Fundamentos y Sistemas de Entrenamiento de la Fuerza: Tipos de Carga y Aplicación Deportiva

Fundamentos de la Fuerza Física y su Aplicación en el Deporte

Definición y Manifestaciones de la Fuerza

Definición de Fuerza (Magnitud Física)

Toda causa capaz de modificar el estado de reposo o movimiento de un cuerpo.

Definición de Fuerza en el Contexto Deportivo

Capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la actividad muscular, actuar en contra de las mismas o bien de mantenerlas.

Manifestaciones de la Fuerza

• Fuerza Máxima: La mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer.
• Fuerza-Resistencia: Capacidad de mantener un nivel de fuerza durante un tiempo prolongado.
• Fuerza-Velocidad (Potencia): Capacidad de aplicar fuerza a alta velocidad.

Componentes de la Carga de Entrenamiento

La carga de entrenamiento se define por los siguientes parámetros:

• Intensidad
• Volumen
• Duración
• Frecuencia
• Densidad

Tipos de Entrenamiento de Fuerza Específicos

Entrenamiento de Hipertrofia

• Carga: 70-85% de 1RM.
• Recuperación: 2-3 minutos.
• Repeticiones: 6-12 repeticiones (mayor hipertrofia con pesos libres).
• Ratio (Concéntrica:Excéntrica): 2:2.

Entrenamiento de Fuerza Máxima

• Carga: 90-110% de 1RM.
• Recuperación: 3-5 minutos.
• Repeticiones: 1-4 repeticiones.

Entrenamiento de Coordinación Intermuscular

Sincronización o secuencia de acciones de los diferentes grupos musculares (agonista, antagonista, sinergista y fijador). Requiere una técnica de ejecución específica de cada deporte.

Entrenamiento de Fuerza Resistencia

• Carga: Menor carga (40-60% de 1RM).
• Repeticiones: Mayor número de repeticiones (>20 repeticiones).

Entrenamiento de Fuerza Velocidad (Potencia)

• Carga: 40-65% de 1RM.
• Fase Concéntrica: El doble de rápida que la excéntrica.
• Recuperación: 3-5 minutos.
• Repeticiones: 10-20 repeticiones.
• Ratio (Concéntrica:Excéntrica): 1:2.

Pliometría (Ciclo de Estiramiento-Acortamiento - CEA)

Convierte la energía elástica proporcionada por una primera fase excéntrica en una fuerza igual y contraria en la fase concéntrica.

Sistemas de Entrenamiento y Distribución de Cargas

Distribución de las Cargas a lo Largo del Ejercicio

Se refiere a la variación de la intensidad a lo largo de las sesiones o microciclos:

• Carga Estable: La carga se mantiene constante.
• Carga Variable: La carga fluctúa.

Modelos de Carga Variable

Pirámide

La carga aumenta progresivamente hasta el máximo, mientras que las repeticiones disminuyen. Tipos: ascendente, descendente y truncada.

Almena

Alternancia de dos cargas, una más alta y otra más baja.

Oleaje

Variación del trabajo en pirámide en la que la sucesión de cargas no es regular.

Escalera

Similar a la pirámide, pero se realizan dos series por escalón.

Distribución de la Carga Durante la Serie

Series Estables

La carga permanece invariable durante toda la serie.

Series Descendentes (Drop Sets)

Se comienza a trabajar con una carga hasta el fallo muscular, se continúa con otra carga menor de nuevo hasta el fallo, y así sucesivamente.

Series Alternadas

En las que, en una misma serie, se utilizan una o dos cargas diferentes.

Distribución de los Ejercicios Durante la Serie (Superseries)

Superseries Antagonistas

Dos ejercicios de grupos musculares antagonistas realizados consecutivamente y sin pausa.

Superseries Agonistas

Dos ejercicios de grupos musculares agonistas realizados consecutivamente y sin pausa.

Series Compuestas

Dos ejercicios del mismo grupo muscular, uno multiarticular y [el texto original se corta aquí].