Fuerza: Guía Completa para el Entrenamiento de Fuerza

La fuerza es la capacidad que nos permite lanzar, mover un objeto. Los tipos de fuerza son:

• Fuerza explosiva: Muxa fuerza en poco tiempo. Ej: lanzamiento.
• Fuerza de resistencia: Muxo esfuerzo en muxo tiempo. Ej: piraguismo.
• Fuerza máxima: Muxa fuerza, da igual el tiempo. Ej: alteroxilia.

La fuerza explosiva es la más importante, pero antes se trabajan las otras dos.

Tipos de Contracción Muscular

Ante un esfuerzo determinado, el músculo reacciona contrayéndose de diferentes maneras, por eso existen estos tipos de contracción:

• Isométrica: El músculo no se mueve (pero dentro del músculo sí hay movimiento).
• Isotónica: Hay movimiento aparente del músculo, pueden pasar dos cosas: se acortan (I. concéntrica) o alargan (I. excéntrica) y si hay mezcla de las dos se denomina Auxotónica.

Cadena Cinética

Normalmente los movimientos deportivos no afectan solo a una actuación ni a un grupo muscular en concreto. Al conjunto de articulaciones y músculos agonistas que intervienen de forma coordinada en la ejecución de un movimiento lo denominamos Cadena Cinética. Esta siempre irá desde el punto de apoyo hasta el último segmento que actúe en el movimiento.

Factores que Determinan la Fuerza

Los factores determinantes de la fuerza se pueden agrupar en 4:

• Factores fisiológicos y anatómicos: Está determinado en cómo responde y su apariencia.
  • Sección transversal.
  • Tipo de fibra.
  • Longitud del músculo.
  • Inervación del músculo.
• Físicos o mecánicos:
  • Motivación.
  • Concentración.
  • Estados emocionales.
• Otros factores: Sexo, edad, alimentación, temperatura ambiente y muscular, grado de entrenamiento y fatiga.

Efectos Positivos del Entrenamiento de Fuerza

• Incremento de la hipertrofia.
• Incremento del número de capilares.
• Incremento de mioglobina del músculo.
• Incremento de los depósitos energéticos: ATP muscular, CP y glucógeno.
• Mejora la inervación intramuscular.
• Incrementa la coordinación.
• Aumento del tono muscular.
• Pérdida de grasa y agua.

Riesgos del Entrenamiento de Fuerza

• Lesiones: articulares, musculares, tendones, huesos y columna.
• Sobreentrenamiento.
• Crecimiento.
• Aumento de peso.
• Afecta negativamente a: resistencia, coordinación y flexibilidad.

Sistemas y Métodos del Entrenamiento

• Autocargas: Consiste en hacer ejercicios con tu propio peso. Se utiliza para trabajar fuerza-resistencia, tono muscular y fuerza explosiva. En pocas ocasiones se trabaja fuerza máxima. Se varían los grupos musculares y hacen ejercicios para cada uno de ellos. La progresión se realiza:
  • Aumento de repeticiones.
  • Aumento de la dificultad del gesto.
  • Aumento de la velocidad del gesto.
  • Aumento del número de ejercicios.
  • Reducir el tiempo de recuperación.
  • Características:
    • Repeticiones: 6-30.
    • Ejercicios: 10-30.
    • Pausa: 20 – 1.
• Sobrecargas: Consisten en realizar un ejercicio utilizando otras cargas externas al sujeto como: materiales ligeros y aparatos sencillos, peso del compañero o el trabajo con grandes pesos.
  • A) Aparatos sencillos y materiales ligeros: mancuernas, chalecos lastrados… Este tipo de trabajo se utiliza sobre todo para fuerza-resistencia y explosiva si hay velocidad en el gesto.
    • Características: igual que la anterior.
  • B) Sistema de entrenamiento por pareja: oposición…
  • C) Con grandes materiales: máquina de trabajo…

Paralelamente a estos sistemas debemos mencionar los siguientes:

• A) Circuito.
• B) Multisaltos.
• C) Multilanzamientos.