Entrenamiento de la Velocidad: Métodos y Ejercicios para Deportistas

Métodos y Ejercicios para el Desarrollo de la Velocidad

5.1. Velocidad de Reacción

1. Reacciones Simples (Métodos):

• Método de Repeticiones ("Reacción repetida"): Consiste en repetir un gesto ante un estímulo que lo provoca, para mejorar el tiempo de reacción.
• Método Parcial ("Método variado"): Trata de facilitar las condiciones de ejecución, buscando diferentes situaciones de variabilidad.
• Método Sensorial: Pretende desarrollar la capacidad de sentir, discernir "pequeños espacios de tiempo". Se lleva a cabo cumpliendo tres etapas:
  1. El deportista recibe información del tiempo de reacción por parte del entrenador tras haber realizado la tarea.
  2. Se incluye la autoevaluación del deportista y se compara con la del entrenador.
  3. Cuando ambas coinciden, se proponen tareas para cumplir un tiempo de reacción preestablecido.

2. Reacciones Simples (Medios):

• Salidas desde diferentes posiciones corporales.
• Relevos.
• Juegos de reacción.
• Juegos de persecución.
• Ejercicios de mejora técnica de la salida atlética.

3. Reacciones Complejas (Métodos):

• Método de reacción ante un objeto en movimiento: Mejora la rapidez de percepción y la ampliación del campo visual.
• Método de reacción por elección: "Aspira a enseñar al deportista a utilizar "información encubierta" sobre las probables acciones del adversario" (Matveiev, 1985, 210) y, en definitiva, a escoger la mejor respuesta. Se aplica con un criterio de dificultad progresiva.

4. Reacciones Complejas (Medios):

• Ejercicios de preparación especial (técnico-tácticos).
• Deportes predominantemente reactivos.
• Juegos de reacción.
• Aparatos fotoeléctricos.

5.2. Velocidad de Movimiento

1. Métodos:

• Método de competición y juego reglamentados: Con la competición aseguramos la máxima estimulación de la velocidad, pero puede ser que se forme la llamada "barrera de la velocidad", con lo cual conviene aplicar también las formas jugadas, que aseguren una amplia variabilidad de acciones, lo que impide la formación de la barrera de velocidad.
• Método de repeticiones: Requiere aprendizaje de las técnicas antes de realizarlas con máxima velocidad.

Este método, para evitar que la velocidad de un gesto se convierta en habitual, puede utilizar distintas soluciones a este problema (MATVÉIEV, 1985, 216 ss.):

1. Aligeramiento de las condiciones externas y utilización de fuerzas externas complementarias que aceleran el movimiento:
   • Disminuir el peso corporal del deportista. Ej.: cable colgante en la gimnasia.
   • Limitar la resistencia del ambiente natural. Ej.: nadar a favor de la corriente.
   • Emplear las condiciones externas. Ej.: correr por una cuesta abajo.
   • Introducir fuerzas externas reguladas. Ej.: Una carrera remolcado por una moto o empujado por alguien más rápido.
2. Utilización del efecto "acelerador post-acción" y variación de las recargas: Se trata de realizar la acción aumentando la carga que supone en condiciones normales y posteriormente realizarla sin recarga. Por ejemplo, lanzar un peso de 10 Kg. y después con el reglamentario (7,260 Kg. hombres; 4 Kg. mujeres) o correr cuesta arriba previamente a correr cuesta abajo.
3. Liderazgo y activación sensorial de las manifestaciones de velocidad: Consiste en realizar movimientos o desplazamientos siguiendo e imitando a un líder, "con el fin de lograr la velocidad necesaria de los movimientos y, al mismo tiempo, disminuyendo los obstáculo que impiden manifestarla" (MATVEIVEV, 1985, 218).
4. Utilización del efecto del "impulso" e introducción de fases aceleradoras en los ejercicios: El uso de tacos de salida mejora el impulso en una salida de velocidad.
5. "Reducción" de los límites del espacio y del tiempo de la ejecución de los ejercicios.

Acortar las distancias para ejercicios cíclicos, reducir los espacios en los juegos (lucha, boxeo, baloncesto, fútbol) ejemplifica la simplicidad de este recurso, que se destaca por su efectividad para educar las aptitudes de velocidad.

1. Medios:

• A nivel genérico: agilidad, saltos, golpeos, botes, giros, lanzamientos...
• A nivel específico: ejercicios para la mejora técnica (parcial o global) de los distintos deportes.

5.3. Velocidad Frecuencia

1. Métodos:

El entrenamiento de este tipo de velocidad de carácter cíclico se basa fundamentalmente en el método de repeticiones (con todos los recursos expuestos para superar la barrera de velocidad), aunque no se descarta el uso de otros métodos (juegos, competición) ajustando los parámetros al tipo de esfuerzo requerido, para el desarrollo general de esta manifestación de la velocidad.

