Fundamentos 2

CONCEPTO DE ERGOGENIA NUTRIOCIONAL Y SUS IMPLICACIONES EN LA SALUD: Definición: Procedimiento o agente que mejora la producción, el control o la eficiencia de la energía, que proporciona al deportista una ventaja que le permite rendir por encima y más allá de lo que conseguiría s con su habilidad natural o el entrenamiento.///La producción de la energía se puede mejorar con el aumento de la masa muscular, la activación de las vías metabólicas, el aporte de substratos necesarios o impidiendo la acumulación de sustancias de desecho que puedan entorpecer las vías metabólicas que estamos trabajando.//La mejora del control de la energía es un aspecto fundamentalmente psicológico, en el que se busca aminorar o eliminar factores que interfieren con el buen funcionamiento de nuestro deportista.////////DINÁMICA DE LOS NUTRIENTES: • Macronutrientes: - Hidratos de Carbono: 4 kcal de energía por cada gramo de hidratos de Carbono. - Proteínas: 4 kcal de energía por cada gramo de proteína. - Grasas: 9 kcal de Energía por cada gramo de grasa.//• Micronutrientes: - Vitaminas. - Minerales. - Agua. ////////FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES: Son reguladores metabólicos (proteína, minerales, vitaminas).//Aportan energía (hidratos de carbono, proteína, grasa).//Nos hacen tener una buena estructura (grasa, proteína, minerales).//////TIPOS DE NUTRIENTES: - Hidratos de carbono: almidón, lactosa, sacarosa, glucosa, fructosa, fibra alimentaria. - Proteínas. - Vitaminas: A, D, E, K, B1, B2, B6, B12, C, niacina, ácido fólico, ácido pantoténico, biotina. - Minerales: calcio, fósforo, hierro, magnesio, zinc, cobre, selenio, manganeso. - Ácidos grasos: triglicéridos, fosfolípidos, colesterol.////GRUPOS ALIMENTARIOS: - Productos lácteos. - Aceites. - Pan, cereales, patatas. - Verduras, hortalizas. - Frutas. - Pescados, huevos, carnes y derivados, frutos secos, legumbres. ////CLASIFICACIÓN FUNCIONAL DE LOS ALIMENTOS: - Plásticos: leche, yogur y quesos, carne, pescado y huevos, legumbre, frutos secos y cereales.// Componente principal: proteína animal, proteína vegetal, calcio y hierro. - Energéticos: grasas (aceites y mantecas), frutos secos (avellanas y cacahuetes), cereales (arroz, harina, pasta y pan), azúcar, miel, chocolate.// Componente principal: lípidos, glúcidos complejos y glúcidos simples. - Reguladores: verduras y frutas secas, hígado, huevo, leche, y derivados, mantequilla.// Componente principal: vitamina C, A, magnesio y D.////////HIDRATOS DE CARBONO: - Características básicas: diferentes denominaciones. - Tipos: Fuentes alimentarias. Pirámide de CH: 1. Monosacáridos (4 azúcares simples): rápida digestión, poca duración energía. 2. Complejos o polisacáridos: lenta digestión, mucha duración energía. 3. No absorbibles: no producen energía, fibras de diversos tipos. - Funciones principales y secundarias: 1. Suministro y almacén de energía (grasa, glucógeno). 2. Ahorro en la utilización de otros nutrientes. 3. Regulación de funciones gastrointestinales. - Metabolismo de los Hidratos de carbono: almacenamiento y uso. - Índice glucémico: capacidad de liberar glucosa..Actividad insulina-glucagón. - Requerimientos y recomendaciones nutricionales RDA, CDR: En grs/kg. Difícil de calcular...//En % total en dieta. La realidad es de consumo insuficiente. - Dinámica de los HC en el ejercicio: Antes durante y después del ejercicio.//En las diferentes situaciones de peso corporal : aumento, reducción..//En diferentes deportes de fuerza, velocidad, resistencia y por pesos./////////Carbohidratos complejos: estos suministran vitaminas, minerales y fibra.//Alimentos como panes, legumbres, arroz, pasta y vegetales que produces fécula contienen carbohidratos complejos.////Carbohidratos simples: estos se encuentran en alimentos como frutas, leche y hortalizas.//Los pasteles , los dulces y otros productos de azúcar refinada son azúcares simples que también suministran energía, pero carecen de vitaminas, minerales y de fibra.//////Almacenamiento de los hidratos de carbono: músculo, grasa, hígado, cerebro.///////Impacto de la glucosa en la sangre: - Nivel bajo de glucosa, páncreas, glucagón segregado por las células alfa del páncreas, el hígado descarga glucosa en la sangre, se reestablecen los niveles normales de glucosa en sangre. - Nivel alto de glucosa, insulina segregada por las células beta del páncreas, las células toman glucosa de la sangre, se reestablecen los niveles normales de glucosa en sangre.////////PROTEÍNAS: - Características básicas: Aminoácidos.//Aminoácidos limitantes, valor biológico y NPU. - Tipos y fuentes alimentarias: 1. Esenciales o proteínas completas: no puede ser sintetizado por el cuerpo. Se obtiene de los alimentos. Aminoácidos esenciales (LEU, ILE, LYS, MET, PHE, THR, TRP, VAL). 2. No esenciales o proteínas incompletas; pueden ser sintetizados por el cuerpo. Aminoácidos no esenciales (ALA, PRO, GLN, ASP, ARG, TYR, GLU, CYS, HIS, SER, ASN, GLY). - Funciones principales y secundarias: 1. Generación y reparación de tejidos y estructuras. 