Flexibilidad y Resistencia: Claves para la Condición Física

Flexibilidad

Es muy importante crear un buen hábito en relación al trabajo de la flexibilidad, ya que es la única cualidad física básica que involuciona. Es decir, nacemos con el 100% de flexibilidad y, conforme vamos creciendo, se va perdiendo. Si no se trabaja, su pérdida es mayor.

En Educación Física, introducimos ejercicios de flexibilidad durante el calentamiento y la vuelta a la calma.

Definición

La flexibilidad es la cualidad física que permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte del cuerpo.

Tipos

Según quién hace la acción

• Flexibilidad activa: trabajo individual.
• Flexibilidad pasiva: con ayuda de un compañero/a.

Cantidad de movimiento implicado

• Flexibilidad dinámica.
• Flexibilidad estática.

Resistencia

Definición

Es la capacidad para soportar la fatiga frente a esfuerzos prolongados y/o para recuperarse más rápidamente después de los esfuerzos.

Tipos

• Resistencia aeróbica: ideal para trabajar a vuestra edad y mejorar desde el punto de vista de la salud, ya que produce grandes beneficios en el organismo.
• Resistencia anaeróbica: consiste en trabajar a una elevada intensidad y en ausencia de oxígeno. No recomendable para vuestra edad.

Métodos para mejorar la resistencia aeróbica

• Método continuo o natural: realizar una única repetición sin descansos. Por ejemplo: 20 minutos de carrera. Presenta las siguientes variantes:

  • Continuo armónico: esfuerzo continuo a intensidad constante de unas 150 ppm, como la carrera continua.
  • Continuo variable: esfuerzo continuo a intensidad variable, como el fartlek, en el que variamos el ritmo de trabajo con aceleraciones, cuestas, etc.

• Método fraccionado: consiste en realizar el esfuerzo en diversas repeticiones e introducir un descanso entre ellas. Ejemplo: trabajar en circuito.

A tu edad, los métodos continuos, como la carrera continua, o los fraccionados, como el circuito, son los más recomendados para que desarrolles la resistencia.

Control de la intensidad del esfuerzo

La frecuencia cardíaca (FC) refleja la adaptación del sistema cardiovascular al esfuerzo físico realizado. Su empleo permite una medida bastante objetiva de la reacción del organismo ante los estímulos del entrenamiento o la competición. Se comprueba midiendo las pulsaciones por minuto (ppm).

Toma de la frecuencia cardíaca

Se utilizan principalmente dos zonas:

• Muñeca: en la arteria radial.
• Cuello: en la arteria carótida.

Se utilizan los dedos índice y corazón, nunca el pulgar, ya que tiene pulsaciones propias.

Lo normal es tomar el pulso en 15 segundos y multiplicar el resultado por 4 para obtener la FC en un minuto.

Conceptos relacionados con la frecuencia cardíaca

• FC máxima (FCM): supone el número máximo de pulsaciones que puede alcanzar un sujeto. A nivel teórico, se calcula: 220 - Edad (fórmula más exacta: 208 - 0,7 x Edad).

  Ejemplo: Para un alumno/a de 13 años sería: 220 – 13 = 207 ppm o 208 – (0,7 × 13) = 199 ppm.

  Para un alumno/a como tú, de 13 años, podríamos estimar tu FCM aproximadamente entre 197-210 ppm.

• FC basal o de reposo: la mínima cantidad de ppm que tiene una persona para mantener sus constantes vitales. Se medirá tendido al despertarse.

Cálculo de la zona de actividad

Para calcular la intensidad del entrenamiento, se utilizan porcentajes de la FCM. Este porcentaje ideal para mejorar la resistencia aeróbica o saludable se sitúa entre el 50-70% de la FCM aproximadamente para sujetos no deportistas y se le denomina zona de actividad. De este modo, puedes calcular tu FC de trabajo de la siguiente forma:

Si tomamos una FCM de 205 ppm, tendríamos que:

• Para iniciar un trabajo de resistencia aeróbica, podríamos empezar trabajando al 50% de la FCM calculada: 50% de 205 = 103 ppm.
• Para dar continuidad al trabajo realizado anteriormente, podríamos trabajar al 60% de la FCM calculada: 60% de 205 = 123 ppm.
• Para finalizar a un nivel superior de trabajo, deberías de llegar al 70% de la FCM calculada: 70% de 205 = 143 ppm.