Guía Completa de Nutrientes Esenciales para una Salud Óptima

Macronutrientes

Carbohidratos (Energéticos)

Ingesta recomendada: 5-10 gr/peso/día, 55-65% del total calórico diario.

Alimentos: pan, pasta, arroz, manzanas, leche, frijoles.

Proteínas (Estructurales)

Ingesta recomendada: 1 gr/peso/día, 10-15% del total calórico diario.

Alimentos: carne, pescado, huevo, leche, lentejas, garbanzos.

Grasas (Energía de Reserva)

Ingesta recomendada: 0.6-0.7 gr/peso/día, 30% del total calórico diario.

Alimentos:

• Insaturadas (monoinsaturadas omega 9: frutos secos, aceite de oliva, aguacate) (poliinsaturadas omega 3 y 6: salmón, atún, sardina, aceite de coco).
• Saturadas (queso, leche, mantequilla).
• Trans (alimentos procesados).

Necesidad Calórica Diaria

• Niños: 2050 kcal/día
• Adolescentes:
  • Hombres: 2750 kcal/día
  • Mujeres: 2200 kcal/día
• Adultos:
  • Hombres: 2400 kcal/día
  • Mujeres: 2100 kcal/día

Alimentos Funcionales

Además de nutrientes, aportan alguna función o beneficio extra que "facilitan la vida".

Tipos de Alimentos Funcionales

• Enriquecido: Alimento que ya tiene algún nutriente o mineral y se le agrega más.
• Complementado: Se le agrega algún nutriente que le falta.
• Adicionado: Se le agregan nutrientes para mejorar el alimento.
• Disminuido: Se le quitan grasas, triglicéridos, gluten.
• Eliminado: Se le quitan elementos o nutrientes dañinos.
• Light: Se le quita el 30% del aporte calórico respecto al producto original.
• Bajo en grasa: Producto que tiene 3g de grasa o menos por porción.

Prebióticos

Fibras vegetales especializadas que estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino.

Probióticos

Alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos. Mezclas de lactobacilos y bifidobacterias.

Bajo en Calorías o Bajo Valor Energético

No debe tener más de 40 kcal/100 g, si es un sólido o de 20 kcal/100 ml, en líquidos.

Sin Calorías

Son alimentos con menos de 4 kcal/100 ml.

Vitaminas Liposolubles

Vitamina A (800-1000 mcg)

• Función: Forma huesos, dientes, visión nocturna, mantiene piel y cabello sanos, metabolismo de lípidos, regula el crecimiento.
• Alimentos: Zanahorias, hígado, espinaca, huevo, queso.
• Exceso: Alteración ósea, inflamación, hemorragia.
• Deficiencia: Xeroftalmia, ceguera nocturna, sequedad de piel.

Vitamina D (15 mcg)

• Función: Absorción de calcio, mantiene concentraciones de calcio y fósforo, previene osteoporosis, mineralización, transmisión neuromuscular.
• Alimentos: Sol, anguila, lácteos, col, sardina, atún, alcachofa.
• Exceso: Hipercalcemia, daño renal y en los huesos, estreñimiento.
• Deficiencia: Raquitismo, osteomalacia.

Vitamina E (15 mg)

• Función: Antioxidante, estabiliza paredes celulares, evita lisis celular, formación de glóbulos rojos, fertilidad.
• Alimentos: Aceites vegetales, almendra, maní, avellana, brócoli.
• Exceso: Sangrado y hemorragia cerebral.
• Deficiencia: Daño muscular, nervioso, visión.

Vitamina K (120 mcg Hombres, 90 mcg Mujeres)

• Función: Coagulación, metabolismo del calcio, constituye huesos y tejidos.
• Alimentos: Espinacas, lechuga, espárragos, carne, huevo.
• Exceso: Parálisis cerebral en niños, problemas hemolíticos en niños, ictericia.
• Deficiencia: Hematomas, sangrado, osteoporosis.

Vitaminas Hidrosolubles

Vitamina B1 (Hombres: 1.2 mg, Mujeres: 1-1.1 mg)

• Función: Metabolismo de carbohidratos, conducción nerviosa, contracción muscular, metabolismo del piruvato.
• Alimentos: Frutos secos, trucha, atún, huevos, germen de trigo.
• Deficiencia: Debilidad, fatiga, psicosis, daño neurológico, Beriberi (igual que el Magnesio).

Vitamina B2 (Hombres: 1.3 mcg, Mujeres: 1.1 mcg)

• Función: Metabolismo de energía, crecimiento, visión normal, produce glóbulos rojos, piel sana, liberación de energía de proteínas.
• Alimentos: Lácteos, carnes, vísceras, brócoli, nueces.
• Deficiencia: Anemia, úlceras bucales, dolor de garganta.

Vitamina B3 (16 mg Hombres, 14 mg Mujeres)

• Función: Metabolismo de energía, mantiene el sistema nervioso, salud de la piel, replicación y reparación del ADN.
• Alimentos: Sardina, atún, vísceras, cacahuate, harinas vegetales.
• Exceso: Enrojecimiento, taquicardia, mareo, prurito.
• Deficiencia: Pelagra.

Vitamina B5 (5 mg)

• Función: Produce hormonas y colesterol, convierte piruvato.
• Alimentos: Pollo, champiñones, brócoli, cereales integrales, aguacate.
• Exceso: Diarrea.
• Deficiencia: Parestesias.

