Macronutrientes y Micronutrientes: Carbohidratos, Lípidos, Proteínas y Vitaminas

Carbohidratos: La Principal Fuente de Energía

Los carbohidratos, también llamados glúcidos, hidratos de carbono o sacáridos, son elementos principales en la alimentación.

Funciones Principales

• Proporcionar energía.
• Ahorro de proteínas.
• Regulación del metabolismo de las grasas.
• Función estructural.

Fuentes Alimentarias

Se obtienen principalmente de frutas, verduras y cereales. Las plantas, a través de la fotosíntesis, crean la mayor parte de los carbohidratos, como la glucosa.

Clasificación

Absorción de los Carbohidratos

La absorción de los nutrientes obtenidos de la digestión se lleva a cabo en las vellosidades del intestino delgado. Desde allí, estos nutrientes pasan al torrente sanguíneo. Los primeros en absorberse hacia los capilares son las hexosas (glucosa, fructosa, galactosa y manosa), seguidas por las pentosas, que se absorben de una forma más lenta.

Lípidos: Reserva Energética y Estructural

Los lípidos son biomoléculas orgánicas formadas básicamente por carbono e hidrógeno y, generalmente, también oxígeno.

Tipos y Componentes de los Lípidos

• Colesterol: Forma parte de las membranas orgánicas.
• Fosfolípidos: Son el principal componente de las membranas biológicas.

Además, los lípidos están formados por ácidos grasos, que son moléculas con una larga cadena hidrocarbonada de tipo lineal. Estos se clasifican en ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados.

Ácidos Grasos Insaturados

• Palmitoleico
• Oleico
• Linoleico
• Linolénico
• Araquidónico

Ácidos Grasos Saturados

• Láurico
• Mirístico
• Palmítico
• Esteárico
• Araquídico

Ingesta Recomendada

La ingesta de lípidos debe representar entre un 30% y un 35% de las calorías diarias recomendadas. A modo de comparación, 1 gramo de proteínas aporta 4 calorías y 1 gramo de hidratos de carbono, 3,7 calorías.

Ácidos Grasos Esenciales: Omega-3 y Omega-6

Se conocen dos familias principales de ácidos grasos esenciales:

• Familia Omega-3: Su precursor es el ácido alfa-linolénico.
• Familia Omega-6: Su precursor es el ácido linoleico.

Tipos de Ácidos Grasos

Ácidos Grasos Esenciales (Indispensables)

Son insaturados y el cuerpo no puede sintetizarlos. Incluyen el ácido linoleico y el ácido linolénico.

Ácidos Grasos No Esenciales (Dispensables)

El cuerpo puede sintetizarlos. Incluyen:

• Monoinsaturados: Oleico, etc.
• Saturados: Butírico, mirístico, palmítico, etc.

Funciones Biológicas

A partir de estos componentes se pueden sintetizar sustancias importantes como neurotransmisores cerebrales, nuevas células, colesterol bueno (HDL) y antiinflamatorios naturales.

Consecuencias de su Desequilibrio

Déficit

• Aparición o agravamiento del dolor menstrual.
• Alteraciones en la salud; por ejemplo, una dieta pobre en omega-3 puede agravar los síntomas de la hiperactividad.

Exceso

El consumo de grandes cantidades de omega-3 puede aumentar el riesgo de colitis.

Proteínas y Aminoácidos: Los Ladrillos de la Vida

Las proteínas son macromoléculas que constituyen el principal nutriente para la formación de los músculos del cuerpo.

Funciones de las Proteínas

• Son esenciales para el crecimiento.
• Participan en el mantenimiento de diversos tejidos.
• Forman parte de componentes del cuerpo.
• Transportan gases, como el oxígeno.

Ingesta Diaria Recomendada

La cantidad recomendada de proteínas que se debe consumir al día es de 0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal.

Aminoácidos: Componentes de las Proteínas

Aminoácidos Esenciales

El cuerpo no puede producirlos y deben obtenerse de la dieta:

• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Treonina
• Fenilalanina
• Triptófano
• Valina
• Histidina

Aminoácidos No Esenciales

El cuerpo puede sintetizarlos:

• Alanina
• Ácido aspártico
• Asparagina
• Ácido glutámico
• Glutamina
• Cistina
• Prolina
• Glicina
• Serina

Edulcorantes: Alternativas al Azúcar

Los edulcorantes artificiales son sustancias que se utilizan en lugar de los endulzantes con azúcar (sacarosa) o los alcoholes de azúcar.

Edulcorantes Aceptados

Algunos de los edulcorantes artificiales aprobados para el consumo son:

• Sacarina
• Aspartamo
• Sucralosa
• Neotame
• Acesulfamo de potasio (Acesulfamo-K)

Vitaminas: Micronutrientes Esenciales para el Metabolismo

Las vitaminas son sustancias indispensables para los procesos metabólicos del organismo.

Clasificación de las Vitaminas

Vitaminas Liposolubles

Se disuelven en grasas y aceites. Se encuentran en alimentos grasos y son almacenadas en los tejidos adiposos del cuerpo.

Vitaminas Hidrosolubles

Se disuelven en agua. El lavado y la cocción de los alimentos puede producir la pérdida de estas vitaminas. Se eliminan a través de la orina, por lo que su consumo diario debe ser más estricto para lograr un correcto funcionamiento metabólico.

Consecuencias de su Desequilibrio

Déficit (Avitaminosis)

La carencia de vitaminas puede causar:

• Problemas de decaimiento
• Anemias
• Depresión
• Estados de ánimo cambiantes
• Anorexia

Exceso (Hipervitaminosis)

• Vitaminas liposolubles: Se convierten en sustancias tóxicas cuando se acumulan en cantidades excesivas en los tejidos adiposos y en el hígado.
• Vitaminas hidrosolubles: Aunque es menos común, se han registrado casos de lesiones renales debido al exceso vitamínico y la consecuente sobreexigencia de los riñones para eliminar esta abundancia.