Mejora tu Resistencia Física: Métodos y Sistemas de Entrenamiento

LA RESISTENCIA

1. Definición

Es la cualidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada. Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 200 metros a la mayor velocidad posible, etc.

2. Sistemas de Entrenamiento

2.1. Sistema Continuo

Se caracteriza por ser una carga ininterrumpida de trabajo, con una intensidad media o baja, sin pausas y a lo largo de un tiempo prolongado. Se realizan a ritmo uniforme y a ritmo variado.

Existen 2 tipos principalmente:

• El método continuo: mantenimiento de un esfuerzo constante y continuo (uniforme). Dentro de este método destaca la carrera continua, realizar una carrera a ritmo uniforme desde 15 minutos hasta 2-3 horas. Su objetivo es desarrollar la resistencia aeróbica (capacidad y potencia).
• El método continuo a ritmo variable: consiste en modificar la intensidad del esfuerzo a lo largo de la aplicación de una carga de entrenamiento. Dentro de este se encuentran:
  • Carrera continua a ritmo progresivo: comenzar un trabajo a intensidad lenta para ir poco a poco aumentando la velocidad. Volumen reducido 40-50´
  • Fartlek (carrera continua a ritmo variable): método continuo con variación de intensidades (ritmo variable).
  • El entrenamiento total: combinación de carreras, saltos, lanzamientos, trepas. Terreno muy variado aprovechando accidentes naturales. Lo podremos llevar a cabo mediante una carrera combinada con trepa a espalderas, cuadrupedias, estiramientos, transportes de compañeros…

2.2. Sistema Fraccionado

Consiste en fraccionar el trabajo dando pausas de recuperación. Con ello se puede aumentar la intensidad de entrenamiento y mantener un volumen alto.

• Entrenamiento interválico (Interval Training): es una actividad fraccionada en la cual los efectos se producen durante la recuperación y no durante el esfuerzo. Consiste en esfuerzos repetidos de intensidad submáxima (75-95 %) separados por pausas de reposo. Las pulsaciones son desde 160 a 180. Las pausas son incompletas (120-140 ppm.) y activas. Las distancias recorridas son inferiores a las de competición.
• El entrenamiento en circuito: es la aplicación de una serie de ejercicios combinados de manera continua y dirigidos a todas las partes del cuerpo, y a todas las capacidades físicas, mediante estaciones, y aparatos o ejercicios. Pueden ser ejercicios locales y generales. La intensidad puede ser elevada gracias a la alternancia de los grupos musculares que se ejercitan. Se oscila entre 8-12 ejercicios y unas 3 repeticiones. Deberemos tener en cuenta que las recuperaciones serán incompletas, con un tiempo de trabajo en cada estación de entre 30’’- 1’.
• Método de repeticiones: Es una forma de entrenamiento fraccionado que se diferencia del interválico en las pausas que son completas, mayor intensidad (95-100 %). No se acumula fatiga y el efecto viene por las repeticiones. En función del tiempo de trabajo se actuará sobre la resistencia Anaeróbica (vía láctica) o sobre la velocidad (vía aláctica).