Estrategias de Entrenamiento y Salud para la Tercera Edad: Patologías y Beneficios Físicos

Impacto Cognitivo y Psicológico en la Tercera Edad

Efectos a Nivel Psicológico

• Cambios en la velocidad de procesamiento de la información.
• Disminución de la memoria.
• Dificultad para resolver problemas complejos.
• Capacidad de planificación (afectada).
• Pérdidas en la habilidad de aprendizaje.

Patologías Frecuentes Asociadas a la Tercera Edad

A continuación, se definen las patologías más comunes en personas mayores:

• Hipertensión: Incremento de la tensión sistólica o diastólica por encima de los valores normales.
• Diabetes: Desorden metabólico asociado a un deterioro en el metabolismo de la glucosa.
• Osteoporosis: Descenso de la densidad mineral ósea que provoca cambios en la estructura del hueso.
• Artrosis: Degeneración de la articulación, de mayor prevalencia en personas mayores.
• Artritis: Patología autoinmune donde se produce inflamación crónica de las articulaciones.

Principios Fundamentales del Entrenamiento Físico

Se explican los diferentes principios que rigen la planificación del entrenamiento:

• Reto (Sobrecarga Progresiva): Las actividades deben suponer un desafío para los participantes, pero nunca deben ser excesivas. El reto puede plantearse modificando la tarea o realizando cambios en el entorno.
• Adaptación: Los participantes deben ejercitarse con un esfuerzo adecuado, evitando llegar al dolor o realizar ejercicios que comprometan su seguridad.

Ejercicios Clave en Pilates

Detalle de tres ejercicios fundamentales utilizados en una sesión de Pilates:

• Femur Arcs: Extiende la cadera hasta que el talón del pie llegue al suelo.
• Shoulder Elevation (Up Shoulders): Elevar y descender las escápulas de manera controlada.
• Spine Twist: Rotar la columna vertebral y volver lentamente a la posición inicial.

Recomendaciones de Entrenamiento de Fuerza y Resistencia para Adultos Mayores

Orientaciones específicas para adaptar el trabajo físico a las necesidades de la tercera edad.

Entrenamiento de Fuerza

• Realizar un calentamiento de al menos 10 minutos.
• Comenzar con baja intensidad e incrementar la carga progresivamente.
• Asegurar que los ejercicios se realicen sin provocar dolor.
• Evitar la maniobra de Valsalva (aguantar la respiración).
• Evitar hiperextensiones o bloqueos articulares.
• Mantener un mínimo de 48 horas de descanso entre sesiones de fuerza.

Entrenamiento de Resistencia

• El ejercicio debe adaptarse a las características y necesidades individuales de los participantes.
• Priorizar la caminata de intensidad ligera a moderada.
• Implementar la alternancia de esfuerzo y recuperación.
• Alternar períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de descanso activo (ejercicio sencillo).

Beneficios de la Actividad Física en la Salud del Adulto Mayor

La práctica regular de ejercicio aporta múltiples beneficios clasificados en tres áreas principales:

• Beneficios Fisiológicos: Incluyen la reducción de la tensión arterial y la disminución del riesgo de caídas.
• Beneficios Psicológicos: Favorecen la relajación y contribuyen a la reducción del estrés.
• Beneficios Sociales: Permiten crear nuevas amistades e incrementar las redes de apoyo social.