Fundamentos del Acondicionamiento Físico: Calentamiento, Resistencia y Flexibilidad
Fundamentos del Acondicionamiento Físico
El calentamiento es la forma de llevar a nuestro organismo a un estado de funcionamiento donde las exigencias de los esfuerzos del ejercicio físico no supongan ningún riesgo para los músculos ni aparatos implicados. El calentamiento general está destinado a calentar todo el cuerpo. Primera fase: calentar los músculos y articulaciones. Segunda fase: adaptar el calentamiento según el ejercicio que vayamos a realizar.
Frecuencia Cardíaca Máxima
La frecuencia cardíaca máxima se calcula como 220 - la edad. Ejemplos:
- Ejercicios de alta intensidad máxima: 220 - edad x 0.80
- Ejercicios de intensidad media baja: 220 - edad x 0.65
Resistencia
La resistencia es la capacidad física que nos permite realizar un esfuerzo prolongado. Una persona tiene resistencia cuando no se siente fatigada fácilmente.
Tipos de Resistencia
- Resistencia Aeróbica: Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de moderada o baja intensidad y de larga duración con suficiente aporte de oxígeno.
- Resistencia Anaeróbica: Es aquella capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos durante el mayor tiempo posible sin suficiente aporte de oxígeno.
Resistencia Anaeróbica Aláctica y Láctica
- Anaeróbica Aláctica: No se produce ácido láctico y los esfuerzos son muy altos pero muy cortos (15 segundos).
- Anaeróbica Láctica: Se produce ácido láctico porque no hay suficiente oxígeno y el esfuerzo dura desde 25 segundos a 2 minutos.
Flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad física de realizar movimientos en su máxima amplitud. La flexibilidad depende de la movilidad de las articulaciones y la elasticidad muscular.
Movilidad Articular y Elasticidad Muscular
- La movilidad articular es la capacidad que tienen algunas articulaciones de permitir que se desplacen unas con respecto a otras en un recorrido máximo.
- La elasticidad muscular es la capacidad que tienen las fibras musculares de estirarse al máximo sin por ello deformar o deteriorar la estructura del músculo. La flexibilidad aumenta hasta los 9 o 10 años y después empieza a decrecer.
Tipos de Resistencia
La resistencia se clasifica en dos tipos:
- Continuo: Se realiza durante un periodo de tiempo continuo y sin pausas.
- Fraccionado: Se divide el trabajo en periodos más cortos aunque más intensos.
Métodos de Entrenamiento
- Métodos Continuos: Carrera continua o Fartlek.
- Métodos Fraccionados: Se basa en correr distancias cortas pero con repeticiones y con pausas activas que serán caminando. La intensidad de la carrera será de un 75-85%.
- Entrenamiento en Circuito: No utiliza carrera. Se realizan ejercicios variados para distintas partes del cuerpo, debe ser entre 8 y 12 ejercicios.
- La Pista Anaeróbica: Consiste en realizar recorridos salvando diferentes obstáculos preparados a propósito que obligan a realizar distintos movimientos (carrera, saltos...) de forma continuada y con alta intensidad de la ejecución.