Fortalecimiento de Espalda y Core: Ejercicios Clave Basados en Stuart McGill

Introducción a la Biomecánica de la Espalda con Stuart McGill

Stuart McGill es un biomecánico canadiense especialista en dolor de espalda y columna vertebral. Ha desarrollado enfoques y ejercicios basados en la investigación para mejorar la salud de la espalda y el rendimiento físico.

Ejercicios Fundamentales para la Estabilidad Lumbar

Crunch de McGill (Abdominal Corto)

Acuéstate boca arriba en el suelo con ambas piernas estiradas. Flexiona una rodilla cómodamente, dejando el pie totalmente apoyado en el suelo. Coloca las manos debajo de la zona lumbar, manteniendo una curvatura natural en la parte baja de la espalda. Levanta la cabeza y los hombros del suelo ligeramente, manteniendo la curvatura lumbar y evitando cualquier flexión significativa de la columna. Sostén la posición durante unos segundos mientras mantienes la respiración controlada y luego baja lentamente a la posición inicial. Una vez que hayas terminado todas las repeticiones con una pierna doblada (aproximadamente 6-15 repeticiones), haz lo mismo estirando la otra pierna.

Perro Pájaro (Bird-Dog)

Comienza en cuadrupedia, con las muñecas directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Asegúrate de ajustar las escápulas y la pelvis para una posición neutra. Desde esta posición, extiende un brazo hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás, formando una línea recta desde la mano hasta el talón, mientras mantienes la pelvis y la columna alineadas y estables. Luego, si lo deseas, realiza una aducción controlada llevando el codo y la rodilla hacia el centro del cuerpo sin perder estabilidad. Vuelve a extender y regresa lentamente a la posición inicial. Altera los lados, manteniendo el core activo, movimientos controlados y una respiración fluida.

Plancha Lateral (Side Plank)

El ejercicio básico consiste en tumbarte de lado, apoyándote sobre un antebrazo. Asegúrate de que el codo esté directamente debajo del hombro. Puedes comenzar el ejercicio apoyándote desde las rodillas o, para mayor dificultad, desde los pies. A continuación, eleva la cadera del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos (o rodillas) hasta la cabeza. Mantén la posición, manteniendo una contracción firme en el core y respirando de manera controlada.

Músculos Clave del Core y Ejercicios Específicos

Los principales músculos del CORE incluyen los paravertebrales, el transverso del abdomen, el suelo pélvico y el diafragma.

Ejercicio para el Transverso del Abdomen: GAIA (Hipopresivo)

Posición de cuadrupedia con las manos apuntando hacia adentro y la espalda neutra. A partir de esta postura, realiza una apnea respiratoria exhalando todo el aire y "haciéndote delgado", llevando el ombligo hacia la columna vertebral y hacia arriba (encorvando ligeramente la espalda), y metiendo la cabeza entre los brazos.

Ejercicio para el Suelo Pélvico: Contracciones Isométricas

Tumbado en decúbito supino (boca arriba), realiza series isométricas de contracciones del suelo pélvico durante 6-8 segundos cada una.

Ejercicio para el Diafragma: 90/90 Wall Breathing

Siéntate apoyado con la espalda en una pared y las rodillas flexionadas a 90 grados, con los pies apoyados en el suelo. Inhala profundamente por la nariz, expandiendo tu vientre como si fueras a inflar un globo. Al exhalar lentamente por la boca, contrae tu abdomen, llevando el ombligo hacia la columna ('haciéndote delgado').

Ejercicio para los Músculos Paravertebrales: Peso Muerto Unipodal

De pie sobre una pierna, con la otra pierna ligeramente levantada del suelo hacia atrás. Sostén una mancuerna en la mano del mismo lado que la pierna de apoyo. Flexiona la cadera, inclinando el torso hacia adelante mientras extiendes la pierna que no está apoyada hacia atrás. Mantén la espalda recta y la rodilla de la pierna de apoyo ligeramente flexionada. Extiende la cadera para volver a la posición inicial.

Principios de Estabilidad del Core: Anti-Movimientos

Los ejercicios de core no solo buscan la flexión o extensión, sino también la capacidad de resistir movimientos indeseados. Estos son los principales principios de "anti-movimiento":

• Anti-extensión: Plancha, rodamiento con pelota, sierra corporal y rodamiento con pelota.
• Anti-flexión lateral: Plancha lateral, plancha lateral con remo y transportar un peso.
• Anti-rotación: En línea, medio arrodillado, corte diagonal y levantamiento; en línea de zancada, corte diagonal y levantamiento; y cortes diagonales y levantamientos dinámicos.