Fundamentos de Nutrición Deportiva y Anatomía Muscular del Tronco

Nutrición: Funciones y Clasificación

La nutrición cumple tres funciones vitales en el organismo:

• Plástica: Formar las células del cuerpo.
• Energética: Proporcionar calorías para el ejercicio físico y demás procesos del organismo.
• Regulación: Controlar las reacciones químicas.

Tipos de nutrientes

• Proteínas: Los aminoácidos pueden ser de origen animal o vegetal. Dosis recomendada: 10-20%.
• Glúcidos o hidratos de carbono: Dosis recomendada: 55-60%.
  • Simples (de absorción rápida): Dulces, mermeladas, miel.
  • Complejos (de absorción lenta): Cereales, legumbres, fruta.

  Nota: Los glúcidos que no se queman se convierten en grasas. La pasta debe cocerse el tiempo justo para evitar que se convierta en un glúcido de absorción rápida.

• Grasas: Dosis recomendada: 20-30%. Los pescados azules (atún, sardina, salmón) ayudan a disminuir el colesterol; las legumbres contienen ácidos linoleicos.
• Vitaminas: Necesarias para el metabolismo. Se dividen en dos grupos:
  • Liposolubles: Vitaminas A, D, E y K. Se almacenan en el hígado.
  • Hidrosolubles: Grupos de vitaminas B y C. No se almacenan.
• Fibra dietética: No aporta energía. Su función es acelerar el tránsito intestinal y mejorar el funcionamiento del intestino.

Distribución de la dieta

• Leche y productos lácteos: 20%
• Carnes, pescados y huevos: 10%
• Pan y cereales: 20%
• Frutas y verduras: 50%

Pautas nutricionales para el esfuerzo físico

• Dieta previa: La última comida fuerte debe realizarse 3 horas antes.
• Ración de espera: Suministrar glúcidos de fácil absorción 1 hora antes de comenzar la actividad.
• Ración de compensación: En actividades de larga duración, consumir zumos para reequilibrar la acidez, los minerales y el agua perdidos.
• Ración de recuperación: Al terminar la actividad, ingerir alimentos que restablezcan el equilibrio hídrico-mineral.
• Dieta post-competición: Es recomendable dejar pasar un tiempo antes de comer.

Anatomía Muscular del Tronco

Músculos de la región anterior

• Recto mayor del abdomen:
  • Situación: Región anterior del tronco.
  • Acción: Flexión de la columna.
• Oblicuo interno y oblicuo externo:
  • Situación: Región anterior del tronco.
  • Acción: Flexión lateral y rotación del tronco.
• Pectoral mayor:
  • Situación: Región anterosuperior del tronco.
  • Acción: Aducción horizontal, aducción y flexión del hombro.

Músculos de la región posterior

• Músculos espinales: (Iliocostal dorsal, dorsal largo, espinoso dorsal, iliocostal lumbar).
  • Situación: Región posterior del tronco.
  • Acción: Extensión del tronco.
• Dorsal ancho:
  • Situación: Región posterior del tronco.
  • Acción: Extensión del hombro.
• Trapecio:
  • Situación: Región posterior del tronco.
  • Acción: Mover la escápula.