Entrenamiento de velocidad: Aumenta tu rendimiento

Mejora tu Velocidad y Arrancada

Factores Clave para la Velocidad

La velocidad depende de dos factores principales: la potencia de tus piernas y la rapidez con la que las mueves. Puedes adquirir potencia realizando ejercicios con pesas en el gimnasio. Si no tienes acceso a un gimnasio, correr es una excelente alternativa, especialmente correr en la playa, ya que aumenta el esfuerzo y la resistencia, permitiendo correr por más tiempo.

La Importancia de la Arrancada

Para correr rápido, además de la velocidad punta, es crucial una arrancada explosiva; es decir, alcanzar la velocidad máxima en el menor tiempo posible. Observa a jugadores como Ronaldo: su gran habilidad para regatear se debe, en parte, a su capacidad para generar una gran velocidad en milésimas de segundo.

Ejercicios para Mejorar la Velocidad y la Arrancada

• Carrera en zigzag: Utiliza conos (o piedras de la playa) y corre en zigzag lo más rápido que puedas.
• Elevación de rodillas y sprints: Marca 10 metros y corre elevando las rodillas lo más rápido posible. Después, realiza un sprint de 5 metros. (Mejora la arrancada).
• Saltos y sprints: Durante 10 segundos, salta hacia adelante y hacia atrás con los pies juntos. Luego, realiza un sprint de 5 metros.
• Elevación de rodillas lateral y sprints: Marca 10 metros y corre elevando las rodillas al pecho, pero de lado. Después, realiza un sprint de 5 metros.
• Zigzag con giros: Coloca conos a 5 metros de distancia, formando un recorrido que requiera giros de aproximadamente 160 grados.

Rutina de Entrenamiento de Velocidad

Puedes realizar series de 100 metros. Si 18 segundos te parecen pocos, aumenta a 20 segundos entre series. Descansa el tiempo necesario para completar un minuto. Realiza dos sesiones de 10 series, con un descanso de 4 minutos entre sesiones. Ejemplo: una serie de 100 metros en 18 segundos, descansas 42 segundos y empiezas la segunda serie. Después de diez series, descansa 4 minutos y repite. Recuerda realizar estiramientos entre series. Siempre calienta durante 20 minutos antes de comenzar y 10 minutos al finalizar. No repitas este ejercicio más de una vez por semana.

Entrenamiento de Fuerza en Piernas

Para fortalecer las piernas, te recomiendo el siguiente ejercicio: Busca una cuesta o cerro con una inclinación marcada (idealmente con marcas de 100 metros). Sube 100 metros, baja recuperando, y repite hasta el final de la cuesta. Luego, sube 200 metros, baja recuperando, y así sucesivamente hasta llegar a 400 metros. Esto sería un ciclo. Realiza cuatro ciclos, con un descanso de 4 minutos entre ciclos. Recuerda calentar y desentrenar.