Fundamentos de la Preparación Física y Nutrición Deportiva

El Calentamiento en la Actividad Física

El calentamiento consiste en realizar ejercicios suaves que preparan al organismo para tareas de mayor intensidad. Gracias al calentamiento, ponemos en funcionamiento todos los sistemas del organismo, facilitando la adaptación al trabajo. Su práctica evita lesiones y mejora el rendimiento deportivo.

Partes del Calentamiento

• Juegos y carreras suaves.
• Movilidad articular.
• Ejercicios suaves de fuerza y flexibilidad.

Tipos de Calentamiento

• General: Trabajos suaves de todas las partes del cuerpo.
• Específico: Realizar elementos de ejercicios propios de la actividad posterior.

Capacidades Físicas Básicas

Fuerza

Es la capacidad que nos permite empujar, atraer o soportar una masa determinada.

Tipos de Fuerza

• Explosiva: Capacidad que nos permite realizar un gran esfuerzo en un momento determinado.
• Resistencia: Nos permite mantener una carga durante un largo periodo de tiempo.

Velocidad

Capacidad que nos permite realizar un trabajo en el menor tiempo posible.

Tipos de Velocidad

• Refleja: Reaccionar rápidamente ante un estímulo.
• Repetición: Repetir un movimiento el mayor número de veces en un tiempo determinado.
• Resistencia: Mantener la velocidad máxima el mayor tiempo posible.

Resistencia

Capacidad que nos permite realizar un trabajo retardando la aparición del cansancio.

Tipos de Resistencia

• Aeróbica: Realizar un trabajo de larga duración y baja intensidad.
• Anaeróbica: Realizar un trabajo de corta duración y gran intensidad.

Nutrición y Metabolismo

Hidratos de Carbono (HC)

Son sustancias necesarias para la vida.

Tipos de Hidratos de Carbono

• Simples: De fácil digestión (ej. frutas, miel).
• Complejos: De lenta digestión (ej. cereales, verduras).

Grasas

Son sustancias energéticas (porque nos proporcionan energía).

Tipos de Grasas

• Vegetal: De fácil digestión (ej. aceite, aceitunas).
• Animal: De lenta digestión (ej. huevos, leche).

Proteínas

Son sustancias plásticas y no proporcionan energía (salvo en caso de necesidad). Sirven para crear y renovar las células. Se encuentran en carnes, pescados y legumbres.

Agua

Es una sustancia reguladora y plástica. Es imprescindible para el metabolismo y para el transporte de sustancias.

Vitaminas

Son sustancias reguladoras que no proporcionan energía. Su función principal es prevenir enfermedades. Se encuentran principalmente en frutas y verduras.

Minerales

Son sustancias reguladoras y plásticas. Los encontramos en casi todos los alimentos. Aunque necesitamos los minerales en pequeñas cantidades, esa pequeña proporción es vital para el organismo.

Normas Nutricionales ante la Actividad Física

• Dieta previa: Se debe realizar 3 horas antes de la actividad, consumiendo alimentos ricos en Hidratos de Carbono (HC).
• Ración de espera: Se consume 1 hora antes, priorizando alimentos ricos en HC simples.
• Ración de compensación: Se realiza durante la actividad física, tomando alimentos ricos en HC o agua.