Guía Completa de Calentamiento, Resistencia, Fuerza y Técnicas Deportivas

Calentamiento: Preparación para el Esfuerzo Físico

El calentamiento es el conjunto de ejercicios que se realizan antes de un esfuerzo de mayor intensidad de lo normal.

Objetivos del Calentamiento

• Preparar el organismo para realizar la actividad física en las mejores condiciones posibles.
• Evitar que el esfuerzo provoque una lesión.

Cómo Realizar un Calentamiento Efectivo

Debes realizar ejercicios que abarquen todo tu cuerpo. Tienen que ser sencillos y fáciles, y se debe progresar en los ejercicios, empezando por ejercicios de menos intensidad y acabar con más intensidad. La duración del calentamiento depende de la actividad que se vaya a realizar; para nuestras clases, es suficiente con 10-20 minutos. Debes calentar todas las partes de tu cuerpo.

Tipos de Calentamiento

• General: Sirve para cualquier actividad o ejercicio físico.
• Específico: Especial para una prueba o un deporte concreto.

Cualidades Físicas Fundamentales

Resistencia

Cualidad física que permite realizar un ejercicio físico durante el máximo tiempo posible.

Fuerza

Cualidad física que nos permite levantar o mover pequeños y grandes pesos.

Velocidad

Cualidad física que nos permite realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible.

Flexibilidad

Cualidad física que nos permite mover nuestros músculos y articulaciones con el máximo de amplitud.

Conseguimos practicando la fuerza general mejorar el aparato locomotor necesario para cualquier actividad motriz que queramos o debamos hacer.

Flexibilidad Involutiva

Significa que va empeorando con la edad. En los primeros años de la vida tenemos nuestro máximo nivel de flexibilidad, pero a medida que nos hacemos mayores va decreciendo hasta llegar a la vejez, donde la mayoría de los movimientos están muy limitados.

Tipos de Entrenamientos de Resistencia

• El más fácil de realizar: cualquier parque o zona peatonal nos servirá. La bici, la natación y el senderismo son actividades que van a mejorar el desarrollo de esta cualidad física.
• Entrenamientos fraccionados: En este tipo de entrenamiento hay tiempos de esfuerzo y de recuperación.
• Series: Repeticiones de distancias cortas, por ejemplo, 10 repeticiones de 50 metros o 3 repeticiones de 300 metros. Esto es a ritmo fuerte y descansando después de cada repetición.
• Circuitos: Una serie de estaciones con un ejercicio distinto en cada estación para ir pasando de una a otra descansando entre la realización de una de ellas.

Descanso y Beneficios para la Salud

Importancia del Descanso

Es importante para eliminar las tensiones durmiendo las horas necesarias (9 horas), porque en el tiempo de sueño se regeneran sustancias fundamentales.

Beneficios para tu Salud

• Mejora la oxigenación del organismo.
• Mejora la presión y el bombeo sanguíneo.
• Favorece la digestión.
• Ayuda al crecimiento.
• Disminuye los problemas de corazón.
• Previene la obesidad.
• Evita lesiones.

Factores Perjudiciales

El tabaco, el alcohol y las drogas, el estrés, el sedentarismo y las malas posturas.

Técnica en Deportes Colectivos

Son todas aquellas acciones que podemos hacer con el balón que nos permita el reglamento. Debemos intentar dominar el mayor número de gestos técnicos posibles para utilizar en cada momento el que creamos que nos va a dar mejor resultado en el desarrollo del partido. Es importante para ser mejor jugador.

Elementos Técnicos con el Balón

• Manejo: Con el pie, muslo, pecho, cabeza te ayudará a familiarizarte con el balón.
• Conducción: Desplazamiento del balón por la pista de forma individual manteniendo en todo momento el control sobre el mismo.
• Golpeo: Es todo contacto de alguna parte del jugador con el balón de una forma más o menos fuerte.
• Recepción: Se realiza con cualquier parte del cuerpo menos con los brazos, aunque la más segura es la que se realiza con el interior.

Tipos de Conducción

• Con el interior del pie: Es la forma más segura, pero la conducción se hace más lenta.
• Con el empeine: Es la parte anterior del pie; su ventaja es la rapidez y su desventaja es la poca seguridad.
• Exterior del pie: Se utiliza para cambiar la dirección del balón hacia los lados.

La diferencia es que con el empeine se va más rápido, pero con el interior es más seguro.

Tipos de Golpeo

Interior del pie, empeine interior, empeine exterior, empeine total.

Cualidades del Golpeo

1. Se gira el pie completamente.
2. Se separa un poco de la pierna.
3. La posición es un poco más forzada.
4. Se inclina el cuerpo hacia delante.

Sin Balón: Desmarque y Marcaje

Desmarque

Es la jugada ofensiva en la que intentas separarte del defensor engañándole para buscar espacios libres y así posibilitar un pase de tu compañero y crear espacios en los que puedan jugar otros compañeros.

Marcaje

Es la acción defensiva que se realiza sobre el adversario para evitar que reciba el balón o que pueda jugarlo si lo ha recibido.