Fundamentos del Entrenamiento Físico: Métodos, Capacidades y la Ley del Umbral
Entrenamiento en Circuito
El Entrenamiento en Circuito es un método que mejora simultáneamente la fuerza y la resistencia. Sus características principales son:
- Consta de 6 a 20 estaciones de trabajo.
- El trabajo se mide por tiempo o por repeticiones.
- Los descansos son cortos, de 1 a 3 minutos.
- Se realizan 2 o 3 vueltas completas al circuito.
Es fundamental que en un circuito se incluyan siempre ejercicios abdominales, ya que estos músculos son esenciales para proteger la zona lumbar.
Métodos para Mejorar la Fuerza
Existen diferentes formas de trabajar la fuerza, especialmente en el contexto del entrenamiento en circuito:
1. Autocarga
Consiste en trabajar con el propio peso corporal. Es la forma más saludable de desarrollar la fuerza-resistencia. Este tipo de ejercicios se recomienda realizar al principio de la temporada y durante la fase de crecimiento.
2. Sobrecarga
Implica trabajar con pesos externos. Se recomienda implementarla después de haber trabajado la autocarga y estando en la fase final del crecimiento. Se sugieren 20-25 repeticiones.
3. Fuerza Dinámica y Explosiva
Suele ser utilizada por los deportistas. Se realiza con el 60% y 70% del peso máximo. Se sugieren 20-25 repeticiones.
4. Fuerza Activa
Este método se considera no saludable.
Entrenamiento Continuo
La resistencia se entrena mediante sistemas de entrenamiento continuo, que tienen una duración de 15 a 20 minutos. Durante este tipo de entrenamiento no se permiten paradas y la intensidad debe ser baja (manteniendo entre 120 y 150 pulsaciones).
Objetivos del Entrenamiento Continuo
Estos entrenamientos buscan:
- Mejorar la resistencia aeróbica.
- Mejorar la captación, absorción y transporte de oxígeno.
Tipos de Entrenamiento Continuo
- Entrenamiento Continuo Constante: La intensidad es baja y se mantiene siempre uniforme.
- Entrenamiento Continuo Variable: La intensidad es baja pero presenta variaciones (ejemplo: Fartlek).
La Ley del Umbral
La Ley del Umbral describe la adaptación del organismo al esfuerzo físico. Esta ley establece la existencia de un umbral mínimo y un umbral máximo.
Un entrenamiento óptimo se logra aplicando estímulos que se encuentren entre estos dos umbrales. Con el paso del tiempo y la adaptación, los umbrales suben, lo que resulta en una mejora de la forma física.
Existen dos tipos de estímulos inadecuados:
- Estímulos por debajo del umbral mínimo (no generan adaptación).
- Estímulos por encima del umbral máximo, que provocan sobreentrenamiento, generando sobrecargas y problemas musculares.
Capacidades Físicas Básicas
Resistencia
Es la capacidad que permite realizar esfuerzos de gran duración. Nos ayuda a reducir la fatiga en el día a día y a prevenir problemas cardiovasculares y pulmonares.
Flexibilidad
Capacidad que permite realizar movimientos amplios. Ayuda a prevenir lesiones y a mantener la movilidad corporal.
Fuerza
Capacidad que permite oponerse a una resistencia o a algo.
Velocidad
Capacidad que permite realizar movimientos con gran rapidez.