Fundamentos Esenciales del Entrenamiento: Flexibilidad y Resistencia

La Flexibilidad

Concepto de Flexibilidad

Es la capacidad que, con base en la movilidad articular y en la elasticidad muscular, permite la extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

Elasticidad Muscular

Es la propiedad del músculo para estirarse y volver después a su posición inicial.

Movilidad Articular

Es la amplitud de movimiento de las articulaciones. Hay articulaciones muy móviles, semimóviles y sin movimiento.

Tipos de Flexibilidad

• Flexibilidad Activa: El estiramiento del músculo de forma voluntaria.
• Flexibilidad Pasiva: La ayuda externa para realizar el estiramiento, de contracción involuntaria.

Consideraciones para el Trabajo de la Flexibilidad

1. Realizar un buen calentamiento y estiramiento previo.
2. Mantenerse relajado durante los ejercicios.
3. Los primeros ejercicios se realizarán con un mínimo de exigencia, de forma suave y durante un tiempo determinado. Un estiramiento brusco puede producir lesiones.
4. La continuidad y regularidad son fundamentales, ya que la flexibilidad se pierde rápidamente con la inactividad.

Métodos de Trabajo de la Flexibilidad

1) Método Dinámico

El deportista, mediante su actividad muscular voluntaria, realiza ejercicios para obtener una elongación mayor a la normal. La elongación es de breve duración, alternándose estiramientos y acortamientos del músculo.

Se deben realizar un mínimo de 8 a 10 repeticiones.

Los medios utilizados son: activo, pasivo y mixto.

Normas para la Realización de Ejercicios Dinámicos:

• Elegir el número de ejercicios para las distintas zonas musculares.
• Seleccionar el número de repeticiones según la dificultad del ejercicio.
• Distribuir adecuadamente los ejercicios a lo largo de la sesión.

2) Método Estático

El deportista trata de mantener una postura estáticamente durante un tiempo determinado con una elongación superior a la normal.

Con este método se consigue el máximo rango de movimiento, aunque puede ser perjudicial. En el deporte, la mayoría de las acciones son rápidas y dinámico-explosivas, por lo que este método puede ser contraproducente para el rendimiento específico.

A su favor, se destaca que el músculo trabaja relajado sin contracciones reflejas.

Los medios de trabajo son: activo, pasivo y mixto.

Normas para la Realización de Ejercicios Estáticos:

• Mantener una respiración pausada y rítmica.
• Realizar una adecuada elección de ejercicios.
• Entre cada ejercicio, dejar unos segundos para relajar la musculatura.
• Nunca se debe llegar a tensiones excesivas o dolor.

Sistemas de Entrenamiento de la Flexibilidad

El Stretching (FNP - Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

Es uno de los principales sistemas de entrenamiento de la flexibilidad, a menudo asociado con la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).

Se realiza siguiendo 3 pasos:

1. Tensión Isométrica: Contracción isométrica de la musculatura agonista de 10 a 30 segundos.
2. Relajación: Relajación de esa musculatura de 2 a 3 segundos.
3. Estiramiento Forzado: Estiramiento pasivo o asistido de la musculatura de 10 a 30 segundos.

Definiciones Clave:

• Musculatura Agonista: Es aquella que hace posible la ejecución de un movimiento, siendo la principal responsable de la acción.
• Musculatura Antagonista: Es la musculatura opuesta a la agonista, y su función durante la contracción de esta última es relajarse para facilitar la acción.

La Resistencia

Concepto de Resistencia

Es la capacidad para realizar un esfuerzo muscular durante el mayor tiempo posible, retardando la aparición de la fatiga.

La Deuda de Oxígeno

No siempre existe equilibrio entre la necesidad y el aporte de oxígeno. Por ejemplo, en un ejercicio de intensidad moderada, la sangre aporta el oxígeno al músculo, y este lo une a unas sustancias energéticas, desencadenando una reacción química que produce energía.

En un ejercicio muy intenso o fuerte, la sangre no aporta el oxígeno suficiente al músculo, que sufre un déficit de oxígeno. Para poder seguir trabajando, recurre a otras reacciones químicas diferentes, como la producción de ácido láctico. Estas sustancias provocan que el músculo se fatigue y limite su capacidad de trabajo. Durante la recuperación post-ejercicio, se precisan cantidades de oxígeno superiores a las necesidades en reposo para reponer los sistemas energéticos.

Tipos de Resistencia

Resistencia Aeróbica

• Intensidad: Media y de larga duración.
• Frecuencia Cardíaca: Generalmente menos de 130 pulsaciones por minuto (p/m), pudiendo llegar a 170 p/m en umbrales superiores.
• Aporte de Oxígeno: El oxígeno aportado al músculo es suficiente para la demanda energética.
• Fuente de Energía: Principalmente glucosa y grasas en presencia de oxígeno (O2).
• Recuperación: En esfuerzos de poca duración, apenas es necesaria; en esfuerzos prolongados, es gradual y eficiente.