Estrategias de Ejercicio Terapéutico para la Corrección Postural y Prevención de Lesiones
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Gimnasia Correctiva: Fundamentos y Aplicación Práctica
1. Definición de Gimnasia Correctiva
La Gimnasia Correctiva es una actividad física adaptada cuyo objetivo es corregir alteraciones posturales y funcionales (especialmente en columna y rodillas).
Se implementa de forma individual o en pequeños grupos, siempre bajo supervisión profesional.
2. Criterios Clave para el Desarrollo de Programas Correctivos
- Progresión: Avanzar de menos a más intensidad y complejidad.
- Técnica: Exigir una ejecución perfecta en cada ejercicio para maximizar el beneficio.
- Atención Individualizada: Monitorear síntomas y evaluar la movilidad de forma constante en cada sesión.
3. Alteraciones Posturales Comunes: Recomendaciones y Contraindicaciones
3.1. Escoliosis
Desviación lateral de la columna vertebral.
- Favorecer: Elongación del lado cóncavo y fortalecimiento del lado convexo.
- Ejercicios Recomendados: Gato-caballo, sirena, Superman, cuadrupedia correctiva.
- Evitar: Impactos, giros forzados y deportes asimétricos (sin compensación adecuada).
3.2. Hipercifosis
Aumento excesivo de la curvatura dorsal (joroba).
- Favorecer: Apertura torácica y fortalecimiento de los extensores dorsales.
- Ejercicios Recomendados: Doble mentón, estiramiento pectoral, remo con banda elástica.
- Evitar: Carga frontal excesiva y flexiones forzadas de tronco.
3.3. Hiperlordosis
Aumento excesivo de la curvatura lumbar.
- Favorecer: Retroversión pélvica, fortalecimiento abdominal (Core) y estiramiento del psoas.
- Ejercicios Recomendados: Puente glúteo, plancha (plank), estiramiento de flexores de cadera.
- Evitar: Hiperextensión lumbar.
4. Los Tres Ejercicios Fundamentales de McGill para la Estabilidad Lumbar
Estos ejercicios son esenciales para desarrollar la resistencia del tronco y proteger la columna vertebral, especialmente en casos de dolor crónico.
| EJERCICIO | FUNCIÓN PRINCIPAL | EJECUCIÓN CLAVE |
|---|---|---|
| Curl-up (Modificado) | Anti-extensión lumbar | Isométrico, manteniendo la zona lumbar neutra sin levantarla del suelo. |
| Side-plank (Plancha Lateral) | Anti-flexión lateral | Mantener la posición lateral con el Core activo, alineando cabeza, tronco y pies. |
| Bird-dog (Pájaro-Perro) | Estabilidad lumbo-pélvica | Alternar la extensión de brazo y pierna opuestos sin permitir la rotación o el giro del tronco. |
5. Alteraciones de la Rodilla: Genu Valgo y Genu Varo
5.1. Genu Valgo (Rodillas en X)
- Problema Asociado: Pronación excesiva del pie y aumento del riesgo de lesión del Ligamento Cruzado Anterior (LCA).
- Corrección: Fortalecer el glúteo medio y el Core; estirar los aductores.
5.2. Genu Varo (Piernas Arqueadas)
- Problema Asociado: Supinación y sobrecarga del menisco interno.
- Corrección: Fortalecer aductores y glúteos; estirar la fascia lata (TFL).
6. Prevención de Lesiones Específicas: El Caso de los Ciclistas
La prevención en el deporte requiere un enfoque específico basado en el gesto deportivo:
- Evaluación: Analizar el gesto deportivo (Rango de Movimiento - ROM, cadenas musculares involucradas).
- Objetivo: Evitar sobrecargas posturales derivadas de la posición mantenida en la bicicleta.
- Trabajo Específico: Fortalecimiento del Core, Glúteos, Cadena posterior y optimización de la técnica postural en la bicicleta.
7. Diseño de Sesión para Hernia Discal Crónica
El objetivo principal es la estabilidad y el control motor, evitando movimientos que comprometan el disco.
Objetivos de la Sesión:
- Estabilizar la zona lumbar.
- Recuperar la movilidad pélvica.
- Fortalecer el Core.
- Evitar el dolor durante la ejecución.
Ejercicios Recomendados:
- Bird-dog
- Plancha frontal (Plank)
- Basculación pélvica
- Estiramientos de isquiotibiales y psoas
- Ejercicios realizados en el rango neutro lumbar.
Movimientos a Evitar Estrictamente:
- Crunches (abdominales con flexión lumbar)
- Hiperextensiones forzadas
- Cargas axiales sobre la columna
- Flexión lumbar con carga externa.
8. El Método Pilates como Herramienta Correctiva
8.1. Principios Fundamentales del Método Pilates
- Centro (Core): Activación constante del centro de poder.
- Concentración: Conciencia plena en el movimiento.
- Control: Dominio total sobre la ejecución.
- Fluidez: Movimientos suaves y continuos.
- Precisión: Ejecución exacta de la forma.
- Respiración Costal: Inhalar por la nariz, exhalar por la boca, dirigiendo la expansión hacia las costillas.
8.2. Ejemplo de Sesión Básica de Pilates (30 minutos)
- Calentamiento y Respiración (5 minutos): Preparación corporal y enfoque en la técnica respiratoria.
- Activación del Core: Ejercicios como puente de hombros, tabletop y doble pierna.
- Fortalecimiento y Control: Integración de movimientos (Bird-dog, plancha, estiramientos dinámicos).
- Estiramientos y Vuelta a la Calma (5 minutos): Relajación y elongación final.