Bompa (1993, en NAVARRO, 1986, 21), nos propone una clasificación más generalista, aplicable a las distintas formas de manifestarse la velocidad:

1. Método de repetición: repetir varias veces una distancia a una velocidad determinada.
   1. Progresivo: aumento paulatino de velocidad hasta llegar al máximo.
   2. Con máxima velocidad: repetir con máxima velocidad con/sin resistencia añadida.
2. Método Alternativo: alternar rítmicamente movimientos (repeticiones) con altas y bajas intensidades.
3. Método de Relevos y Juegos: eliminan estrés y añaden diversión y entrenamiento.

2. Medios:

• A nivel genérico: relevos, juegos de persecución, saltos, etc., siempre que tengan aspectos comunes con las estructuras de movimiento del deporte en cuestión.
• A nivel específico: realización del gesto competitivo. Ej.: para un velocista realizaríamos el llamado "abecedario de sprints", sprint lanzados, "Ins-and-outs", carreras progresivas, sprints supra-máximos (sobre esto ver: GROSSER, 1992, 122).

6. Directrices Metodológicas del Entrenamiento de Velocidad en Niños y Adolescentes

6.1. Principios Generales

Siguiendo a WEINECK (1988), debemos considerar que antes de afrontar el entrenamiento de la velocidad a estas edades hay que tener claros ciertos aspectos fundamentales, para que el provecho sea óptimo y los perjuicios mínimos, hechos que pueden condicionar radicalmente el rendimiento del deportista en su edad madura:

• 1º. Los métodos y medios de entrenamiento deben ajustarse a las diferentes edades y características de los jóvenes deportistas.
• 2º. Es de vital trascendencia aprovechar los períodos o fases sensibles para la mejora de la velocidad (desarrollado en la primera parte, en el apartado: "Factores que influyen en la velocidad": la edad).
• 3º. Es necesario sistematizar el entrenamiento de la velocidad y las capacidades que le afectan.
• 4º. Debido a que el sistema nervioso central madura relativamente pronto (10-12 años), sus posibilidades de "modelado" pueden desaparecer si no se trabaja desde la infancia la velocidad.

6.2. Parámetros a Seguir

La importancia de los parámetros de trabajo de una cualidad es de sobra conocida en el campo de la educación y preparación física. En concreto, recordar que el incumplimiento de solo uno de ellos, motivará que el esfuerzo desarrollado influya sobre otra cualidad que no sea la velocidad. En la exposición de estos parámetros seguiremos a LIZAUR, MARTÍN, PADIAL (1989, 73-74).

• 1º. Los movimientos deben efectuarse siempre a máxima velocidad, salvo que la metodología lo varíe.
• 2º. Se deben realizar pocas series y repeticiones.
• 3º. Los desplazamientos deben ser cortos (no más de 6 segundos a máxima velocidad).
• 4º. Debe haber un descanso prolongado entre repeticiones, a fin de poder afrontar el siguiente ejercicio con el sistema neuromuscular totalmente recuperado.

7. Desarrollo por Edades

Cuadro: Posibilidades de entrenamiento de los distintos tipos de velocidad en las diferentes fases de edad (Adaptado de GROSSER, y col., 1988, 42).

7.1. De 3 a 8 Años

En estas edades no debemos incidir directamente sobre la velocidad. No obstante, hay que tener presente que el carácter lúdico y explosivo de los movimientos a esta edad va a favorecer la práctica de acciones que mejorarán el desarrollo posterior de esta cualidad.

La Educación Física de base, propia de esta edad, se hace para mejorar elementos motrices (habilidades), base de un desarrollo óptimo a otras edades de la velocidad.

7.2. De 8 a 10 Años

Período sensible para iniciar el desarrollo de la velocidad de reacción en ambos sexos. Se propone el método de relevos y juegos como el más apropiado a estas edades.

7.3. De 10 a 12 Años

Se mantienen las características del período anterior, y aparece la fase sensible para la mejora de la velocidad frecuencia y de movimiento en ambos sexos (teniendo presente que para mejorar ésta última, es necesario ejecutar correctamente las técnicas de movimiento).

La propuesta metodológica añade a la del período anterior, el método alternativo para el desarrollo de las velocidades que se inician, y el método de repeticiones para mejora de la velocidad de reacción.

7.4. De 12 a 14 Años

La diferencia en este período radica en los sexos; mientras los chicos mantendrán un tipo de trabajo muy parecido al de la etapa anterior, las chicas podrán incrementar la carga de trabajo.

7.5. De 14 a 16 Años

La segregación hormonal va a suponer que ésta sea una fase sensible para empezar a desarrollar las cualidades que acompañan a la velocidad para sus manifestaciones complejas (fuerza-explosiva, fuerza-velocidad, fuerza máxima, resistencia anaeróbica lactácida). Con esto, podremos empezar a realizar un entrenamiento sistemático, manejando distancias y series, pero siempre combinándolo con el trabajo propuesto para etapas anteriores.

Metodológicamente cabe empezar a utilizar el método de repeticiones para el desarrollo de la velocidad de movimiento y frecuencia.

7.6. De 16 a 18 Años

En esta etapa debe consolidarse el entrenamiento sistematizado, especificándolo en base al deporte.