Fundamentos del Entrenamiento de Fuerza y Fisiología de la Contracción Muscular

Entrenamiento de Fuerza: 2RM y 10RM

6) a) 2RM (Dos Repeticiones Máximas): Este método se utiliza para trabajar tu fuerza máxima. Por ejemplo: levantar pesos muy pesados en ejercicios como el peso muerto. Por otro lado, el 10RM (Diez Repeticiones Máximas) se emplea para mejorar la fuerza y la resistencia muscular. Por ejemplo: tonificar los músculos y aumentar la resistencia con rutinas de pesas en el gimnasio.

Entrenamiento Específico para Ciclismo

Ejercicios Recomendados y Beneficios

7) a) Saltos al cajón con las dos piernas: Aquí trabajaremos la zona más importante para el ciclismo, que son las piernas, involucrando músculos como los isquiotibiales y los cuádriceps. También se recomiendan las sentadillas con saltos; este es un ejercicio explosivo donde, al realizarlo, trabajamos los cuádriceps y, en la fase de caída del salto, seguimos trabajando los miembros inferiores.

Con estos dos ejercicios vamos a desarrollar:

• Fuerza explosiva.
• Potencia muscular.
• Resistencia muscular (factores fundamentales para el ciclismo).

Programación del Entrenamiento

b) No deberíamos realizar más de 120 repeticiones a la semana. La estructura recomendada consiste en:

• Realizar entre dos o tres ejercicios.
• Mantener un rango de entre 4 y 6 repeticiones.
• Realizar entre 2 y 6 series por ejercicio.

Fuerza Submáxima y Factores Determinantes

5) a) Mejorar la fuerza submáxima significa volverse más fuerte para manejar cargas moderadamente pesadas, pero no las más pesadas que puedes levantar. Esto te ayuda a ser más eficiente y resistente en actividades que requieren un esfuerzo sostenido, no solo tu máximo esfuerzo.

Factores Influyentes

C) Los factores que determinan este rendimiento son:

• Biológicos.
• Mecánicos.
• Neurorreguladores.
• Otros factores complementarios.

Anatomía y Grupos Musculares Clave

3) Clasificación de estructuras musculares:

• a) Transverso del abdomen.
• b) Suelo pélvico.
• c) Diafragma y abdominal.
• d) Glúteo mayor, medio y menor, aductor y piriforme.
• e) Glúteo medio, tensor de la fascia lata, piriforme y obturador interno.
• f) Ciclo CEA (Ciclo Estiramiento-Acortamiento).
• h) Agonista y sinergista.

5) B) Elementos clave: potencia máxima, descanso y número de repeticiones.

Fisiología de la Contracción Muscular

4) El proceso de contracción se divide en las siguientes fases:

1. Se genera un impulso nervioso que provoca la liberación de acetilcolina.
2. La acetilcolina se difunde rápidamente.
3. La estimulación de los receptores inicia impulsos que se desplazan a través de los túbulos hasta llegar al retículo sarcoplasmático.
4. El retículo libera calcio en el sarcoplasma, donde este se une a la troponina en los filamentos finos.
5. Seguidamente, la tropomiosina se desliza y descubre los puntos activos de la actina.
6. La miosina, cargada de energía, se une a la actina. Este ciclo se repite varias veces por segundo.
7. Cuando los filamentos finos se desplazan más allá de los filamentos gruesos, la fibra muscular termina acortándose.