Fundamentos y Métodos del Entrenamiento de Fuerza

Parámetros Clave del Entrenamiento de Fuerza

1. Medios Utilizados

• Peso del propio cuerpo o de la pareja.
• Aparatos sencillos.
• Resistencia del ambiente exterior.
• Máquinas de gimnasio.

2. Tipos de Trabajo Muscular

• General o local.
• Isotónico o dinámico / Isométrico o estático / Mixto.

3. Volumen o Cantidad de Trabajo

• Suma total de kg a desplazar.
• Tiempo total de trabajo.
• Número de ejercicios, series y repeticiones a realizar.

4. Intensidad o Calidad del Trabajo

• Velocidad o tiempo de ejecución del ejercicio.
• Número de repeticiones por unidad de tiempo.
• Grado de dificultad de cada ejercicio.
• Duración de las pausas de descanso.

5. Duración y Carácter de las Pausas

• Tipo de pausas (activa / pasiva).
• Relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de pausa.
• Nivel de recuperación según el pulso cardíaco.

6. Dosificación

• Número de sesiones de trabajo y su duración.
• Intervalos de tiempo entre una sesión y otra.

Sistemas de Entrenamiento de la Fuerza

a) Sistema Isotónico Concéntrico

Se basa en la contracción con acortamiento del músculo.

Sistema Estándar

La carga a mover siempre es la misma. Cada tipo de carga corresponde a un tipo de fuerza.

b) Sistema Isométrico

Se trabaja sin movimiento muscular, desarrollando la fuerza máxima. Se suele combinar con otros sistemas.

c) Sistema Gimnástico

Se basa en ejercicios gimnásticos sencillos que se realizan con la resistencia de nuestro peso corporal o el de un compañero.

d) Sistema Pliométrico

Desarrolla la fuerza de las piernas realizando saltos desde diferentes alturas, en los que la musculatura se alarga en la caída (contracciones isotónicas de tipo excéntrico) y se acorta en el impulso posterior (contracciones isotónicas de tipo concéntrico). Durante la fase de alargamiento se acumula energía que después aumenta la fuerza de impulsión. Se mejora la fuerza explosiva preferentemente.

e) Sistema de Circuito

Se basa en el trabajo por estaciones o ejercicios siguiendo un orden prefijado. Se usa para mejorar la fuerza-resistencia. En las estaciones se van alternando diferentes grupos musculares.