Fundamentos y Métodos de Entrenamiento de la Resistencia Física: Umbrales y Adaptaciones

Conceptos Fundamentales de la Resistencia

La resistencia se define como la capacidad psicofísica para resistir la fatiga.

Adaptaciones del Organismo a las Cargas de Entrenamiento

• Economía de la técnica.
• Capacidad de consumo de oxígeno.
• Mejora del metabolismo.
• Mejora la recuperación.
• Peso corporal idóneo.
• Mejora de la resistencia hereditaria.

Clasificación de la Resistencia

Según el Volumen Muscular Implicado

• Resistencia General: Trabaja más del 40% de los músculos (ej. trotar).
• Resistencia Específica: Trabaja menos del 40% de los músculos.

Según la Vía Energética

• Resistencia Aeróbica: Se realiza con presencia de oxígeno.
• Resistencia Anaeróbica: Se realiza sin presencia de oxígeno (actividades máximas y submáximas). Puede ser láctica o aláctica.

Según la Forma de Trabajo Muscular

• Resistencia estática.
• Resistencia dinámica.

Según la Duración del Esfuerzo

• Resistencia a la velocidad.
• Resistencia de corta, media y larga duración.

Según la Modalidad Deportiva (Resistencia de Base)

• Base I: Para todos los deportes.
• Base II: Deporte en específico.
• Base III: Deportes colectivos o de combate (implica recuperaciones largas y cortas, y cargas máximas y medias).

Umbrales Fisiológicos en Relación con la Resistencia

Los umbrales marcan puntos clave en la intensidad del esfuerzo y el metabolismo energético:

• Umbral Aeróbico: La oferta de O₂ es igual a la demanda de O₂. Genera sensación de agrado y permite un esfuerzo sostenido desde los 15 minutos hasta varias horas.
• Umbral Anaeróbico: Aumenta de forma progresiva la concentración de lactato en la sangre.
• Umbral Láctico: Intensidad del ejercicio o consumo de oxígeno que precede inmediatamente al incremento inicial o continuo del lactato sanguíneo desde el reposo.

Manifestaciones de la Resistencia: Capacidad y Potencia

Estas manifestaciones definen cómo se utiliza la energía durante el esfuerzo:

• Capacidad: Cantidad total de energía disponible en una vía metabólica. Es el tiempo que un sujeto es capaz de mantener una potencia de esfuerzo determinada.
• Potencia: Indica la mayor cantidad de energía por unidad de tiempo que puede producirse por una vía energética.
• Potencia Aeróbica: El consumo máximo de oxígeno (VO₂) se estabiliza.
• Potencia Anaeróbica: Máxima capacidad de resintetizar ATP por la vía del metabolismo anaeróbico en ejercicios de corta duración.

Métodos y Medios del Entrenamiento de Resistencia

Método Continuo

Se caracteriza por elevados volúmenes de trabajo sin interrupciones ni pausas. Se divide en tres variantes:

Continuo Uniforme

Se trabaja en terrenos llanos y desarrolla la capacidad aeróbica. Puede ser:

• Extensivo: Predomina el volumen sobre la intensidad.
• Intensivo: Predomina la intensidad sobre el volumen.

Continuo Variable

Se varía la intensidad del esfuerzo en el trabajo, manteniendo la continuidad (efecto de «oleaje»). Existe el Tipo I y el Tipo II.

Fartlek

La intensidad la determina el terreno o el individuo (ej. escalada, alpinismo, ríos, piedras). Puede ser aeróbico o mixto.

Métodos Fraccionados

Intercalan fases de trabajo con periodos de descanso. Se dividen en tres tipos principales:

Trabajo Intervalado

Consiste en esfuerzos submaximales con pausas incompletas de recuperación. Mejora la capacidad.

Fraccionado por Repeticiones

Las pausas de recuperación son completas. Mejora la capacidad y la potencia anaeróbica láctica. Utiliza distancias cortas con intensidad alta.

Fraccionado Intermitente

Aumenta la mioglobina, limitando la producción de lactato. Aumenta la velocidad de transporte de O₂ a la mitocondria. Mejora la potencia.

Consideraciones Finales

Evaluación de la Intensidad

La intensidad del ejercicio puede evaluarse mediante métodos como el Invor, la Escala de Borg o la forma de hablar.

Desarrollo de la Resistencia

Es crucial desarrollar la resistencia durante la etapa de la adolescencia.