Macronutrientes y Micronutrientes: Guía Esencial para una Dieta Equilibrada

Macronutrientes

Carbohidratos (CH)

Los carbohidratos son la fuente de energía inmediata para realizar actividades.

• Monosacáridos y disacáridos: Solubles y de digestión rápida (ej: bollería).
• Polisacáridos: Absorción lenta, se absorben como monosacáridos y se almacenan en el hígado como glucógeno. Se consumen en mayor cantidad que los simples.

Procesos relacionados:

• Glucólisis: Degradación de la glucosa y posterior conversión en energía.
• Insulina: Hormona secretada en el páncreas que facilita la absorción de glucosa por parte de las células en la sangre, evitando así su acumulación. Se almacena en forma de glucógeno o grasa para usarlo cuando sea necesario.
• Glucagón: Favorece la conversión de las reservas de glucógeno en glucosa y las libera en sangre.
• Índice Glucémico (IG): Velocidad de metabolización de los carbohidratos.
• Cetosis: Insuficiencia energética en el sistema nervioso o hematíes de la sangre al no obtener glucosa (debido a un déficit de CH).

Grasas/Lípidos

Las grasas son reservas de energía cuando no hay suficientes carbohidratos (la acumulación excesiva de grasa no se gasta). También tienen funciones estructural, protectora, catalizadora y transportadora.

• Saturados/grasas: Aumentan los niveles de colesterol malo (LDL) y un poco del bueno.
• Monoinsaturados/aceites: Disminuyen algo el colesterol malo.
• Poliinsaturadas: Disminuyen el colesterol.

Proteínas

Las proteínas cubren una función eminentemente estructural, pero también reguladora, transportadora, inmunitaria, contráctil y energética.

• Aminoácidos esenciales: El organismo no los puede sintetizar y necesita ingerirlos en la dieta.
• Aminoácidos no esenciales: El organismo los puede sintetizar a partir de otros aminoácidos.
• Proteínas completas: Proporcionan todos los aminoácidos esenciales.
• Proteínas incompletas: No proporcionan todos los aminoácidos esenciales.

Efectos del consumo de proteínas:

• Exceso de proteínas: Sobrecarga orgánica en el esqueleto, riñón e hígado (genera urea).
• Déficit de proteínas: Disminuye el metabolismo basal, menos masa muscular y menos rendimiento.

Micronutrientes

Vitaminas

El organismo las necesita en pequeñas cantidades.

• Hidrosolubles: Se pueden eliminar por la orina.
• Liposolubles: Se almacenan en el tejido adiposo e hígado y pueden ser peligrosas en exceso.

Minerales (Sodio y potasio)

• Macrominerales: Se necesitan en cantidades mayores.
• Microminerales: Se necesitan en cantidades más pequeñas.

Fibra

• Dietética insoluble: Su tránsito por el intestino es muy rápido y arrastra partículas nocivas, limpiando el intestino. Previene enfermedades cardiovasculares y cáncer intestinal.
• Dietética soluble: Su tránsito es lento, nutre la flora intestinal, reduce el tiempo del pico de glucemia y tiene efecto saciante.