Fundamentos Esenciales de la Actividad Física y el Entrenamiento Deportivo

Sesión de Actividad Física: Estructura Fundamental

La estructura de una sesión de actividad física se compone de tres fases esenciales para optimizar el rendimiento y prevenir lesiones:

1. Calentamiento

Es imprescindible realizarlo con el fin de que el organismo se adapte al esfuerzo que se va a realizar.

2. Parte Principal

Corresponde a la fase donde se desarrollan los objetivos específicos de la sesión.

3. Vuelta a la Calma

Después de la parte principal, hay que realizar una serie de ejercicios para que el organismo vuelva a las condiciones de reposo.

El Calentamiento: Preparación Esencial para el Ejercicio

El calentamiento es un conjunto de ejercicios o actividades que se realizan antes de toda actividad física que suponga un esfuerzo superior a lo normal, ya sea un entrenamiento o una competición.

Objetivos del Calentamiento

• Mejorar la capacidad de rendimiento.
• Prevenir lesiones.
• Mejorar el aprendizaje motor.

Tipos de Calentamiento

Según su forma:

• Estático: Mantenimiento de posiciones.
• Dinámico: Movimientos continuos.
• Mixto: Combinación de estático y dinámico.
• Lúdico: A través de juegos.

Según su localización:

• General: Se efectúa por medio de ejercicios que actúan sobre grandes grupos musculares.
• Específico: Se realiza en función de una determinada actividad física o deporte.

Ejercicios Comunes en el Calentamiento

• Movilizaciones articulares: Mover todas las articulaciones, realizando ejercicios en los que estas se muevan en todos sus grados posibles.
• Ejercicios generales con desplazamiento: Aquellos en los que interviene todo el cuerpo, como caminar, trotar suave, etc.
• Ejercicios específicos: Son los que se realizan para movilizar las partes del cuerpo que más se van a trabajar a continuación.
• Estiramientos: Son los ejercicios que se realizan con el fin de trabajar la flexibilidad (generalmente estáticos suaves al final del calentamiento o dinámicos).

La Resistencia: Capacidad Clave en el Rendimiento Físico

La resistencia es la capacidad física que nos permite mantener un esfuerzo durante un tiempo más o menos prolongado.

Tipos de Resistencia

• Aeróbica: Se produce cuando realizamos un ejercicio de intensidad moderada y hay un equilibrio entre el oxígeno que necesitamos y el que obtenemos mediante la respiración.
• Anaeróbica: Se da cuando realizamos un ejercicio intenso y hay deficiencia de oxígeno, es decir, necesitamos más oxígeno del que podemos obtener.

Beneficios de Entrenar la Resistencia

• Disminuyen las pulsaciones en reposo.
• Aumenta el volumen del corazón.
• Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
• Mejora la capacidad pulmonar y la circulación sanguínea.
• Ayuda a controlar la hipertensión.
• Contribuye al fortalecimiento de huesos y articulaciones.
• Activa el metabolismo en sentido general.

La Fuerza: Potencia y Resistencia Muscular

La fuerza es la cualidad que nos permite vencer una resistencia utilizando la tensión desarrollada por nuestros músculos.

Tipos de Fuerza

• Fuerza máxima: Es la mayor cantidad de fuerza que podemos desarrollar para vencer una carga máxima.
• Fuerza explosiva: Es cuando aplicamos una fuerza a la máxima velocidad para vencer una carga no máxima.
• Fuerza resistencia: Es la capacidad para mantener una carga durante un largo periodo de tiempo.

La Velocidad: Rapidez en el Movimiento y la Reacción

La velocidad es la capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible.

Tipos de Velocidad

• Velocidad de reacción: Tiempo que tardamos en reaccionar a un estímulo.
• Velocidad de ejecución o gestual: Es la rapidez con la que realizamos un movimiento o un gesto aislado.
• Velocidad de desplazamiento o traslación: Es la capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible.

Consideraciones al Entrenar la Velocidad

• Realizar un buen calentamiento.
• Ejecutar los ejercicios a la velocidad máxima posible.
• Asegurar una recuperación total entre cada ejercicio.
• No realizar esfuerzos superiores a 10 segundos para mantener la calidad del estímulo.

La Flexibilidad: Amplitud de Movimiento y Bienestar Articular

La flexibilidad es la capacidad para realizar un movimiento con la mayor amplitud posible.

Factores que Influyen en la Flexibilidad

• Estructura de la articulación.
• Músculos que rodean la articulación.
• Edad y sexo.
• Hora del día en la que se practica.

Métodos para el Desarrollo de la Flexibilidad

• Método activo: Se realiza de forma individual.
  • Estático: Forzar la articulación hasta la posición máxima y mantener entre 6-12 segundos.
  • Balístico: Mover un segmento mientras el otro permanece fijo, con movimientos de rebote controlados.
• Método pasivo: Se alcanza la máxima flexibilidad con la ayuda de un elemento externo (compañero, peso, etc.).

Recomendaciones para Desarrollar la Flexibilidad

• Trabajar la flexibilidad con continuidad y desde edades tempranas.
• Cuidar la posición correcta de cada ejercicio, realizándolos con calma.
• La respiración es muy importante: ha de ser relajada y profunda.
• Realizar ejercicios específicos, dependiendo de cada deporte o necesidad.