Guía Esencial de Actividad Física, Ejercicio y Salud: Conceptos Clave

1) Calentamiento general: Es para todos los deportes o actividades físicas. Prepara al organismo y calienta las articulaciones. Duración máxima: 20 minutos.

2) Calentamiento específico: Es un tipo de calentamiento que se realiza con movimientos específicos del deporte o actividad, para preparar esa articulación y músculo. Ejemplo: en press banca, calentar solo con la barra y luego someterse a la carga. Duración: 10 a 15 minutos.

3) Actividad física: Es un movimiento que implica un gasto de energía superior al gasto de energía en reposo (metabolismo basal).

4) Ejercicio físico: Es una actividad física estructurada y planificada para desarrollar un componente del fitness (fuerza, flexibilidad, resistencia, velocidad).

5) Fitness o Condición física: Es la capacidad de realizar un trabajo muscular.

6) Actividad Incidental: Actividades de la vida diaria, por ejemplo, subir escaleras, caminar, etc.

7) Actividad Estructurada: Ejercicio físico de más de 10 minutos que tiene como objetivo mejorar la condición física.

8) Fitness cardiorespiratorio: Habilidad de los sistemas circulatorio y respiratorio de suministrar oxígeno de manera prolongada durante la actividad física.

9) Fuerza muscular: Habilidad de generar fuerza.

10) Carrera Continua lenta: El ritmo es aquel que permite ir hablando mientras se realiza el esfuerzo. Se debe mantener un ritmo constante. Se ocupa la energía de la grasa, manteniendo el glucógeno. Intensidad entre el 40-60%. Lograremos aumentar la resistencia.

11) Interval Training: Resistencia Aeróbica que ocupa el sistema oxidativo (glucógeno) y las grasas. Se realiza por series, ocupando siempre la misma intensidad en cada serie, y además descansos cortos para la recuperación incompleta. Lograremos aumentar la resistencia y el ritmo de carrera.

12) Lanzamiento de balón medicinal: Es un ejercicio de fuerza explosiva. Tomar el balón, flexionar las piernas, inclinarse hacia atrás y llevar el balón hacia atrás de la cabeza, y luego expulsarse hacia adelante sin sacar los pies del suelo y lanzar.

13) Burpee: Es un ejercicio para medir el estado físico de una persona. Agacharse y apoyar las manos en el suelo a la anchura de los hombros, con los pies entre las manos. Impulsar los pies hacia atrás hasta quedar haciendo una plancha, luego impulsar los pies hacia adelante volviendo a la posición agachada. En un movimiento inmediato, pararse de forma recta.

14) Abdominales: Es un ejercicio que mide la fuerza abdominal. Consiste en acostarse en una colchoneta, poner los pies flexionados paralelos y fijos, luego colocar las manos en el pecho y subir hacia arriba de manera que quedemos en un ángulo de 90° y bajamos suavemente.

15) Dominadas: Es un ejercicio que mide fuerza muscular. Consiste en colgarse en una barra y extender los brazos por completo relajando los hombros para que los dorsales queden estirados, luego contrae los dorsales y elevarse hacia arriba lentamente dejando los codos a los lados sin ayudarse con las piernas. Por último, la barbilla debe pasar la barra.

16) Salto a pies juntos: Es un ejercicio que mide la fuerza del tren inferior. Consiste en ubicarse detrás de una línea de salto, los pies deben estar ligeramente separados. Al dar la señal de partida, flexionar el tronco y las piernas y balancear las manos para realizar un salto explosivo hacia adelante.

17) 3000m: Consiste en realizar una carrera continua de manera de alcanzar los 3000 m en el menor tiempo posible.

18) Arteriosclerosis: Calcificación de las arterias.

19) Colesterol: Grasa.

20) La gota: Proteína.

21) Deporte: Se clasifica para aficionados, rendimiento, élite, profesional.

22) Salud (OMS): Es el bienestar físico, mental y social general, ausencia de enfermedades.

Factores de riesgos primarios: (hipertensión, tabaquismo, sobrepeso)

Factores de riesgos secundarios: (diabetes, gota, estrés)

A) Según OMS: Se debe hacer 600 a 1200 MET.

-Recomendación actualizada: Deberíamos hacer 3000 a 4000 MET por semana.

¿Cuánta actividad física es suficiente?

• Adultos: Al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada y fortalecimiento muscular mínimo dos días a la semana.
• Niños: Al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada 3 días a la semana y fortalecimiento muscular y óseo 3 días a la semana también.