Vitamina B6 (Hombres: 1.3 mg, Mujeres: 1-1.5 mg)

• Función: Metabolismo de proteínas, produce anticuerpos y eritrocitos, mantiene función neurológica y niveles de glucosa.
• Alimentos: Plátano, salmón, hígado, nueces, garbanzos.
• Exceso: Dificultad para coordinar, entumecimiento, cambios sensoriales.
• Deficiencia: Confusión, depresión, glositis, neuropatía periférica.

Vitamina B8 (30 mcg)

• Función: Metabolismo de energía, forma ácidos grasos, degrada aminoácidos, fortalece cabello, uñas, piel.
• Alimentos: Leche, huevo, pescado, brócoli, espinacas.
• Deficiencia: Dermatitis, palidez, depresión, fatiga.

Vitamina B9 (400 mcg)

• Función: Produce ADN y células nuevas, formación del tronco neural en el feto, previene anencefalia y espina bífida.
• Alimentos: Verduras de hoja verde, cacahuate, sardina, atún, vísceras.
• Deficiencia: Fatiga, irritabilidad, deficiencia de crecimiento.

Vitamina B12 (2.4 mg)

• Función: Metabolismo de proteínas, función nerviosa, produce eritrocitos.
• Alimentos: Huevo, pollo, pescado, lácteos, almejas.
• Exceso: Cefalea, náusea, vómito, diarrea.
• Deficiencia: Anemia perniciosa, pérdida del equilibrio, entumecimiento, hormigueo.

Vitamina C (90 mg)

• Función: Antioxidante, fortalece el sistema inmune, forma colágeno, cicatrización, previene envejecimiento, absorción de calcio y hierro.
• Alimentos: Naranja, kiwi, pimientos, col, tomates, fresa.
• Exceso: Diarrea, acidez estomacal, cálculos renales.
• Deficiencia: Escorbuto, mala cicatrización, hematomas, gingivitis.

Minerales

Sodio (2.3 g)

• Función: Controla la presión arterial, volumen sanguíneo, equilibrio de líquidos, transmisión nerviosa, contracción muscular.
• Alimentos: Sal.
• Exceso: Hipertensión arterial, daño renal, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca.
• Deficiencia: Hiponatremia, cefalea, náusea, vómito, fatiga.

Potasio (3.4 g Hombres y 2.6 g Mujeres)

• Función: Conducción nerviosa, contracción muscular, equilibrio osmótico.
• Alimentos: Plátano, kiwi, melón, pasas, salmón, papas.
• Exceso: Hiperpotasemia, altera funciones cardíacas y renales.
• Deficiencia: Hipopotasemia, debilidad muscular, taquicardia, vómito, hipotensión, sed, fatiga, malestar.

Calcio (1 g)

• Función: Parte de huesos y dientes, coagulación, transmisión neuronal, contracción muscular, secreción hormonal.
• Alimentos: Lácteos, sardinas, anchoas, salmón, habas.
• Exceso: Hipercalcemia, depósitos extraóseos.
• Deficiencia: Hipocalcemia, osteoporosis, raquitismo y tetania.

Hierro (8 mg Hombres, 18 mg Mujeres)

• Función: Transporte de oxígeno y dióxido de carbono, producción de hemoglobina, proceso de respiración celular, almacén de oxígeno en músculos.
• Alimentos: Hígado, carne, pollo, pescado, huevo, mejillones.
• Exceso: Hemocromatosis y envenenamiento.
• Deficiencia: Anemia ferropénica, cansancio, fatiga, palidez, partos prematuros.

Yodo (150 mg)

• Función: Produce hormonas tiroideas, crecimiento, quema exceso de grasa, mejora la agilidad mental.
• Alimentos: Almejas, sal yodada, ajo, espinaca, langosta, algas.
• Exceso: Hipertiroidismo, adelgazamiento, nerviosismo, problemas cardíacos.
• Deficiencia: Bocio, cretinismo, hipotiroidismo.

Fósforo (700 mg)

• Función: Previene caries, forma huesos, ADN y ARN, equilibrio del pH, actúa con la vitamina B6, activa enzimas.
• Alimentos: Sardina, pollo, salmón, bacalao, kiwi, frijol.
• Exceso: Tetania, descalcificación.
• Deficiencia: Alteraciones óseas, contracción sanguínea, renal.

Zinc (8 mg Mujeres, 11 mg Hombres)

• Función: Crecimiento, proliferación celular, cicatrización, combate bacterias.
• Alimentos: Carne, pollo, ostras, pescados, frijol, lácteos.
• Exceso: Náusea, vómito, mareo, niveles bajos de HDL y cobre.
• Deficiencia: Pérdida de gusto y tacto.

Magnesio (400-420 mg Hombres, 310-320 mg Mujeres)

• Función: Mantenimiento de dientes, corazón y huesos sanos. Participa en el metabolismo energético, en la activación de enzimas que liberan glucosa. Favorece la formación de proteínas. Forma parte de la estructura ósea, interviene en la contracción nerviosa y en la transmisión nerviosa.
• Alimentos: Maíz, semillas, verduras de hojas verdes.
• Exceso: Contracción muscular, alteración nerviosa.
• Deficiencia: Convulsiones, disminuye el apetito, músculo débil.