

Potencia Aeróbica

• Volumen: Entre 2 y 10 minutos.
• Intensidad: Entre el 60 y el 80% del máximo.
• Ejemplo: La prueba de 1500 metros de atletismo.

Capacidad Aeróbica

• Volumen: Entre 10 minutos y 2 horas.
• Intensidad: Entre el 40 y el 60% del máximo.
• Ejemplo: La maratón.

Endurance

• Volumen: Entre 10-20 minutos y algunas horas.
• Intensidad: Muy suave, entre el 30 y 50% del máximo.
• Ejemplo: Una excursión por la montaña.

La Fuerza: Concepto y Factores

La fuerza es la capacidad que tiene nuestro cuerpo de vencer u oponerse a una resistencia utilizando la tensión provocada en los músculos con la contracción de las fibras musculares.

Factores que Influyen en la Fuerza

Sistema Muscular

• Los tipos de fibras musculares: rápidas o lentas.
• La longitud y el grosor de las fibras musculares.
• El aumento del volumen de las fibras (hipertrofia muscular).
• El tipo de contracción del músculo: isotónica concéntrica e isométrica.

Sistema Nervioso

• La coordinación de los diferentes músculos que efectúan el movimiento: agonistas, antagonistas y fijadores.

Otros Factores

• La temperatura del músculo, que puede aumentar con un buen calentamiento.
• El estado de forma o entrenamiento.
• La motivación para llevar a cabo la actividad.
• El sexo.

Clasificación de la Fuerza

Fuerza = Masa x Aceleración

Fuerza Máxima

Es la capacidad para crear la máxima tensión con una contracción muscular.

• Masa o carga: Máxima.
• Aceleración: Mínima o nula.
• Ejemplo: El deportista que levanta pesas en una competición de halterofilia.

Fuerza Explosiva

Es la capacidad para superar cargas no muy elevadas con la máxima velocidad de movimiento.

• Masa o carga: Pequeña o mediana.
• Aceleración: Máxima.
• Ejemplo: El atleta que ejecuta un salto de longitud.

Fuerza-Resistencia

Capacidad para hacer una actividad de fuerza durante un tiempo prolongado y resistir la fatiga que provoca.

• Masa o carga: Mediana.
• Aceleración: Mediana.
• Ejemplo: Los remos en una competición de kayak.

La Velocidad

La velocidad es la capacidad para hacer uno o varios movimientos.