Fundamentos del Entrenamiento Físico: Aeróbico, Anaeróbico e Intensidad Cardíaca

Tipos de Entrenamiento Físico

Entrenamiento Aeróbico

Cualquier actividad física que requiere un esfuerzo prolongado y estable, no inferior a 15 minutos, y en el que el pulso no se altera significativamente después de haber alcanzado cierto nivel. Dependiendo de la edad y del estado físico, debemos conseguir que el pulso se encuentre entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima (F.C.M.) teórica para garantizar que el esfuerzo sea beneficioso para el organismo.

Beneficios: Mejora la eficiencia del corazón, de los vasos sanguíneos y del sistema respiratorio.

Ejemplos de Actividades Aeróbicas

• Carrera continua
• Natación
• Ciclismo

Entrenamiento Anaeróbico

Requiere un esfuerzo intenso en un breve periodo, por lo que el sistema cardiovascular-respiratorio no puede abastecer plenamente de oxígeno a los músculos, debiendo utilizar las reservas orgánicas existentes. Las pulsaciones por minuto deberán estar por encima del 85% de la frecuencia cardíaca máxima teórica, dependiendo en todo momento de la edad y el sexo.

Objetivos: Aumentar la flexibilidad, fortalecer los músculos y mejorar la coordinación.

Ejemplos de Actividades Anaeróbicas

• Carreras de velocidad
• Saltos
• Lanzamientos

Parámetros Clave del Entrenamiento

Para optimizar la función cardiovascular-respiratoria, es crucial definir los siguientes parámetros:

Frecuencia Semanal

Se recomiendan tres sesiones semanales mínimas, las cuales podrían ampliarse hasta cinco, para mejorar nuestra función cardiovascular-respiratoria.

Duración o Volumen

La duración está ligada a la intensidad. Generalmente, oscila entre 15 y 60 minutos por sesión, dependiendo de la edad, el estado físico y el deporte que se practique. La duración irá aumentando a medida que nuestra condición física mejore.

Intensidad

El sistema principal para medir la intensidad es el control de las pulsaciones. Lo primero que debemos hacer es hallar nuestra máxima frecuencia cardíaca (F.C.M.). Las pulsaciones tienen que oscilar entre un 70% y 85% de la F.C.M. durante el ejercicio aeróbico.

Progresión

La progresión debe ser gradual en todos los aspectos:

• Frecuencia: La frecuencia semanal será de 3 días.
• Volumen-Duración: Aumentar progresivamente, pasando de 15 minutos a 60 minutos.
• Intensidad: Debe incrementarse igualmente, debiendo comenzar con ejercicios de tipo aeróbico.

Estructura de una Sesión de Ejercicio

Fase Inicial o Calentamiento

Ejercicios suaves de estiramiento y de coordinación.

Fase Control (Cuerpo Principal del Entrenamiento)

Esta fase incluye:

• Trabajo Corporal: Ejercicios de fuerza (como abdominales) y flexibilidad.
• Actividad Abierta: Ejercicios específicos del deporte (ejemplo: natación).

Vuelta a la Calma o Recuperación

Actividades de baja intensidad, como caminar.