Fuerza muscular: conceptos, tipos de fibras y cálculo de la fuerza máxima

La fuerza: capacidad de vencer o soportar una carga

HIPERTROFIA: aumento del tamaño del músculo esquelético, provocado por el engrosamiento de sus estructuras (miofibrillas).

HIPERPLASIA: aumento del tamaño muscular provocado por el aumento del número de células o fibras musculares (en el ser humano esta condición no está aceptada; solo se ha observado en gatos).

Fuerza absoluta, máxima y relativa

FUERZA ABSOLUTA: valor máximo de tensión intramuscular que puede llegar a desarrollar un individuo ante situaciones de extrema motivación (fuerza sobrehumana en alta tensión).

FUERZA MÁXIMA: capacidad de crear tensión intramuscular en una sola acción mediante una contracción muscular voluntaria, ante una carga máxima independientemente del tiempo que nos lleve.

FUERZA RELATIVA: es el cociente entre la fuerza máxima y el peso corporal del individuo; es decir, la fuerza por kilo de peso que se puede desarrollar.

Potencia y resistencia muscular

POTENCIA: capacidad de crear tensión intramuscular en un intervalo de tiempo corto con aceleración máxima.

RESISTENCIA MUSCULAR: capacidad de resistir el agotamiento al aplicar la fuerza muscular en movimiento.

Tipos de fibras

TIPOS DE FIBRAS

• Rápidas (tipo II): generan gran tensión y permiten realizar gestos muy rápidos; están presentes en piernas y brazos.
• Lentas (tipo I): permiten realizar gestos menos intensos pero mucho más prolongados en el tiempo; músculos del tronco.

Coordinación intramuscular e intermuscular

COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR: cuando un músculo es puesto en acción, no todas las unidades motoras actúan a la vez, sino que se van activando conforme son necesarias. Si la acción coordinada aumenta, aumentan las posibilidades de fuerza; por eso, al empezar un entrenamiento de fuerza, las primeras semanas aumenta mucho la fuerza sin llegar a la hipertrofia muscular.

COORDINACIÓN INTERMUSCULAR: la fuerza desarrollada al contraer varios grupos musculares de forma coordinada es mayor que la desarrollada por esos mismos grupos musculares de forma aislada.

¿Cómo se calcula la fuerza máxima?

¿Cómo se calcula la fuerza máxima? Personas con buena condición física: se busca la repetición máxima y, a partir de ahí, se calcula el porcentaje al que se va a trabajar. Fórmula (también válida para personas poco entrenadas):

Carga (kg) / (1,013 - 0,0267 × nº repeticiones)

Ejemplo: 4 x 12 x 70% (3') > 4 series de 12 repeticiones al 70% con 3 min de descanso entre series.