Fundamentos de Resistencia y Flexibilidad en Educación Física: Conceptos y Métodos

Resistencia

Es la capacidad física y psíquica para realizar un esfuerzo muscular durante el mayor tiempo posible, retardando la aparición de la fatiga.

Conceptos Clave Relacionados con la Resistencia

• Deuda de oxígeno: Es la diferencia entre el oxígeno requerido por el músculo durante un esfuerzo y el oxígeno realmente consumido. Está relacionada con la intensidad y duración del ejercicio (a mayor intensidad y duración, mayor consumo y, potencialmente, mayor deuda si el aporte es insuficiente).
• Concentración de ácido láctico: El ácido láctico (o lactato) se forma principalmente durante el metabolismo anaeróbico (cuando hay un déficit en el aporte de oxígeno respecto a la demanda). Su acumulación está asociada a la fatiga muscular en ejercicios de alta intensidad.
• Capacidad de absorción de oxígeno (VO2 máx): Es la máxima cantidad de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo. Es un indicador clave de la capacidad aeróbica.

Tipos de Resistencia

1. Aeróbica: Capacidad para realizar esfuerzos de intensidad baja o media y larga duración. La frecuencia cardíaca suele mantenerse entre 130 y 170 pulsaciones por minuto (ppm), aproximadamente. El aporte de oxígeno es suficiente para la demanda energética, por lo que no se genera una deuda significativa de oxígeno y la producción de ácido láctico es mínima o moderada y controlada.
2. Anaeróbica: Capacidad para realizar esfuerzos muy intensos y de corta duración. La frecuencia cardíaca es superior a 170-180 ppm. Existe un déficit de oxígeno, ya que el sistema cardiovascular no puede aportar todo el oxígeno que demandan los músculos. Se distinguen dos tipos:
   • Anaeróbica Aláctica: Esfuerzos de máxima intensidad y muy corta duración (hasta 10-15 segundos). La energía se obtiene principalmente del ATP y la fosfocreatina (CP) almacenados en el músculo. No hay producción significativa de ácido láctico.
   • Anaeróbica Láctica: Esfuerzos de alta intensidad y duración algo mayor (hasta 1-3 minutos). La energía se obtiene principalmente de la glucólisis anaeróbica (uso de glucógeno muscular sin oxígeno suficiente), lo que conlleva una producción y acumulación de ácido láctico.

Sistemas de Producción de Energía

1. Sistema Anaeróbico Aláctico (o Sistema de los Fosfágenos ATP-CP): La energía (ATP) se libera de forma anaeróbica utilizando las reservas musculares de ATP y fosfocreatina (CP). Es la primera fuente de energía utilizada en esfuerzos explosivos y de máxima intensidad. Solo permite mantener este tipo de esfuerzos durante unos 10-25 segundos.
2. Sistema Anaeróbico Láctico (o Glucólisis Anaeróbica): Asegura el suministro energético mediante la degradación de las reservas de glucógeno muscular o glucosa sanguínea en ausencia de oxígeno suficiente. Este proceso produce ácido láctico como subproducto. Predomina en esfuerzos intensos de duración intermedia (aprox. 30 segundos a 2-3 minutos).
3. Sistema Aeróbico (u Oxidativo): El suministro de oxígeno es suficiente para oxidar completamente los sustratos energéticos (principalmente glucógeno/glucosa y grasas) y resintetizar ATP. Este sistema produce dióxido de carbono (CO2), agua (H2O) y una gran cantidad de energía. Es la vía predominante en esfuerzos de larga duración y baja/media intensidad. Permite también metabolizar (eliminar o reutilizar) el ácido láctico producido.

Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia

a) Sistemas Continuos

Se caracterizan por realizar el trabajo sin pausas intermedias. Predomina el volumen (duración o distancia) sobre la intensidad. El objetivo principal es desarrollar la resistencia aeróbica.

