Macronutrientes y Micronutrientes: Claves de una Nutrición Completa

Macronutrientes

Son aquellos que deben ser aportados en mayor cantidad en la dieta.

1. Hidratos de Carbono

Son los más abundantes y proporcionan energía. También se llaman glúcidos.

Alimentos ricos en hidratos de carbono:

• Cereales y derivados: pan, arroz.
• Patatas
• Legumbres
• Azúcar y miel
• Chocolate
• Frutas

Cuando son digeridos, quedan convertidos en glucosa, que es la energía que las células utilizan. Deben aportar entre el 55-65% de la ración calórica de la dieta.

2. Lípidos

También llamados grasas, pueden ser sólidos o líquidos.

Alimentos ricos en lípidos:

• Aceites
• Margarina y mantequillas
• Frutos secos
• Embutidos

Su función principal es energética. Su carencia puede producir la descamación y desecación del cabello y las uñas. Aportan entre el 25-35% de la ración calórica.

3. Proteínas

Están formadas por aminoácidos.

Alimentos ricos en proteínas:

• Carne
• Pescado
• Huevos
• Lácteos
• Legumbres

Son imprescindibles para formar y reparar las estructuras corporales, y fundamentales para la síntesis de colágeno y queratina. Deben suponer entre el 10-15% de la dieta.

Micronutrientes

Son aquellos que se aportan en menor cantidad.

1. Vitaminas

Son aportadas por los alimentos. La falta de vitaminas origina enfermedades que pueden afectar a la piel y al pelo.

Tipos de vitaminas:

• Liposolubles: se disuelven en grasas (A, D, E, K).
• Hidrosolubles: se disuelven en agua (complejo B y C).

2. Minerales

Se encuentran en alimentos como la carne, el hígado, el pescado, los frutos secos, las legumbres, las frutas y las verduras.

Funciones de los minerales:

• Constituyen parte de la estructura corporal.
• Intervienen en procesos metabólicos.
• Participan en la actividad nerviosa y muscular.
• Mantienen el nivel de líquidos corporales y el equilibrio ácido-base.

Tipos de minerales:

• Macrominerales: aportados en mayor cantidad (ej. calcio, sodio).
• Microminerales: aportados en menor cantidad (ej. hierro, cobre).

Nutrientes Esenciales y No Esenciales

Nutrientes Esenciales

Son aquellos que el organismo no sintetiza y, por lo tanto, deben ser aportados a través de la dieta.

Nutrientes No Esenciales

Son aquellos que nuestro organismo puede sintetizar por sí mismo.

Función Energética de los Nutrientes

Consiste en abastecer al organismo de la energía necesaria para poder realizar las siguientes funciones:

• Metabolismo basal: Es la energía necesaria para mantener las funciones vitales.
• Actividad física: Corresponde al gasto energético en el trabajo muscular.
• Termogénesis: Son las pérdidas energéticas en forma de calor que se producen en la digestión y absorción de los nutrientes.

El valor energético se expresa en kilocalorías (kcal). Las necesidades energéticas varían según las circunstancias de cada individuo.

Aporte calórico por gramo:

• 1 gramo de grasa: 9 kcal
• 1 gramo de hidratos de carbono: 4 kcal
• 1 gramo de proteínas: 4 kcal