Fundamentos de la Técnica de Carrera: Zancada, Fases y Estilos por Distancia

Bases Teóricas de la Carrera

La Zancada

La zancada es la distancia recorrida desde que un pie abandona el suelo hasta que el mismo pie vuelve a apoyarse. Su efectividad depende de dos factores clave:

• Amplitud: Influenciada por factores morfológicos, técnicos y físicos del corredor.
• Frecuencia: Determinada por el tiempo de duración de cada zancada.

Fases de Apoyo

Esta fase se refiere al momento en que el pie del corredor está en contacto con el suelo. Durante este periodo, el atleta puede conservar, frenar o reforzar su movimiento.

• Para velocistas: El apoyo se realiza predominantemente con el metatarso anterior; la pierna libre se eleva hasta la horizontal y el glúteo.
• Para fondistas: El apoyo es con el metatarso medio, e incluso en maratonianos, con el talón.

Esta fase se subdivide en:

• Amortiguación: Comienza cuando el pie entra en contacto con el suelo y finaliza cuando la proyección vertical del centro de gravedad coincide con la vertical del apoyo.
• Sustentación: Es el momento en que el centro de gravedad se encuentra en la vertical del apoyo en el suelo. Debe ser lo más breve posible para evitar que la cadera se hunda y la zancada pierda efectividad.
• Impulsión: Se inicia en el momento de la sustentación y concluye cuando el pie abandona el suelo. Es el momento motor por excelencia de la zancada.

Fases de Suspensión

Esta fase aérea se caracteriza por la ausencia de contacto del corredor con la superficie.

• Comienza cuando el pie de impulsión abandona el suelo y finaliza cuando el atleta vuelve a apoyarse.
• Durante esta fase, el corredor no tiene contacto con la superficie.
• Desde el punto de vista mecánico, el atleta no puede acelerar ni desacelerar su desplazamiento.
• En este momento, su centro de gravedad describe una trayectoria parabólica.

Técnicas de Carrera por Distancia

Carreras de Media y Larga Distancia

Incluyen distancias como media distancia (1.5 km, 3 km obstáculos, 5 km) y larga distancia (10 km, maratón, 20-50 km marcha).

Características Técnicas:

• Máximo ahorro de esfuerzo.
• Colocación del pie sobre el suelo de forma muy elástica y con casi toda la planta.
• Las oscilaciones verticales son apenas perceptibles.
• Zancada natural y fluida.
• Los brazos se mueven con un suave balanceo, formando un ángulo ligeramente más abierto que en las carreras de velocidad; los hombros deben estar relajados y las manos ligeramente abiertas.
• El tronco se mantiene ligeramente inclinado hacia adelante.
• Apenas hay oscilaciones laterales.

Carreras de Corta Distancia

Comprenden pruebas como 100 m, 200 m, 400 m y 800 m.

Características Técnicas:

• Gran velocidad en la ejecución de los movimientos.
• Máxima amplitud en la acción de los distintos segmentos que intervienen en la carrera.
• Amplia relajación para evitar la tensión muscular (agarrotamiento).
• Empuje energético y potente.
• Máxima elevación del muslo de la pierna libre.
• Enérgica acción de brazos sin desviaciones laterales.
• Tronco erguido.
• Economía y eficacia del movimiento.

Errores Comunes en la Técnica de Carrera

Identificar y corregir estos errores es crucial para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones:

• Cadera en retroversión (pelvis inclinada hacia atrás).
• Fijar el muslo por detrás de la proyección vertical de la cadera (limitando la extensión).
• El talón no se eleva lo suficiente hacia la base del glúteo.
• No completar el impulso, manteniendo la rodilla a menos de 160º de extensión.
• La pierna desciende de forma pasiva, sin generar una pretensión adecuada en la musculatura de amortiguación.
• El pie no contacta el suelo de forma activa ('atacando'), sino relajado.
• La cadera no se mantiene a una altura óptima.

Tipos de Salidas en Atletismo

Salida Estándar (Corta)

• La distancia entre la línea de salida y el primer taco es de dos pies.
• La distancia entre el primer taco y el segundo es de un pie.

Salida Agrupada o Explosiva (Media)

• La distancia entre la línea de salida y el primer taco es de un pie.
• La distancia entre el primer taco y el segundo es de un pie.

Salida 'Yet' (Larga)

• La distancia entre la línea de salida y el primer taco es de un pie.
• La distancia entre el primer taco y el segundo es de dos pies.