Grasas Saludables y No Saludables: Fuentes y Efectos en tu Bienestar

Alimentos Ricos en Grasas Insaturadas

Las grasas insaturadas no producen los efectos nocivos de las saturadas si no se consumen en exceso.

• Pescados: Ricos en EPA y DHA, con claros efectos antitrombogénicos (pescados semigrasos y grasos). La baja incidencia de enfermedades cardiovasculares en esquimales y japoneses se asocia a su consumo. La inclusión de pescados grasos y semigrasos es una recomendación básica para alcanzar un equilibrio nutricional.
• Aceite de oliva: Rico en ácido oleico. Se recomienda el virgen extra de primera extracción, seguido del virgen de segunda. La riqueza en ácido oleico ofrece efectos digestivos, hepatobiliares, pancreáticos, antioxidantes y cardiovasculares (antiaterogénico y antitrombótico), frenando el LDL e incrementando el HDL. Estimula la producción de eicosanoides de serie 3, beneficiosos para el organismo, e inhibe los de serie 2, que son nocivos. No olvidar que es muy calórico: beneficia el colesterol, pero perjudica la obesidad y el sobrepeso, por lo que se debe moderar su consumo.
• Frutos secos y aceites de semilla: En España, girasol, maíz y soja, ricos en linoleico y linolénico. Los aceites muy refinados pierden otros componentes excelentes como carotenoides y tocoferoles, de efectos antioxidantes. Los aceites vegetales son hipocolesterolemiantes y aportan ácidos grasos esenciales (AGE). El exceso de linoleico puede derivar en ácido araquidónico, con efecto pro-aterosclerótico. (Recordar: la clave es el equilibrio entre el aporte de omega 3 y omega 6).

Grasas Saturadas: Riesgos y Fuentes

Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente y, por lo general, provienen del mundo animal. Su abuso conduce a enfermedades cardiovasculares, por lo que su ingesta descontrolada no es recomendable, ya que elevan los niveles de colesterol en las arterias.

En este grupo se encuentran los lácteos enteros en general y, entre los más perjudiciales, aquellos alimentos ricos en ácido araquidónico como las yemas de huevo (solo yemas), vísceras en general e hígado en particular, y todas las carnes rojas magras.

Alimentos Ricos en Grasas Saturadas

• Carnes y derivados: Vacuno, cerdo, cordero, pollo y derivados como embutidos, leche entera o semi, mantequilla y nata.
• Aceites de coco y palma: Se usan en pastelería, bollería y heladería. Son muy aterogénicos por su riqueza en ácidos grasos láurico, mirístico y palmítico, siendo incluso más aterogénicos que la grasa animal. Estos aceites, dada su elevada presencia en estos productos y el alto consumo infantil, son una explicación de la elevación de colesterol en este colectivo y la aterosclerosis futura. Desgraciadamente, en el etiquetado se indica "grasa vegetal", la cual se asocia con saludable, frente a "animal", que se asocia con menos saludable, siendo esta afirmación cierta, exceptuando estos aceites. ¿Publicidad engañosa? Exceptuamos los aceites MCT que provienen del coco.
• Grasa láctea y mantequilla: Alimento con riesgo aterogénico. Optar por leche desnatada.