Fundamentos del Entrenamiento Deportivo: Resistencia, Flexibilidad y Sistemas para el Rendimiento Óptimo

Resistencia

• Capacidad que nos permite realizar un esfuerzo prolongado.
• Capacidad de recuperarse pronto.
• Capacidad para retrasar la fatiga muscular.
• Capacidad del organismo de responder al esfuerzo con adaptaciones del corazón.

Funciones de la Resistencia

• Mantener durante el máximo tiempo posible una intensidad óptima de carga.
• Mantener al mínimo la pérdida de intensidad cuando se trata de cargas prolongadas.
• Aumentar la capacidad de soportar las cargas cuando se soporta un elevado volumen de trabajo.
• Mejorar la recuperación tras entrenamientos y competiciones.
• Estabilizar las facultades técnicas.

Tipos de Resistencia

Por Duración de la Carga

• Resistencia de Corta Duración: entre 35 segundos y 2 minutos (ej. 400m).
• Resistencia de Media Duración: de 2 a 10 minutos (ej. 1500m).
• Resistencia de Larga Duración (Fondo):
  • RLDI (Resistencia de Larga Duración I): de 10 a 15 min (ej. 5000-10000m).
  • RLDII (Resistencia de Larga Duración II): de 15 a 90 min (ej. media maratón).
  • RLDIII (Resistencia de Larga Duración III): de 90 min a 6 h (ej. maratón, triatlón).
  • Ultra Resistencia: +6 h.

Por Vía Energética

• Resistencia Aeróbica: presencia de oxígeno.
• Resistencia Anaeróbica: ausencia de oxígeno.

Resistencia Aeróbica

• Capacidad que nos permite realizar esfuerzos moderados con aporte de oxígeno.
• Sustratos energéticos: glucosa y grasas.
• Equilibrio entre el oxígeno aportado en la respiración y el utilizado por los músculos.
• Nos permite prolongar el esfuerzo hasta la aparición de fatiga.
• La fatiga puede deberse a:
  • Falta de suficientes reservas energéticas.
  • Pérdida de sales minerales o agua al sudar.
• El cuerpo tarda aproximadamente 3 minutos en adaptar los sistemas respiratorio y cardiovascular al esfuerzo.

Resistencia Anaeróbica

• Capacidad de realizar un esfuerzo muy intenso durante el mayor tiempo posible sin suficiente oxígeno.
• Su límite de tiempo es de aproximadamente 3 minutos, ya que la demanda de oxígeno es muy elevada.

Flexibilidad

La flexibilidad depende de varios factores.

Tipos de Movimientos (Articulaciones)

• Móvil: Sinartrosis (ej. suturas craneales).
• Semimóvil: Anfiartrosis (ej. vértebras).
• Diartrosis: Articulaciones con gran movilidad (ej. rodilla, hombro).

Factores que Influyen en la Flexibilidad

• Edad
• Sexo (hormonas sexuales: andrógenas, estrógenas)
• Temperatura
• Hidratación
• Alimentación
• Hábitos
• Cultura
• Religión

Principios del Entrenamiento

Principio de Continuidad

• Se recomienda entrenar 4-6 semanas.
• 3 veces por semana.
• 15 minutos seguidos.

Principio de Progresión

• Volumen de trabajo (cantidad).
• Intensidad.
• Descanso.

Principio de Alternancia

• Trabajo y descanso (incluido el sueño).

Tipos de Sistemas de Entrenamiento

• Sistemas Continuos: se enfocan en volumen e intensidad.
• Sistemas Discontinuos: consideran volumen, intensidad y descanso.

Sistemas Continuos

Carrera Continua

• Mejora la resistencia aeróbica.
• Duración:
  • Corta: de 40 min a 1h 30 min.
  • Media: de 1h 30 min a 3h.
  • Larga: +3h.

Fartlek

• Caracterizado por cambios de ritmo y recuperación activa.
• Inventado por Emil Zátopek.
• Ejemplo: entrenamiento en fútbol.

Sistemas Discontinuos

• Recuperación Completa: pausa total, +5 min (hasta 90 ppm).
• Recuperación Incompleta: pausa útil, 3 min (hasta 120 ppm).

Diferencias entre Descanso de 3 min y 5 min

• 5 min: Aumenta masa muscular, gasta energía rápido, mejora capacidad de trabajo.
• 3 min: Permite trabajar en condiciones de fatiga, trabajo al límite.

Sistemas de Entrenamiento de Flexibilidad

• Pasiva: Algo o alguien te ayuda a hacer el ejercicio.
• Activa: Lo haces tú solo.
  • Activa Simple
  • Dinámicos
  • Stretching
  • PNF/FNP

RPG (Reeducación Postural Global)

Método de terapia manual desarrollado en los años 80 por Philippe Emmanuel Souchard. Es un método activo, suave y progresivo.

FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

1. Estiramiento hasta el límite.
2. Contracción isométrica (sin movimiento).
3. Estiramiento asistido.
4. Repetición de los pasos 2 y 3.