Fundamentos de Nutrición, Fisiología Muscular y Metabolismo Energético

Aminoácidos

Aminoácidos Esenciales

• Isoleucina
• Leucina
• Valina
• Lisina
• Treonina

Aminoácidos No Esenciales

• Arginina
• Ornitina
• Taurina
• Glutamina
• Glicina
• Cisteína

Vitaminas

Vitaminas Hidrosolubles (Solubles en Agua)

• Biotina
• Colina
• Tiamina
• Ácido fólico

Vitaminas Liposolubles (Solubles en Grasa)

• Retinol (Vitamina A)
• Colecalciferol (Vitamina D)
• Tocoferol (Vitamina E)
• Menadiona (Vitamina K)

¿Función de las Vitaminas?

Son compuestos orgánicos que el cuerpo utiliza en el metabolismo, en la defensa del organismo, el desarrollo, la reparación y en el crecimiento.

Proteínas

¿Qué son las Proteínas?

Son sustancias orgánicas que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de aminoácidos.

Función de las Proteínas

• Plástica o estructural
• Reguladora
• Defensiva
• Intervienen en procesos de coagulación
• Transporte de sustancias
• Energética

Contracción Muscular

Tipos de Contracción Muscular

• Isotónica
• Isométrica
• Isocinética
• Concéntrica
• Excéntrica

Elementos Minerales

Macroelementos

• Sodio
• Calcio
• Fósforo
• Magnesio
• Cloro
• Azufre

Microelementos

• Hierro
• Flúor
• Yodo
• Manganeso
• Cobalto
• Cobre
• Zinc

Oligoelementos

• Silicio
• Níquel
• Cromo
• Litio
• Molibdeno
• Selenio

Actividad Física y Ejercicio

Actividad Física: Movimiento corporal intencional que implica contracción muscular y gasto energético.

Ejercicio Físico: Movimiento programado, estructurado, repetitivo y realizado para mejorar o mantener uno o más de los componentes del estado de forma.

Tipos de Fuerza Muscular

• Máxima
• Explosiva
• Resistencia
• Reactiva

Hipertrofia

Es un aumento de la sección transversal del músculo como respuesta al entrenamiento con sobrecarga. Implica un aumento del tamaño y número de miofibrillas y, en algunos casos, multiplicación de fibras musculares (hiperplasia).

Tejido Muscular

Los músculos constituyen aproximadamente el 43% del peso corporal. Hay 3 tipos de músculo:

• Estriado o esquelético: Son los músculos que mueven el esqueleto; por eso, al conjunto de ambos se le llama sistema musculoesquelético.
• Músculo liso o involuntario: Son los que forman las paredes de los órganos internos (vísceras, vasos sanguíneos).
• Músculo cardíaco: Forma las paredes del corazón; no está bajo el control de la voluntad, pero tiene aspecto estriado.

Músculos según su Forma

• Anchos y planos: Ej: recto del abdomen.
• Largos y fusiformes: Ej: músculos de piernas y brazos.
• Cortos: Ej: interóseos del metacarpo.
• Orbiculares o circulares: Ej: músculos alrededor de ojos y boca.

Sistema Óseo

En el cuerpo humano adulto existen 208 huesos: 26 en la columna vertebral, 8 en el cráneo, 14 en la cara, 8 en el oído (huesecillos), 1 hueso hioides, 25 en el tórax (esternón y costillas), 64 en los miembros superiores y 62 en los miembros inferiores.

Nutrición y Alimentación

Nutrición: Conjunto de funciones orgánicas que transforman los alimentos para obtener la energía necesaria para el organismo.

Alimentación: Es tan solo el acto de proporcionar al cuerpo humano los alimentos.

Establecimiento de Objetivos

¿Qué son los Objetivos?

Son los resultados específicos y medibles de una iniciativa o plan.

¿Por qué se deben crear Objetivos?

• Ayudan a establecer prioridades para las metas.
• Sirven como marcador para mostrar lo que la iniciativa ha logrado.
• Facilitan aprender a programar la jornada, la alimentación y los entrenamientos a lo largo de los días, semanas y meses.
• Fomentan la motivación y el entusiasmo.

Ejemplos de Objetivos

• Objetivo n.º 1: Pérdida de grasa y aumento del tono muscular.
• Objetivo n.º 2: Pérdida de grasa y aumento del tamaño muscular (hipertrofia).
• Objetivo n.º 3: Ganar fuerza y tamaño muscular.

ATP: La Molécula de la Energía

El ATP (Adenosín Trifosfato) es el transportador de energía primario de nuestro cuerpo, necesaria para la gran mayoría de las funciones de los seres vivos. La principal fuente de energía inmediata para la contracción muscular es el ATP.

Tipos de Grasas

Grasas Saturadas

Estas grasas son la causa dietética más grande de niveles elevados de colesterol LDL ("malo"). Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal y algunos aceites vegetales tropicales.

Grasas Insaturadas

Grasas que ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se consumen en lugar de las grasas saturadas.

Grasas Monoinsaturadas

Ejemplo: aceite de oliva.

Grasas Poliinsaturadas

Ejemplos: aceites de pescado, girasol, etc. (Incluyen Omega-3 y Omega-6).

Necesidades Nutricionales y Avitaminosis

¿Cuáles son las Necesidades Nutricionales?

Con una dieta equilibrada, rica y combinada con productos frescos y naturales, generalmente dispondremos de todas las vitaminas y minerales necesarios y no necesitaremos ningún aporte adicional, como los suplementos de farmacia, etc., salvo indicación médica.

¿Qué es la Avitaminosis?

Es la carencia o déficit significativo de una o más vitaminas, usualmente debido a una alimentación deficiente o carente, o a problemas de absorción.