Fundamentos de la Planificación Deportiva: Principios, Cargas y Microciclos

Principios Fundamentales del Entrenamiento

1. Principio de Transferencia y cómo favorecerlo

Definición: Es el aprendizaje de una cualidad que puede tener consecuencias en otras cualidades adquiridas previamente o que se adquirirán en el futuro.

2. Principios Clave del Entrenamiento

• Progresión
• Individualización
• Especificidad
• Ejercitación Voluntaria

3. Aumento del Volumen de Entrenamiento

¿Cómo aumentar el volumen de entrenamiento? Se logra aumentando la duración de las sesiones o realizando más sesiones.

Estructura y Clasificación de las Sesiones

4. Clasificación de las Sesiones en función del Contenido

Selectiva:

Ejercicios dirigidos hacia un componente seleccionado de la preparación.

Compleja:

Ejercicios orientados hacia un número incierto de componentes de la preparación.

Suplementaria:

Dirigidas hacia un objetivo auxiliar y que complementan el programa de entrenamiento básico.

5. Factores Clave en la Planificación Deportiva

En el campo del deporte, los factores determinantes son:

• Nivel del deportista
• Objetivos deportivos
• Competiciones
• Controles
• Organización de las cargas
• Separación de ciclos

Microciclos: Unidades de Entrenamiento

14. Definición y Características de los Microciclos

Son las unidades de entrenamiento que agrupan una serie de sesiones. Tienen una duración de 3 a 9 días, siendo la estructura más utilizada la semanal.

6. Tipos de Microciclos (Según su Función)

• Microciclo de impacto: Supone una gran exigencia, con alta intensidad y acumulación de fatiga, con el fin de estimular extremadamente al deportista.
• Microciclo de ajuste: Prepara al deportista para una fase de entrenamiento.
• Microciclo de carga: Es el más frecuente. Varía en función del momento de la temporada. El trabajo total y la magnitud de la carga es media.

15. Tipos Comunes de Microciclos

Los tipos más comunes incluyen: Ajuste, Carga, Impacto, Activación, Competitivo y Recuperación.

8. Características de cada Microciclo

Se definen por:

• Los contenidos que se han de entrenar (ej. carrera de resistencia).
• Los volúmenes de la carga con los que esos contenidos se han de entrenar (ej. horas, kilómetros).

Fisiología y Recuperación

9. Oxidación de Ácidos Grasos y Entrenamiento

¿Cómo afecta el entrenamiento a la tasa de oxidación de ácidos grasos?

Es mejor quemar grasas con trabajo aeróbico porque proporciona más O₂. Si se trabaja a mucha intensidad, la quema de grasa disminuye. Esto es debido al:

• Aumento de reservas de triglicéridos.
• Aumento de la liberación de ácidos grasos libres.
• Aumento en la actividad de enzimas de la β-oxidación.

10. Cambios en la Somatocarta (Morfología Corporal)

• Con Entrenamiento Aeróbico: Disminuye el componente endomórfico y aumenta el ectomórfico.
• Con Entrenamiento Anaeróbico: Aumenta el componente mesomórfico (aumento de masa muscular).

11. Impacto del Tiempo de Recuperación en la Forma Física

Si la recuperación es corta, se producirá un sobreentrenamiento. Si es larga, se perderá dicho estímulo y el entrenamiento no será efectivo. Si las cargas son muy bajas, el entrenamiento no tendrá resultados.

12. Tiempos de Recuperación Aproximados (Horas)

La duración de la recuperación varía según la magnitud de la carga:

• Extrema: 72 horas
• Grande: 48-72 horas
• Importante: 24-48 horas
• Media: 12-24 horas
• Pequeña: 6-12 horas

13. Necesidad de la Periodización del Entrenamiento

1. El deportista no puede mantener la forma deportiva por mucho tiempo debido a sus limitaciones biológicas.
2. Los cambios periódicos de estructura y contenido del entrenamiento son una condición necesaria para el perfeccionamiento deportivo.