Fundamentos Esenciales del Entrenamiento Físico y la Salud Deportiva

Beneficios Clave del Calentamiento Muscular

• Relaja los músculos para evitar tensiones.
• Eleva de manera correcta tu ritmo cardíaco.
• Acelera los impulsos nerviosos, lo que mejora los reflejos.
• Envía sangre oxigenada a los músculos.
• Aumenta la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, reduciendo el riesgo de sufrir lesiones.

El Enfriamiento y la Vuelta a la Calma

El enfriamiento o vuelta a la calma es el lapso de relajación de los músculos. Al igual que el precalentamiento, antes o después de hacer ejercicio, debes realizar una rutina para que los músculos no se detengan de golpe. Esto ayuda a evitar lesiones o dolores musculares.

Ejercicios de Estiramiento Específicos

Cuádriceps (parte anterior del muslo): Párate apoyado sobre la pared o una silla para mantener el equilibrio. Luego, dobla la rodilla derecha por detrás mientras sostienes el tobillo derecho con la mano del mismo lado.

Isquiotibiales (parte posterior del muslo): Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas flojas (levemente dobladas), y los dedos de los pies hacia adelante. Inclínate hacia adelante.

Bíceps (parte anterior del brazo): Extiende el brazo derecho hacia adelante con la palma hacia arriba. Con la mano izquierda, toma los dedos de la mano derecha y suavemente empújalos hacia atrás en dirección al cuerpo.

Principios Clave del Entrenamiento y Estiramiento

• Duración: Considera el tiempo adecuado para cada fase del ejercicio.
• Calentar grandes grupos musculares: Prioriza el calentamiento de los músculos más grandes.
• Focalizar en músculos específicos: Dirige el trabajo a grupos musculares concretos según la actividad.
• Flexibilidad: Integra el trabajo de flexibilidad como parte fundamental del entrenamiento.
• Estiramientos al terminar el ejercicio: Realiza estiramientos post-entrenamiento para favorecer la recuperación.

Tipos de Resistencia en el Deporte

Resistencia Aeróbica

Es la capacidad que tiene el cuerpo humano de mantener un ritmo de respiración eficiente, después de sostener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. En este sentido, la resistencia aeróbica se refiere a la habilidad del aparato respiratorio para suministrar una adecuada provisión de oxígeno a las células y eliminar los productos metabólicos de desecho producidos por el trabajo muscular.

Resistencia Anaeróbica

Es el tipo de resistencia que se manifiesta durante un esfuerzo físico de gran intensidad, donde el suministro de oxígeno al tejido muscular no es suficiente para realizar las reacciones químicas de oxidación necesarias para cubrir la demanda energética de dicho esfuerzo. Se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios de tal intensidad que no pueden efectuarse durante más de tres minutos.

Cálculo de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)

La fórmula para estimar la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) es:

FCM = 220 – edad

Ejemplo: Para una persona de 14 años, FCM = 220 - 14 = 206 latidos por minuto.

Principales Huesos del Esqueleto Humano

• Cráneo
• Húmero
• Costillas
• Radio
• Cúbito
• Pelvis
• Fémur
• Tibia
• Peroné

Definición de Flexibilidad

La flexibilidad es la cualidad física básica que nos permite alcanzar el máximo grado de movimiento posible de una articulación. Depende de muchas variables como la distensibilidad de la cápsula articular, la calidad muscular y la capacidad de estiramiento de los tendones.

Enfoques para el Entrenamiento de la Flexibilidad

Para que el resultado del trabajo de mejora de la flexibilidad sea el esperado, es fundamental conocer primero las limitaciones del sujeto a fin de determinar los ejercicios adecuados, los rangos posibles de trabajo y la forma de entrenamiento apropiada.

Enfoque 1: Flexibilidad en la Práctica Deportiva

Serían los trabajos que se hacen antes y después de la práctica deportiva. Son rutinarios y su objetivo es doble: ayudar a un correcto calentamiento o favorecer la recuperación después del ejercicio, y, por supuesto, mejorar progresivamente la flexibilidad.

Enfoque 2: Programas Específicos de Flexibilidad

Serían los programas específicos para mejorar la flexibilidad general, en los que se parte del conocimiento previo del rango de movimiento de cada una de las articulaciones y se desarrollan ejercicios en progresión con la mejora; es decir, cuanto más se mejora, más desafiantes son los ejercicios.