Habilidades Motrices, Tipos de Estiramiento y Métodos de Entrenamiento

Habilidades Motrices según Ruiz Pérez

Ruiz Pérez (1987) clasifica todas las acciones en 3 apartados o bloques:

Locomotrices

Su característica principal es la locomoción: desplazamientos por el espacio. Algunas de estas acciones son: correr, andar, deslizarse, rodar, galopar, trepar...

No Locomotoras

Su característica principal es el manejo y dominio del cuerpo en el espacio, sin desplazamientos por este. Ejemplos: girar, equilibrio estático, balancearse, colgarse, empujar.

Proyección/Percepción

Se caracteriza por la manipulación, la proyección y la recepción de móviles y objetos. Las acciones pueden ser lanzar, recepcionar, batear, atrapar...

Tipos de Estiramientos

Dinámico

Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los límites de los estiramientos estáticos.

Estático

Consiste en la realización de un estiramiento en reposo hasta el límite de lo confortable, estirando el músculo en reposo hasta una determinada posición y manteniendo la postura durante 15”-30”.

Activo

Es un tipo de estiramiento estático. Consiste en estirar usando el músculo antagonista sin asistencia externa (la contracción muscular provoca el estiramiento del músculo opuesto. Le llamamos acortamiento porque, al contraerse uno, se acorta y provoca el estiramiento en el contrario).

Pasivo

Se realizan con una “ayuda externa” o que no pertenece al músculo responsable de ello, como poniendo peso de nuestro propio cuerpo, ayudados por la gravedad, para lograr el estiramiento en un músculo determinado.

Pasivos Forzados

Consiste en el estiramiento de un músculo en el que se ejerce una fuerza externa sobre el miembro a estirar. Esa fuerza externa puede ser un compañero, una pared, un taburete.

Estiramiento en Cadena Muscular Funcional o Completa

Los estiramientos en cadena muscular buscan estirar varios grupos musculares a la vez y van en contra de los estiramientos tradicionales de estirar músculo a músculo. Existen cuatro cadenas musculares: la posterior, anterior, lateral y de rotación.

Métodos de Entrenamiento y Estiramiento

El Calentamiento

Se busca preparar al músculo para el esfuerzo físico al que se va a enfrentar, aunque los últimos estudios sobre los efectos de estiramientos estáticos demuestran una reducción de la fuerza excéntrica del músculo entre un 7% y un 9% hasta una hora después de los estiramientos estáticos. Las necesidades del deportista y del deporte deben estar presentes para un correcto desarrollo y optimización. Nuestra propuesta incluye realizar estiramientos:

1. Estiramientos dinámicos en cadenas musculares: Estos estiramientos dinámicos lentos o a velocidad media permiten una mayor amplitud articular en los calentamientos.
2. Estiramientos estáticos muy breves: Se recomiendan los estiramientos estáticos intensos previos al entrenamiento o competición solo cuando sea necesario alcanzar grandes prestaciones de amplitud articular, como sucede en la gimnasia artística o los porteros de balonmano con la articulación escapulohumeral y coxofemoral. Estos estiramientos consiguen una mayor amplitud articular, por lo que sin eliminarlos necesariamente de los calentamientos, los priorizaremos en la vuelta a la calma y las sesiones específicas.

Sesiones Específicas

Debemos aumentar la temperatura corporal con alguna actividad aeróbica ligera. Las cargas deben ser progresivas e individualizadas según la persona y la demanda del deporte.

Métodos

Empezar con dinámicos y cadenas musculares y en la parte principal: Anderson, Solverborg, PNF. En las sesiones específicas se busca una mejora de la amplitud articular.

Estirar entre Series

Se busca una pequeña mejora de la amplitud articular y sobre todo estirar para relajar un poco: movilizar y estirar los grupos musculares, no acortar el recorrido articular en el trabajo de fuerza. No es bueno quedarse pasivos pero tampoco un estiramiento intenso.

Vuelta a la Calma

Pasivos de Bob Anderson: Evitan que el músculo quede retraído, facilitan la recuperación. Si la sesión ha sido exigente, no es conveniente realizar estiramientos intensos.