Metabolismo Energético, Suplementación Deportiva y Manejo de la Hidratación

Conceptos Clave en Fisiología y Bioenergética del Ejercicio

Definición y Tipos de Rutas Metabólicas

Una ruta metabólica es una serie de reacciones químicas encadenadas que transforman un sustrato inicial en un producto final, a través de intermediarios llamados metabolitos.

Clasificación Principal de las Rutas Metabólicas

Existen dos tipos principales de rutas metabólicas, fundamentales para la vida celular y el rendimiento físico:

• Rutas Catabólicas:
  • Descomponen moléculas grandes (ej. carbohidratos, lípidos).
  • Liberan energía, generalmente en forma de ATP.
  • Ejemplo: Degradación de glucosa (glucólisis), oxidación de ácidos grasos.
• Rutas Anabólicas:
  • Construyen moléculas grandes a partir de precursores simples.
  • Consumen energía (ATP).
  • Actividad elevada durante periodos de crecimiento y regeneración tisular.

Sistemas Energéticos Anaeróbicos

Estos sistemas proveen energía rápidamente sin requerir oxígeno molecular.

Vía Anaeróbica Aláctica (Sistema de Fosfágenos)

• No utiliza oxígeno ni genera ácido láctico.
• Utiliza la fosfocreatina (PCr) como fuente inmediata y rápida de energía.
• Se activa en esfuerzos máximos, cortos y explosivos (duración de hasta 20 segundos).
• Ejemplos: Un sprint corto, un levantamiento de peso máximo.

Vía Anaeróbica Láctica (Glucólisis Anaeróbica)

• No requiere oxígeno, pero produce ácido láctico como subproducto metabólico.
• Utiliza glucógeno muscular y hepático mediante la glucólisis anaeróbica.
• Se activa en actividades de alta intensidad con una duración de 30 segundos a 2 minutos.
• Ejemplo: Una carrera de 400 metros, series intensas de natación.
• Permite mantener una alta intensidad cuando la vía aláctica se ha agotado.

Consideraciones sobre la Suplementación Nutricional Deportiva

Principios Fundamentales de la Suplementación

Es crucial entender el rol de los suplementos en el contexto de un estilo de vida saludable:

• La suplementación no sustituye una alimentación equilibrada, un descanso adecuado ni un plan de entrenamiento bien estructurado.
• No deben utilizarse como justificación para mantener entrenamientos extremos o desorganizados.
• Solo deben consumirse productos que cuenten con evidencia científica sólida que respalde su efectividad y seguridad.

Suplementos Deportivos Comunes

A continuación, se detallan tres de los suplementos más utilizados en el ámbito deportivo:

1. Creatina:
   • Mejora la fuerza y el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y corta duración.
   • Favorece el aumento de la masa muscular magra.
2. BCAA (Aminoácidos Ramificados):
   • Ayudan a proteger el tejido muscular y pueden reducir el dolor muscular post-ejercicio (DOMS).
   • Su necesidad es cuestionable si la ingesta proteica total es suficiente.
3. Cafeína:
   • Es un estimulante natural que mejora el enfoque, la percepción de energía y la resistencia.
   • Puede aumentar la sensación subjetiva de saciedad.
   • Contraindicada o debe usarse con precaución en personas con hipertensión arterial.

Categorías de Sustancias Dopantes (Controladas)

El uso de ciertas sustancias está prohibido por las agencias antidopaje debido a sus efectos potenciadores del rendimiento:

• Estimulantes: Incluyen anfetaminas, efedrina y, en dosis elevadas, la cafeína.
• Esteroides Anabolizantes: Sustancias sintéticas que imitan la testosterona para aumentar la masa muscular y la recuperación.
• Hormonas Peptídicas: Como la hormona del crecimiento (GH) o la eritropoyetina (EPO).
• Diuréticos: Utilizados para aumentar la excreción de orina, lo que puede reducir la concentración de otras sustancias dopantes.

Fisiología de la Termorregulación y el Equilibrio Hídrico

Factores que Influyen en la Pérdida de Agua y Signos de Deshidratación

Factores que Aumentan la Pérdida de Líquidos

• Alta temperatura y humedad ambiental.
• Uso de ropa poco transpirable o inadecuada.
• Elevada duración e intensidad de la actividad física.
• Carga adicional por el uso de mochilas o equipo pesado.

Síntomas Comunes de Deshidratación

• Sed intensa (indicador tardío).
• Fatiga, debilidad y aparición de calambres musculares.
• Dolor de cabeza.
• Mareo y dificultad para concentrarse.
• Orina de color oscuro y volumen reducido.

Variabilidad Individual en la Respuesta al Ejercicio y el Calor

La respuesta fisiológica a la termorregulación durante el ejercicio es altamente individualizada:

• Tasa de Sudoración: Existe una variabilidad significativa en la cantidad de sudor que produce cada individuo.
• Condición Física: Las personas mejor entrenadas suelen regular su temperatura corporal de manera más eficiente.
• Aclimatación: La falta de adaptación al calor ambiental incrementa la susceptibilidad a la deshidratación.
• Variables Demográficas:
  • Generalmente, los hombres tienden a sudar más que las mujeres.
  • Niños y adultos mayores presentan un mayor riesgo de deshidratación.
• Condiciones Médicas/Farmacológicas: Ciertos medicamentos pueden alterar la excreción de líquidos o modificar la sensación de sed.

Errores Frecuentes Respecto a la Hidratación

Es fundamental desmentir mitos comunes sobre la ingesta de líquidos:

• Solo beber con sed: Falso. La sensación de sed ya indica que existe un déficit hídrico corporal.
• Beber mucha agua antes del ejercicio previene la deshidratación: Falso. El exceso de agua se elimina rápidamente por la orina y puede causar molestias gastrointestinales o hiponatremia.
• Todas las bebidas hidratan por igual: Falso. Bebidas muy azucaradas o alcohólicas pueden tener efectos diuréticos o retrasar la absorción.
• Cuanta más agua, mejor: Falso. La ingesta excesiva sin reposición de electrolitos puede llevar a la hiponatremia (bajos niveles de sodio en sangre).
• Si no sudo, no necesito beber: Falso. Se pierde agua constantemente a través de la respiración y los procesos metabólicos basales.