• a.1 Carrera Continua: Es un sistema básico y fundamental para el desarrollo de la resistencia aeróbica; los demás sistemas suelen apoyarse en una buena base de carrera continua. Se caracteriza por:
  • Ritmo constante.
  • Intensidad baja o media (zona aeróbica).
  • Tiempo de trabajo prolongado (generalmente de 15 a 60 minutos o más).
  • Se recomienda correr en terreno preferentemente llano y regular.
• a.2 Fartlek: Término sueco que significa "juego de velocidad". Su objetivo es mejorar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica y habituar al organismo a los cambios de ritmo. Se caracteriza por:
  • Ritmo de trabajo variable, alternando intensidades (por ejemplo, tramos a ritmo medio-largo con sprints cortos).
  • Tiempo de trabajo de 20 a 50 minutos aproximadamente.
  • El terreno idealmente debe ser variado (con cuestas, bajadas, diferentes superficies) para provocar cambios de ritmo naturales o planificados.

b) Sistemas Fraccionados

Se caracterizan por alternar periodos de trabajo con pausas de recuperación. Permiten trabajar a mayor intensidad que los métodos continuos. El objetivo principal es mejorar la resistencia anaeróbica (láctica y aláctica) y la potencia aeróbica.

• b.1 Interval Training (Entrenamiento Interválico): Alterna periodos de trabajo de intensidad alta con pausas de recuperación incompletas (no se permite la recuperación total antes de la siguiente repetición). Características típicas:
  • Ritmo de trabajo relativamente alto (ej. 60-80% del ritmo máximo para la distancia).
  • Distancias de las series suelen ser cortas o medias (ej. 100-400 metros).
  • Volumen total a correr puede ser significativo (ej. 2000 metros o más, sumando las series).
  • El terreno ideal es una pista de atletismo para controlar ritmos y distancias.
• b.2 Entrenamiento de Repeticiones (o "Velocidad-Resistencia"): Similar al interval training en la estructura (trabajo-pausa), pero se diferencia por:
  • Intensidad de trabajo muy alta o máxima (cercana al 90-100%).
  • Pausas de recuperación más largas y completas que en el interval training, para permitir realizar la siguiente repetición a la máxima intensidad posible.
  • Orientado a la mejora de la resistencia anaeróbica (especialmente aláctica si las repeticiones son muy cortas, o láctica si son algo más largas) y la velocidad máxima.

Flexibilidad

Es la capacidad que, con base en la movilidad articular y la elasticidad muscular, permite la extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

• La elasticidad muscular es la propiedad del tejido muscular (y conectivo asociado) para estirarse (elongarse) cuando se aplica una fuerza y volver después a su posición inicial una vez que cesa la fuerza.
• La movilidad articular es la amplitud de movimiento fisiológicamente posible de una articulación. Depende de la estructura ósea, los ligamentos y la cápsula articular. Hay articulaciones muy móviles (ej. hombro), semimóviles (ej. rodilla, columna vertebral) y sin movimiento o sinartrosis (ej. suturas de los huesos del cráneo).

Métodos de Trabajo de la Flexibilidad

1. Método Dinámico (o Balístico): Se realizan ejercicios basados en el movimiento (ej. balanceos, lanzamientos, rebotes) para obtener una elongación muscular momentánea, que puede ser mayor a la normal. Esta elongación es de breve duración. Se alternan fases de estiramiento y acortamiento sucesivos del músculo. Se suelen realizar un mínimo de 8 a 10 repeticiones por ejercicio. Los medios utilizados pueden ser:
   • Activo: El movimiento es generado por la propia contracción muscular del sujeto (ej. lanzamientos de pierna, circunducciones de brazo). Los rebotes entran en esta categoría pero suelen desaconsejarse por riesgo de lesión si no se controlan bien.
   • Pasivo: El movimiento o la elongación es asistido por una fuerza externa (compañero, terapeuta, aparato, la propia gravedad) (ej. presiones suaves al final del rango de movimiento, tracciones).
   • Mixto: Combinación de movimiento activo con ayuda externa al final del rango.
   Nota: Los métodos estáticos (mantener una posición de estiramiento) y los basados en la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) son también muy importantes y efectivos, aunque no se describen en el texto original.