2. Creación de enzimas, anticuerpos, hormonas, neurotransmisores. 3. Desechamos función energética. Relación con CH y Grasas en dieta. - Actividad hormonal: El aumento metabólico. El ADE.//Testosterona, Insulina;Cortisol y Glucagón. - Requerimientos y recomendaciones nutricionales RDA, CDR: En grs/kg de peso corporal.//Riesgos de exceso y defecto.//En % total en dieta, relacionado con otros principios. - Dinámica de las proteínas en el ejercicio: En las actividades de fuerza (contra resistencia) y desarrollo muscular.//En las actividades de resistencia (endurance). Usadas en esfuerzos límite.//En diferentes deportes: de fuerza y velocidad, de resistencia y por pesos.///////GRASAS: - Características básicas: Valor calórico.//Hidrofobia.//Se almacenan en seco. - Tipos y fuentes alimentarias: 1. Triglicéridos: Glicerol y ácidos grasos: saturados (AGS), monoinsaturados (AGM), poliinsaturados (AGP): AGP omega-3, AGP omega-6. 2. Fosfolípidos: formador de membranas. Ejemplo la lecitina. 3. Esteroles: precursor de hormonas esteroideas, ácidos biliares, vitamina D ejemplo colesterol. - Ácidos grasos: saturados e insaturados. Omega 3,Omega 6, MCT’s. - Funciones principales y secundarias: 1. Reparadora y formadora de elementos y estructuras. Sistema hormonal. 2. Energía para la vida. Somos seres aeróbicos. Transmisión nerviosa. 3. Formación de tejido adiposo de reserva. Aisla del frío y mantiene temperatura. - Metabolismo de las Grasas. Niveles internos y externos: Tejido adiposo, debajo de la piel, 100.000Kcal.//Reserva intramuscular 10.000Kcal.//Grasa en plasma, lipoproteínas. Intervisceral. Factores de salud y enfermedad. - Requerimientos y recomendaciones nutricionales: RDA , CDR. % recomendados en dieta.//Excesivo para población normal. Problemas de salud. Intolerable deportistas. - Dinámica de las Grasas en el ejercicio. Rendimiento y salud: Se usan en reposo. Metabolismo lento en el ejercicio. Condiciones ...Alta rentabilidad.//Quema general o selectiva? Cuestión hormonal : leptina,insul,gluc,tirox,catec..//////VITAMINAS: - Características básicas: Elementos orgánicos. //No aportan energía.//Acompañan a los nutrientes. - Tipos y fuentes alimentarias: Hidrosolubles: grupo B y C.//Liposolubles: A, D, E, K. - Funciones principales y secundarias: Hidrosolubles: coenzimas metabólicos de energía y reparación. Fosfatos.//Liposolubles: funciones específicas, a varios niveles. - Metabolismo de las vitaminas: Necesarias en pequeñas cantidades para evitar carencias y enfermedades.//Ejercicio físico incrementa su nivel de utilización. Cambios estacionales, stress.. - Requerimientos y recomendaciones nutricionales: Particulares de cada una de ellas. Se cubren con la combinación de alimentos.//Exceso puede ser tóxico en liposolubles. Hidrosolubles se excretan.////Vitamina B1 (tiamina): Funciones: Coenzima necesaria para el metabolismo de glúcidos y su conversión en energía. Transmisión nerviosa. Revitalizador cerebral. Fuentes: Granos y semillas. Levadura de cerveza. Judías verdes. Síntomas de carencia: Beri-beri. Pérdida de apetito, confusión y/o depresión mental y emocional, irritabilidad, pérdida de memoria, debilidad muscular, ardor en manos y pies, etc. Necesidades diarias: 10 -25 mg al día./////Vitamina B2 (riboflavina) Funciones: Activa numerosas vitaminas. Coenzima en las funciones de oxidación. Fuentes: Huevos, carne, pescado, aves, lácteos, brécol, espinacas, espárragos, cereales integrales. Síntomas de carencia: Alopecia, depresión, úlceras en comisuras labiales, dermatitis escamosa, escozor en genitales, ojos sensibles a la luz, visión borrosa, mareo. Necesidades diarias: 10 -25 mg al día.////Vitamina B3 (niacina): Funciones: Control del colesterol. Buen funcionamiento del sistema nervioso central. Fuentes: Carne, pescado, aves, leche, levadura de cerveza, sésamo, cereales integrales, huevos, pipas de girasol. Síntomas de carencia: Cansancio, depresión e irritabilidad, dermatitisrojiza, diarrea, deglución dolorosa, desorientación. Pelagra. Necesidades diarias: 25 -40 mg al día./////Vitamina B5 (ácido pantoténico): Funciones: Metabolismo de grasas e hidratos. Reducción colesterol. Sistema inmunitario. Desintoxicante. Ayuda a soportar el estrésfísico y emocional. Fuentes: Hígado, cacahuetes, germen de trigo y salvado, yema de huevo, granos y salmón. Síntomas de carencia: Son raros. Cansancio, depresión e irritabilidad, dermatitis rojiza, diarrea, vómitos, desorientación, etc. Necesidades diarias: 25 -40 mg al día.//////Vitamina B6 (piridoxina): Funciones: Reduce los niveles de homocisteína. Metabolismo de proteínas. Funcionamiento del sistema nervioso. Fuentes: Carne, pescado, aves, habas, levadura de cerveza, germen de trigo, yema de huevo, nueces y aguacate. Síntomas de carencia: acné, caída del cabello por zonas, anemia, úlceras bucales, conjuntivitis, depresión, nerviosismo, aturdimiento, sensación de alfileres o descargas eléctricas, etc. Necesidades diarias: 10 -25 mg al día.