Fundamentos de la Nutrición Humana: Nutrientes y Alimentación Equilibrada

Conceptos Fundamentales: Alimentación y Nutrición

La alimentación es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos.

La nutrición es el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos.

Los Nutrientes Esenciales

Los nutrientes se definen como una sustancia específica que se encuentra en los alimentos y que realiza una o más funciones fisiológicas o biomecánicas en nuestro cuerpo.

1. Hidratos de carbono

Realizan muchas funciones en el cuerpo, siendo las principales fuentes de energía del organismo. Por ejemplo: pan, pasta, arroz, etc.

2. Lípidos o grasas

Actúan como reserva energética. Los triglicéridos son los más corrientes, ya que son nuestra fuente de energía más importante. Se pueden distinguir:

• Ácidos grasos insaturados: Se encuentran principalmente en aceites o grasas vegetales.
• Ácidos grasos saturados: Se encuentran predominantemente en grasas de origen animal. Su consumo excesivo es considerado perjudicial para la salud.

3. Proteínas

Son el componente estructural más importante de las células. Se usan para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales. Producen enzimas, hormonas y células sanguíneas, y también pueden ser una fuente de energía. Están compuestas por aminoácidos.

4. Vitaminas

Son sustancias orgánicas que no aportan energía, pero son cruciales para el correcto funcionamiento del organismo. Desarrollan funciones como ayudar a liberar energía, formar tejidos y participar en los procesos metabólicos. Existen dos tipos:

• Vitaminas liposolubles: Se disuelven en aceites y grasas.
• Vitaminas hidrosolubles: Se disuelven en agua.

5. Minerales

Son sustancias inorgánicas que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Son esenciales para crear tejidos, sintetizar hormonas y actuar en la mayor parte de los procesos metabólicos y enzimáticos.

Clasificación según la cantidad necesaria:

• Macroelementos: El organismo los necesita en mayor cantidad.
• Microelementos: Necesarios en menor cantidad.
• Oligoelementos: Requeridos en cantidades muy pequeñas.

6. Agua

Es el nutriente más importante en los seres vivos. Una pérdida de solo entre el 9% y el 12% del agua corporal puede ser mortal. En cambio, el organismo puede soportar pérdidas mucho mayores de otros nutrientes, como por ejemplo, hasta un 40% de los hidratos de carbono almacenados.

La Pirámide Alimenticia: Distribución y Porciones

Distribución de Macronutrientes

La distribución porcentual recomendada en la dieta es:

• Hidratos de Carbono: 55-60%
• Grasas: 30%
• Proteínas: 10-15%

Recomendaciones de Consumo por Grupos de Alimentos

• Consumo moderado (azúcares): 1-3 porciones.
• Aceites y grasas: 1-3 porciones.
• Leche, yogur y queso: 2-3 porciones.
• Carnes, aves, pescado, huevos y nueces: 2-3 porciones.
• Frutas: 2-4 porciones.
• Vegetales: 2-5 porciones.
• Grupo de pan, cereal, arroz y pastas: 3-10 porciones.